El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todas alguna vez, y puede ser por varias causas .
El entrenamiento diario puede producir una sobrecarga muscular, una mala postura, pasar muchas horas sentada o, por el contrario, pasar mucho tiempo paradas o incluso llegarse a tratar de problemas algo más serios como hernias discales son algunas de las causas más comunes que pueden originar los dolores de espalda.
Para aliviar esos dolores es fundamental realizar ciertos ejercicios de movimientos que nos vana ayudar a sentirnos mejor.
9 ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda
- Ejercicio 1: sobre una colchoneta, ponete en cuatro patas y estirá fortaleciendo la zona abdominal y levantá un brazo en horinzontal al suelo y también levantá la pierna contraria al mismo tiempo. Hacé varias repeticiones estirando bien la espalda.
- Ejercicio 2: acostate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados alineadas con las caderas. Fortalecé la zona de los abdominales y presioná la espalda hacia el suelo. Contraé un poco y empujá las rodillas con las manos. No hay que hacer ningún movimiento, sólo tenés que sentir que la espalda trabaje.
- Ejercicio 3: recostada boca arriba y con las manos a ambos lados, doblá las rodillas y apoyá los pies alineados con el ancho de las caderas. Apretá los glúteos y los abdominales, presioná los talones y levantá las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantené la posición unos segundos y bajá lentamente.
- Ejercicio 4: acostada boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas elevadas, doblas 90 grados. Extendé la pierna derecha en línea recta a la vez que dejas caer el brazo contrario manteniéndolos a unos centímetros del suelo. Fortalecé los glúteos y asegurate de que la parte baja de la espalda siempre esté en contacto con el suelo. Volvé a la posición inicial y repetí el ejercicio varias veces.
- Ejercicio 5: acostada boca arriba, con las manos a los costados, doblá las rodillas manteniéndolas alineadas con el ancho de las caderas. Levantá la pierna derecha, agarrá el muslo con ambas manos y tirá con suavidad de la rodilla hacia el pecho. Apretá los glúteos y los abdominales y presioná el talón izquierdo para elevar las caderas unos centímetros del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Bajá lentamente hasta volver a la posición inicial y repetí con el lado izquierdo.
- Ejercicio 6: apoyá los antebrazos en el suelo con los codos alineados justo debajo de los hombros y las manos mirando hacia delante para que los brazos queden paralelos. Extendé las piernas hacia atrás y deja descansar los dedos de los pies. A continuación, con el cuerpo formando una línea recta, contraé el abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la espalda recta. No bajes ni subas las caderas. Colocá la cabeza mirando hacia las manos y mantené la posición durante unos segundos
- Ejercicio 7: colocate de pie y separá los pies hasta que estén perfectamente alineados con los hombros. Poné las manos en las caderas, retrocede unos dos pasos con el pie izquierdo, doblá ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas y mantené los hombros en línea recta con las caderas. Una vez la tibia esté situada perpendicular al suelo y la rodilla sobre el tobillo derecho, contraé el gluteo y el abdomen, empujá con el talón derecho y volvé a la posición con la que empezaste el ejercicio.
- Ejercicio 8: de pie, con los pies separados en línea con los hombros, poné tus manos en las caderas. Adelantá el pie izquierdo unos dos pasos y dobla las rodillas hasta crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Los hombros deben estar alineados con las caderas, el pecho en posición vertical y la tibia perpendicular al suelo. Apretá los glúteos y la panza, impúlsate con el talón y volvé a ponerte de pie.
- Ejercicio 9: acostate de costado, apoyá la pierna y el pie derechos sobre la izquierda, doblá las rodillas hasta conseguir un ángulo de 45 grados y colocá la mano derecha en la cadera. Levantá lentamente la rodilla derecha, sin separar los pies. Impulsáte con los glúteos y apretalos mientras llevás a cabo el ejercicio. Bajá la pierna derecha hacia atrás y repetí con el lado contrario.
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