Hoy, 13 de marzo, se conmemora el Día del Sueño. Una buena oportunidad para destacar la importancia de dormir bien para la salud y compartir los problemas más frecuentes y consejos para resolverlos. Consejos de expertos.
Pasamos hasta un tercio de nuestras vidas durmiendo, y es una necesidad básica, igual que comer y beber. Pero se sabe que entre el 70% y el 75% de los argentinos tiene algún problema para dormir a lo largo de su vida, afectando tanto a su salud física como mental.
Son datos divulgados en el contexto de la conmemoración a nivel mundial del Día Mundial del Sueño, el 13 de marzo de 2020, propuesto para crear conciencia sobre el sueño como el remedio natural que a menudo se ve comprometido por los hábitos de la vida moderna.
Y en este marco fue que OH!MyBed presentó un nuevo espacio de reflexión sobre la experiencia del descanso en el que participó el neurólogo Javier Domínguez (mn 73.006 y mp 441.292), miembro meritorio de la Asociación Argentina del Sueño, quien habló sobre los mitos y verdades del sueño, y dio recomendaciones para dormir saludablemente.
“Dormir es una necesidad humana básica, y es crucial para nuestra salud y bienestar en general –destacó el especialista- El sueño, como el ejercicio y la nutrición, es esencial para la regulación metabólica”.
Javier Domínguez destacó “El Día Mundial del Sueño es un evento anual, destinado a ser un llamado a la acción sobre cuestiones importantes relacionadas con el dormir, y más importante aún, con el dormir poco o directamente intentar no dormir. Dormir es un imperativo biológico no negociable”.
Los problemas más frecuentes
La clasificación internacional de desórdenes de descanso (ICSD por sus siglas en inglés) agrupa más de 80 alteraciones en 7 categorías:
1. Insomnio
2. Alteraciones Respiratorias durante el Sueño (Ronquido y/o Apneas)
3. Excesiva Somnolencia de origen cerebral (Narcolepsia - privación Voluntaria de Sueño)
4. Alteraciones del Ritmo Circadiano (Jet Lag)
5. Alteraciones del Dormir por desórdenes del Movimiento (Síndrome de Piernas Inquietas)
6. Parasomnias (Terrores Nocturnos, Sonambulismo)
7. Otros trastornos del Sueño
No poder... y no querer domir
“Es importante diferenciar entre insomnio y la privación voluntaria del sueño, porque el primero es ´quiero dormir y no puedo´, y el segundo es ´voy a hacer algo y por ende no voy a dormir´”, explica Javier Domínguez, e indica algunos problemas más frecuentes por edad.
“En lo mayores de 65 años, es frecuente el sueño fragmentado por múltiples causas, como insomnio y alteraciones en el ritmo circadiano. En los adultos se encuentran el insomnio, la privación voluntaria de sueño, ronquido sin y con apneas del sueño. En los adolescentes lo más frecuente son la privación voluntaria del sueño y las alteraciones en el ritmo circadiano, que se expresan en frases cómo ´No tengo sueño, en un rato me acuesto´. En los niños entre los 3 a 6 años hay parasomnias, trastorno de la conducta durante el sueño asociado con episodios breves o parciales de despertar, debido a terrores nocturnos y sonambulismo. Entre los 7 años y la adolescencia, es frecuente la disminución del total de dormir, por aumento de exigencias: escolaridad y adicionales”.
Respirar regularmente durante el sueño es fundamental para mantener el bienestar y la salud. La interrupción persistente de la función respiratoria durante el sueño se denomina apnea del sueño. Este es un trastorno generalizado y común que afecta al 4% de los hombres y al 2% de las mujeres, siendo aproximadamente al 4% de la población adulta. Si no se trata adecuadamente, puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de la persona.
Top10 para descansar mejor
Estos son los consejos difundidos por la Asociación Mundial del Sueño
1. Establecer un horario regular para acostarse y despertarse, de lunes a lunes.
2. Aquellos que tienen la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño durante el día.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evitar la cafeína 4 a 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, mate, gaseosas con cafeína (bebidas cola y con guaraná), así como el chocolate.
5. Evitar los alimentos difíciles de digerir, picantes o excesivamente azucarados 4 horas antes de acostarse. Es mejor que la cena sea un plato ligero.
6. Hacer ejercicio regularmente, preferentemente al inicio de su día. No antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora. Conocer su colchón y su almohada.
8. Buscar una temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Disminuir el ruido que lo distraiga, y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
10. Reservar su cama y dormitorio para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
“La noche se hizo para dormir”
Sobre cómo optimizar el descanso nocturno, también compartió recomendaciones con Para Ti la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR). Algunas, coinciden con los consejos ya mencionados, pero hay más.
Establecer una rutina. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones.
Cenar dos horas antes de irse a dormir y evitar ingestas abundantes.
No tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche.
Evitar tomar bebidas que contengan cafeína (bebidas “cola”, energizantes, mate y café) a partir de la tarde, sus efectos estimulantes demoran varias horas en desaparecer.
El consumo de alcohol en la noche puede afectarle la calidad de sueño.
Incorporar la actividad física a la rutina diaria. Sin embargo, evitar el exceso de actividad 4 horas antes de irse a dormir.
Relajarse antes de ir a dormir, tomar un baño caliente o realizar ejercicios de relajación, debería formar parte de la ritual antes de acostarse.
Crear una habitación ideal para dormir. Esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio.
Evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz (TV, PC, notebook, tablet, celular, etc.) justo antes de irse a dormir.
Asesoró: Lic. Verónica Jaritos, Kinesióloga y Fisiatra (MN 12.864), miembro de la Sección de Medicina del Sueño y Oxigenoterapia de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria y Fellow en medicina del sueño en el Hospital de Clínicas.
