Porque retomamos la actividad o porque salimos a correr por primera vez después de tanto tiempo de encierro y sedentarismo, lo que hay que tener en cuenta antes de ponerte las zapatillas y trotar. Exclusivo de Para Ti, las claves del especialista Ezequiel Santa Coloma.
Si bien nuestras vidas se han paralizado en muchos sentidos, nuestra salud no lo hizo e incluso empeoró con el sedentarismo. Volver a hacer actividad física y, particularmente, volver a correr, es una buena iniciativa. Pero hay que tener en cuenta algunas cosas antes de ponerse en movimiento.
Así empieza su columna exclusiva de Para Ti el Dr. Ezequiel Santa Coloma (M.N 114.106), especialista en ortopedia y traumatología del deporte y artroscopía.
Claves para volver a correr después de la cuarentena
1. Romper la inercia
En primer lugar, lo importante es romper la inercia que generó el aislamiento. Salir a hacer caminatas suaves recreativas, siempre respetando el distanciamiento social. Y durante la caminata usar tapaboca.
2. Vestidas para correr
Lo ideal es utilizar ropa cómoda, en capas que podamos poner y quitar fácilmente antes, durante y después. Y en cuanto al calzado, tienen que ser zapatillas deportivas.
3. Planificar una rutina
Es clave respetar una progresión lenta entre las tandas de ejercicio: no aumentar bruscamente la intensidad por más que nos sintamos bien y renovadas.
Sugiero una progresión aproximada de + 10% semanal, que disminuirá la chance de lesiones innecesarias en tendones, huesos e inserciones musculares.
Si la primer semana caminamos 3 kilómetros, la segunda no tiene que superar los 3.3 a 3.5 kilómetros.
Mantener la frecuencia cardíaca alrededor de los 120 latidos por minuto nos mantiene en una zona segura y de adecuado trabajo aeróbico.
4. Precauciones después de tanto tiempo sin correr y sedentarismo
Si dudas la falta de actividad, el sedentarismo, el desorden en la alimentación, pueden poner en evidencia o empeorar problemas cardiovasculares poniendo en riego la salud.
Por el lado del sistema musculoesquelético, pueden sobrevenir lesiones por la desadaptación, como inflamación en tendones, edema en los huesos que soportan el peso y hasta fracturas por sobrecarga o “estrés mecánico”.
5. Consejos para retomar el running
En el caso de los deportistas que venían entrenando hasta el 18 de marzo, la progresión es diferente. Pueden iniciar entre un 50 a 60 % de la intensidad respetando tiempos de recuperación, entre 48 horas, con una progresión de hasta un + 10 % por entrenamiento.
Siempre escuchando el cuerpo, las molestias y dolores post entrenamiento. No hay que subestimarlos entendiendo que también ellos pueden sufrir lesiones por sobreuso en huesos y tendones además de la fatiga muscular.
Planificar entre 30 y 40 días con ejercicios de fortalecimiento y sobrecarga fraccionada.
6. Consejos (y advertencias) para corredores entrenados
Con el correr de los días el cuerpo pierde capacidad de adaptación, aunque no lo hace en todos los corredores de igual forma. A mayor exigencia o rendimiento el cuerpo sufre más el desuso y cuesta mas volver a los niveles previos.
En el caso de los runners de alto rendimiento, seguramente estuvieron haciendo algún tipo de actividad y volverán de la mano de entrenadores y bajo un estricto control.
Tratando de acortar los tiempos de retorno al nivel previo, que seguramente rondarán entre las 8 y 12 semanas, deben prestar atención a dolores o molestias persistentes que en todos los casos deben ser revisadas por un profesional.
7. Paciencia y atención para evitar lesiones
El caso de los deportistas con rendimientos intermedios que realizaban entrenamiento por su cuenta o dentro de grupos con supervisión, es el más crítico. ¿Por qué? Se trata de deportistas dedicados, muchas veces con buenas performances en carreras de media y larga distancia, que encararán este retorno de manera más “urgente”.
Pero si pierden la paciencia y persisten sobre las molestias, no respetan las pausas ni concurren a tiempo a consultar al especialista, pueden acabar con lesiones que los dejen fuera de la actividad tanto o más que la cuarentena.
Fuente: Dr. Ezequiel Santa Coloma (M.N 114.106), especialista en ortopedia y traumatología del deporte y artroscopía, Centro Rossi.
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