Las legumbres son una especie vegetal de la familia leguminosa y son consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, las habas, los garbanzos, las arvejas, el frijol mungo, y diversas variedades de lentejas.
Saludables y beneficiosas para la salud: el valor nutricional de las legumbres
• Son ideales para las personas que tienen diabetes, debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Este último aspecto aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
• Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
• Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
• Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
• Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
Una porción de leguminosas (1/2 taza) proporciona entre 7- 8g de proteína. Por lo general, son muy bajas en grasa, menos del 5% de su energía total como grasa, y ricas en minerales como folato, hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, calcio y cobre, además de fitoquímicos.
Por otro lado, las leguminosas son una excelente fuente de fibra dietética, una porción de este alimento proporciona entre 2 a 4g de una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Las legumbres tienen un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional; pero también es considerada la proteína del futuro, ya que su producción requiere menos recursos naturales, crean menor desperdicio y además, muchas variedades pueden conseguirse localmente, lo que las vuelve una opción más sostenible.
Receta: milanesas de garbanzos
Ingredientes
• 150 gr de harina leudante
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• cantidad necesaria pan rallado
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de perejil
• cantidad necesaria de sal y agua
Preparación
- Paso 1: dejá en remojo los garbanzos con agua al menos 12 hs y escurrí.
- Paso 2: en la procesadora colocá los garbanzos con el aceite, el perejil, el ajo y la sal.
- Paso 3: agregá ½ vaso de agua y procesá (de ser necesario, agregá un poco más de agua).
- Paso 4: volcá el preparado en un recipiente, integrá la harina y dejá reposar en la heladera unos 30 minutos para facilitar el armado.
- Paso 5: en una fuente, colocá buena cantidad de pan rallado. Con la ayuda de una cuchara, colocá la mezcla de garbanzos en porciones en el pan rallado. Aplastá y cubrí, dándole forma de milanesa del grosor deseado.
- Paso 6: horneá o freí por unos minutos.
Fuente: Million Dollar Vegan.
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