Porque hay teletrabajo para rato y nunca es tarde para recalcular y mejorar, salimos a buscar el consejo de un experto sobre posturas, pausas, accesorios y tips para seguir trabajando en casa y con bienestar.
1.La silla: el elemento clave del home office
Es fundamental que se pueda apoyar cómodamente la espalda, especialmente la parte baja. Nos podemos ayudar con un almohadón.
La altura de la silla dependerá obviamente de la mesa. Y no es imprescindible que la espalda alta esté apoyada.
Hay que tener en cuenta que el borde anterior del asiento no tiene que presionarnos la parte posterior de la rodilla para permitir la circulación de los pies. Si tenés dolores frecuentes de las rodillas, tratá de estar la mayor cantidad de tiempo con las rodillas estiradas.
2. La computadora: accesorio laboral y aliado de la postura
La posición de computadora, junto con la altura de la mesa, debe permitir que la pantalla esté a la altura de la cabeza, con 15 grados de tolerancia para arriba y abajo.
Podemos elevarla con libros, revistas o cajas. El teclado y/o mouse deben permitir que los brazos cuelguen al costado del cuerpo. Esta es la posición natural que evita contracturas cervicales y de la espalda alta.
Para esto, lo ideal son las computadoras de escritorio tradicionales y no las notebooks, y además los escritorios bajo mesada.
Para evitar problemas de tendinitis en muñeca o codo así como síntomas de túnel carpiano se deben evitar posiciones de flexión o extensión forzada de la muñeca. Los pads con almohadillas para el apoyo pueden ayudar.
3.El sueño de la silla ergonómica, ¿la silla perfecta?
Si van a invertir en una silla llamada ergonómica, aquí algunas cosas para tener cuenta:
Elegí con apoyo lumbar curvo, para que se amolde a nuestro cuerpo, y que no presionen las rodillas.
Los apoyabrazos no son imprescindibles, pero ayudan a los cambios de posición. Deben ser regulables para no afectarnos la espalda alta.
Si vamos a buscar sillas altas con apoyo de toda la espalda, es bueno que sean reclinables para relajar la musculatura del abdomen y que nos permita variar la posición.
La tela de la silla tiene que ser ventilable y, en el mejor de los casos, de materiales hipoalergénicos. Eso nos evita transpirar o nos previene de reacciones cutáneas, sobre todo si tenemos alergias de contacto.
4.El tiempo y el movimiento: clave de la relación home office y salud
Si realizamos jornadas de 6 o más horas frente a la computadora, debemos imponernos pausas regladas o pausas activas.
Tomarnos 5 minutos cada 30 a 40 minutos nos ayuda a concentrarnos y al mismo tiempo nos permite activar la musculatura.
Lo más importante durante esas pausas es movilizar las articulaciones y elongar la musculatura que más se afecta con la sedestación: trapecio, músculos del brazo y antebrazo, músculos paravertebrales de la espalda baja; cara anterior y posterior del muslo y pantorrilla.
Tenemos que tener en cuenta que someter a nuestro cuerpo a 6 u 8 horas sentado no está en nuestra naturaleza. Por lo tanto, exigimos nuestros músculos posturales.
Los músculos responden de la única forma que pueden: se contracturan afectando articulaciones, tendones y nervios y provocándonos dolor.
La forma de combatir esto es con trabajo muscular, entrenamiento y ejercicios de flexibilización. Para esto, es recomendable rutinas de yoga, streching y Pilates. Son actividades que nos van a mejorar flexibilidad y tono muscular.
5.Yendo del escritorio al gym… ¡todo en casa!
A la hora encarar las actividades dentro de nuestro hogar lo ideal es pedir a un profesional que nos arme una rutina o que nos guíe durante los ejercicios, cuidándonos los esfuerzos y la técnica.
Si no contamos con esta posibilidad pero estamos habituados a la actividad de gimnasio, sumarse a clases en vivo por redes sociales pueden ser una opción.
Fuente: Dr. Ezequiel Santa Coloma, especialista en ortopedia y traumatología del deporte y artroscopia (M.N. 114.106) del Centro Rossi.
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