La personal trainer y culturista Morella Potolicchio Villalba nos explica la importancia de seguir entrenando durante el embarazo, tanto para la salud del bebé como de la mamá.
Dejó su título de abogada para irse a vivir a Miami y conquistar su sueño de convertirse en una atleta culturista. Y no sólo lo logró sino que cumplió su gran sueño: ser madre. Eso sí: jamás dejó de hacer ejercicio. "Los bebés están conectados con la mamá emocional y psíquicamente desde que están en el vientre materno por lo que son capaces de percibir todas sus emociones y pensamientos", explicó la hoy #healthymom Morella Potolicchio Villalba. A continuación, los consejos de una experta para seguir entrenando durante la dulce espera.
7 consejos para entrenar durante el embarazo
No creer el mito “si nunca has hecho ejercicio este no es el momento para comenzar”. De hecho la Asociación Americana de Ginecología y Obstetricia señala que el embarazo es un momento ideal para iniciar un estilo de vida saludable y que los doctores deben promover el inicio ó continuidad del ejercicio en sus pacientes. También señala que el no hacer ejercicio durante un embarazo sin complicaciones ni contraindicaciones es la elección más riesgosa y peligrosa debido a que la inactividad y el sedentarismo se encuentra relacionado a un exceso en el aumento de peso (ligado a una diabetes gestacional) y aumento en la presión sanguía (relacionado a la preeclampsia). Hacer tan solo 20 minutos de actividad física moderada te brindará más energía, mejorará tu humor, mantendrá tu masa muscular, controlará tu aumento de peso, contrarestará los efectos de la relaxina, mejorará tu rendimiento durante la labor de parto, te ayudará a recuperarte más rápido y te preparará para tu nuevo estilo de vida como mamá. Y, por si fuera poco, también promueve las funciones de la placenta, oxigenando y nutriendo mejor aún a tu bebé.
¿Por qué promuevo hacer específicamente entrenamientos de fuerza? Existen varias razones. La primera es debido al cambio hormonal que tienes en el embarazo aumenta significativamente lo niveles de relaxina, una hormona necesaria para la apertura de caderas pero que afecta todos los músculos y articulaciones del cuerpo aumentando los riesgos de lesiones, inestabilidad y debilidad. Los ejercicios de fuerza contrarestan esa elongación excesiva y sopesan la flexibilidad de tu cuerpo con la contracción muscular. Además, a pesar de que este no es el momento indicado para pensar en ganancia de masa muscular, sí lo es para mantenerla. Recuerda que no todo es el embarazo y el parto, debes prepararte para ser mamá. Mantener tu masa muscular preparará a tu cuerpo para todas las actividades que acarrean la maternidad, tu bebé no pesará siempre 3kg.
Sé que una de las contraindicaciones del embarazo es hacer abdominales tradicionales como los crunch ó sit-ups, pero al mismo tiempo todos hablan sobre la importancia de mantener tu centro fuerte ya que mantendrás una buena postura, evitará el común dolor de espalda, te ayudará a soportar el peso del bebé y promoverá tu recuperación postparto. Pero si no puedo hacer abdominales, ¿qué hago? Los abdominales más recomendados son los “anti movements” y son aquellos ejercicios donde una fuerza externa te obliga a contraer tu centro para evitar flexión y extensión de tu columna vertebral y ganarle a la resistencia. Ejemplos: Farmerns carries dos pesos distintos en cada brazo y caminas manteniendo una posición correcta y erguida.
¿Se puede hacer ejercicios de alta intensidad durante el embarazo? Sorprendentemente la respuesta es sí y además es lo más recomendable. Los llamamos “Labor Intensity Interval Training LIIT” y aunque se basan en la teoría de los famosos HIIT se aplican de distinta forma ya que el objetivo principal es preparar a la mujer para el trabajo de intérvalos más difícil e importante de su vida, el trabajo de parto -contracciones-descanso-contracciones-descanso). La idea es hacer algún ejercicio y descansas en una posición como sentadilla profunda. Esta es una forma excelente de ver tus entrenamiento como una preparación para el parto y es que sino tienes una condición física apta para ese momento será mucho más traumático y quizás, por falta de fuerza y resistencia, debas terminar en una cesárea.
El ritmo cardíaco no es un factor preciso que puede evitar la fatiga durante tu entrenamiento. La Asociación Americana de Ginecología y Obstetricia recomienda que durante el embarazo nos guiemos por la escala RPE (Rate of Perceived Exertion), que se trata de medir la intensidad del ejercicio de acuerdo a tu resistencia. La escala se maneja del 0 al 10 siendo el 0 sin esfuerzo y el 10 extremadamente difícil. Durante el embarazo debes mantenerte entre 3 y 6 (de fácil a un poco difícil) donde a pesar de sentir esfuerzo eres capaz de mantenerlo por un largo período de tiempo, puedes respirar profundamente y mantener una conversación corta. Sólo tú eres capaz de distintiguir cuales son tus límites de esfuerzo evitando incomodidad, falta de oxígeno y fatiga.
La respiración es clave durante el entrenamiento físico pero muchas embarazadas cometen el error de respirar con el pecho y no con el centro de su cuerpo. Durante el embarazo los pulmones cambian de posición y su capacidad es menor es por ello que es importante que desde el inicio del embarazo apliques la técnica “Respiración 360” para que la tomes como costumbre y luego se haga de forma inconciente. Esta técnica se basa en respirar imaginando que llevas el oxígeno a tu centro, a tu barriga. Para visualizarlo por tus manos en la barriga uniendo la punta de los dedos, cuando inhalas la punta de los dedos se separa porque se expande tu abdomen y cuando exhalas vuelven a unirse. Esta respiración te quitará muchísima presión que puedas tener en el cuello y trapecios y aumentará tu capacidad de oxigenación
¿Qué no debes hacer? Como cada embarazo y cuerpo es distinto mi primer consejo será que no hagas ninguna actividad ó movimiento que te haga sentir incómoda, insegura o que algo no anda bien. La idea de mantenerte activa es por tu bienestar y del bebé, existen muchísimas formas de hacerlo y sentirte plácida al mismo tiempo. Como norma general no se recomienda ningún ejercicio a altas temperaturas, abdominales que generen mucha presión en el abdomen, deportes con riesgos de caídas ó impactos, y disociar o aislar el tren inferior del superior, cadera y pecho son un solo bloque.
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