Dormir mal puede poner patas para arriba nuestra vida y afectar directamente la salud. Los tiempos de cuarentena modificaron nuestros hábitos y rutinas: mucho home office, nada de reuniones sociales, los chicos en casa y las pocas oportunidades de salir a hacer deporte o recrearse aumentaron los trastornos del sueño. Pero hay una buena noticia: según Pablo Ferrero, médico especialista en Medicina del Sueño, recuperar el hábito del buen dormir es posible. Aquí te contaremos las claves para lograrlo.
El sueño es nuestro principal neuroregulador e incide en la producción de hormonas que afectan a todo nuestro sistema- explica el director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño-; alterarlo produce serios desbalances.
“Una mala calidad de descanso sumada a las circunstancias de encierro e incertidumbre propias de la cuarentena fabrican un combo letal para poder conciliar el sueño o descansar como se debería. Los altos niveles de ansiedad junto a la disminución de endorfinas por la poca actividad física aumentan los pensamientos negativos que darán lugar a pesadillas, mal humor y trastornos del sueño” advierte el Dr. Ferrero (@eldoctordelsueno).
Mirá la recomendación del Dr. Ferrero en el siguiente video:
Claves recuperar el hábito de dormir y descansar bien
- Dormí 8 horas continuas. Esa es la medida de tiempo fundamental para que todo tu sistema (no sólo el neurológico) funcione correctamente.
- Evitá las siestas innecesarias. De hacerlo, no deben superar los 20 minutos. Pasarse de ese tiempo implica que tu cuerpo inicie un “Ciclo de sueño” que al cortarlo hará que te despiertes más cansado aún.
- No consumás estimulantes durante todo el día. Los últimos estudios demuestran que los alimentos que contienen estimulantes como la cafeína fragmentan el ciclo continuo necesario para un buen dormir.
- Realizá el ejercicio durante las primeras horas del día. Nunca en las horas previas a irte a dormir. La actividad física aumenta la temperatura corporal y esto repercute en nuestro descanso.
- Elegí comidas livianas antes de ir a la cama. Si vas a comer pesado o tomar alcohol hacelo por lo menos 2 o 3 horas antes de descansar.
- Mantené un mismo horario para irte a la cama. Convertirlo en una conducta. Podés utilizar una alarma para que te recuerde que debés prepararte para ir a dormir.
- Utilizá la cama sólo para dormir. No para ver televisión, ni usar dispositivos móviles. Si tuvieras que hacerlo, colocá la pantalla en modo “noche” (con filtro azul). Una buena lectura o meditación pueden ser utilizados como sustituto del celular.
- El cuarto debe tener una temperatura fresca, lo ideal es 20ºC. En caso de tener frío es siempre mejor cubrirse con una manta pesada ( aproximadamente 20% del peso corporal).
- Lo ideal es que se duerma en silencio pero si existen ruidos a tu alrededor, tené en cuenta que podés neutralizarlos con los llamados “ruidos blancos” por ejemplo el sonido que emite un ventilador o un aire acondicionado.
- Recuperá las rutinas que se desorganizaron con la cuarentena: Levantate siempre a la misma hora, desayuná, elongá si es posible porque mejora y activa tu cuerpo para encarar el día.
Alimentos que contribuyen a un sueño reparador
“La hormona llamada melatonina y sus precursores (serotonina y triptófano) son los mejores aliados del sueño. Incorporá a tu dieta algunos de estos alimentos y notarás cambios” ,asegura el especialista. Por eso hay que consumir alimentos ricos en melatonina.
- Maíz.
- Nueces.
- Cerezas.
- Arroz.
- Kiwi.
- Kale.
- Avena.
- Cebada.
- Semillas de sandía o calabaza.
- Cebolla.
