Cuatro Tabatas: son bloques de cuatro minutos en los que se realiza siempre el mismo ejercicio, en intervalos de 20 segundos de trabajo por diez de descanso. Es importante realizar un minuto de descanso entre uno y otro, para permitir la recuperación del cuerpo.
Tabata 1 de sentadillas con salto
Comenzamos trabajando nuestro tren inferior con las sentadillas con salto. Con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera (como nos encontremos más cómodos), realizaremos una sentadilla hasta flexionar las rodillas a 90 grados, por lo menos, y enlazaremos con un salto vertical. Hay que realizar el mayor número de sentadillas con salto en cada uno de los ocho ciclos de 20 segundos.
Tabata 2 de flexiones de brazos
Boca abajo, sobre una colchoneta, colocar los brazos flexionados con las palmas sobre el piso a la altura del pecho. La idea es levantar todo el peso del cuerpo con ayuda del abdomen y los brazos, apoyando las puntas de los pies para quienes ya tienen un nivel avanzado. De lo contrario, flexionar las piernas y usar las rodillas como base de apoyo. En los 20 segundos de trabajo, hacer la mayor cantidad posible de repeticiones.
Tabata 3 de escaladores o mountain climbers
En este ciclo pasamos al trabajo del core o zona central de nuestro cuerpo. Para ello, nos colocaremos en posición de plancha frontal sobre nuestras manos y llevaremos las rodillas al pecho alterándolas, como si estuviéramos corriendo. Hay que intentar mantener nuestro cuerpo formando una línea recta durante los 20 segundos de trabajo, sin que la cadera se eleve demasiado hacia el techo, y mover las piernas a la mayor velocidad posible.
Tabata 4 de burpees
Como ejercicio multiarticular, los burpees son ideales para trabajar en protocolos de entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Enlazaremos una sentadilla, una flexión y un salto vertical en un movimiento fluido.
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