En 9 tips, las expertas en nutrición Daniela V. Repetto y Susana Colareda nos dan todas las claves para lucir una piel saludable y joven.
- ¿Qué es la piel? ¿Cuál es su función principal?
La piel es el órgano de excreción más extenso de nuestro cuerpo, el que protege los tejidos y órganos por ello cumple la función de aislación y regulación térmica. Es el principal contacto con el exterior, recibe directamente las agresiones físicas, químicas y de radiación del medio externo. Ella necesita de cuidados, en especial la del rostro, al ser la de mayor exposición
- En el siglo XXI, ¿cuáles son los factores principales que dañan nuestra piel?
En términos nutricionales, algunas enfermedades de la piel en el siglo XXI se deben al desequilibrio de ingesta de nutrientes y la disminución del consumo hídrico como consecuencia al bajo consumo de alimentos fuente de nutrientes y al alto consumo de alimentos industrializados que contienen más sodio, azúcares refinados y productos químicos que nuestro organismo debe desintoxicar y al ser uno de los órganos de excreción se ve afectado.
Los radicales libres causados por el sol, la contaminación del aire, el alcohol, el humo del cigarrillo, polución, el estrés, aceleran el envejecimiento de nuestra piel y organismo.
- ¿Cuánta agua hay que beber por día? ¿Es distinta la cantidad necesaria para cada mujer de acuerdo a su peso?
Para tener una piel saludable lo primero que debemos hacer es pensar en la hidratación. Es importante elegir como primera opción el agua porque ésta forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo:
• Regula la temperatura corporal (actúa como refrigerante) por la capacidad de evaporación del agua, a través del sudor o perdiéndola por las mucosas.
• Transporta nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos.
• Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de desecho del metabolismo celular.
Los requerimientos de agua en el adulto están determinados por el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física, el peso y la edad, por lo que son muy variables.
En general, se estima que es necesario tomar 1 ml (un mililitro (aproximadamente un gramo) de agua por cada caloría consumida.
Y en función al peso de cada persona de 30-35 ml x kg de peso, pero la estimación más exacta es en base al valor energético metabolizado porque va a depender del consumo calórico.
Por eso decimos que, si el requerimiento promedio de un individuo es de 2000 kcal /día, necesita 2000 ML o sea 2 litros de agua x día, equivalente a 8 vasos diarios.
Si deseamos ser más específicos, la cantidad de líquido necesaria, se puede estimar según factores individuales de cada persona: se tienen en cuenta las necesidades basales energética, la actividad física que realiza, las pérdidas insensibles por piel, a través de la sudoración, patologías específicas como las renales, etc…
- ¿Cuál es la alimentación más adecuada que incluya todas las vitaminas y nutrientes que la piel necesita a diario?
Es fundamental incluir todos los grupos de alimentos recomendados en el Gráfico Alimentario Argentino y variados en todas las comidas, por ejemplo, en el grupo de las frutas y verduras tratar de que en la semana se haya incorporado todas las que existen en la estación. Variar en colores rojos, verdes, violetas, naranjas y amarillos.
La alimentación es un pilar fundamental en la conservación y reproducción celular. Los nutrientes relacionados a la salud de la piel están directamente ligados a una Alimentación saludable, aquella que aporta en cantidad y calidad de nutrientes.
Los nutrientes esenciales, son aquellos indispensables para el organismo humano pero éste es incapaz de sintetizarlos o lo hace en cantidad insuficiente; es el caso de la Vit. A, Vit. D, Vit. C y E.
La vitamina C también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, participa en múltiples procesos metabólicos como es la formación del colágeno y reacciones de óxido-reducción protegiéndonos de los efectos del envejecimiento prematuro de la piel junto a la Vit A y E.
El kiwi es la fruta estrella: aporta gran cantidad de Vitamina C, E y minerales
La Vitamina A cumple un papel vital en el mantenimiento de los epitelios, los cuales constituyen una barrera primaria contra las infecciones. Hay epitelio en la piel y la deficiencia de Vitamina A produce queratinización (modificación del epitelio). La piel se vuelve seca y escamosa. Es antiinfecciosa. Regula la inmunidad. Ayuda a fabricar anticuerpos, estimula a los linfocitos T para destruir a los microorganismos.
La Vitamina E es un Antioxidante natural que retarda la oxidación de ciertas sustancias evitando el envejecimiento prematuro de la piel. Mejora su aspecto, la protege contra las quemaduras solares, los humos y otros contaminantes y retarda la formación de arrugas.
Además los carotenoides que contienen los vegetales anaranjados y rojos, poseen un Efecto antioxidante, protegiendo las membranas celulares de los efectos nocivos del medioambiente.
Los ácidos grasos forman parte de las membranas celulares. Una deficiencia de ácidos grasos esenciales (que son aquellos que deben ser ingeridos con la dieta porque el organismo no es capaz de sintetizarlos), puede producir trastornos tales como piel de aspecto anormal, dificultad en la regeneración de los tejidos y aumento en la sensibilidad a las infecciones.
Las proteínas, como el colágeno y elastina de las carnes, la albumina de los huevos, tienen como función principal permitir el crecimiento y mantenimiento de los tejidos (de formar y reparar) por eso es fundamental su aporte y en el caso de que no se consuma poder reemplazarlas por legumbres y cereales como complemento.
Sales minerales regulan los diferentes procesos metabólicos que cumple el organismo y permiten que su trabajo sea normal y armónico.
- ¿Por qué es necesaria la vitamina D y cuánto tiempo por día debemos exponernos al sol para generarla?
La vitamina D es importante porque interviene en la absorción del calcio para la formación del tejido óseo. El sol es la principal fuente para que nuestra piel pueda fabricarla; debemos estar expuestos al sol entre 15 y 30 minutos por día, cuidando los horarios de riesgo de exposición y con protección solar. En la mujer es muy importante esta vitamina ya que previene la Osteoporosis (enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad del tejido óseo y tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos). La población más afectada es la de mujeres en edad avanzada quienes tienen baja exposición al sol por los efectos nocivos que se están viendo con mayor frecuencia.
- ¿Dónde encontramos éstos nutrientes y vitaminas?
Estos nutrientes naturales propios de los alimentos, se encuentran en los aceites (maíz, girasol, uva, canola, coco y oliva), en los frutos secos (nueces, almendras, castañas y maní) y semillas (lino, sésamo, girasol, chía y de zapallo). Su consumo es recomendable por su alto contenido en ácidos grasos y porque contienen vitamina E. Además, recordemos que los vegetales y frutas anaranjados y rojos aportan gran contenido de agua, facilitando la absorción de vitaminas como la C, betacarotenos y minerales, contribuyendo así a la conservación celular.
En el grupo de carnes, los encontramos preferentemente en los pescados y en el huevo ya que contienen ácidos grasos esenciales y aminoácidos.
La variación de necesidad de nutrientes es según la edad y los requerimientos específicos como situaciones fisiológicas como es el embarazo y la lactancia donde están en aumento.
- ¿Es necesaria la ingesta adicional de vitaminas y/o suplementos?
Si tenemos una alimentación correcta esto significa en cantidad calórica, calidad de nutrientes y adecuada a la necesidad de cada individuo no es necesario suplementar a no ser que haya alguna patología que lo requiera.
En el verano la recuperación de líquido y electrolitos es fundamental por la pérdida a través de la transpiración y la exposición al sol se requiere fundamental consumo de líquidos y alimentos con alto contenido como las frutas y verduras que tienen el adicional de vitaminas y minerales, por eso se hace tanto hincapié en este grupo en esta época del año.
Para ello es importante arrancar el día bebiendo 1 vaso de agua. Asimismo se sugiere incluir en los desayunos y meriendas, frutas con el agregado de algún vegetal en licuados o jugo exprimido de frutas cítricas con infusiones acompañadas de algún lácteo como leche o yogurt, queso untable o port salut o leche vegetales y semillas o frutos secos.
En los almuerzos, el alimento principal deben ser los vegetales de todo tipo y color acompañados de aceite, frutos secos, semillas, legumbres, cereales o pescados. Y de postre volver a incluir las frutas frescas preferentemente porque la cocción destruye la vitamina C.
¿Aconsejas el consumo de colágeno hidrolizado?
Sabemos que el colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. Desempeña muchas funciones importantes, como proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos. A medida que envejeces, tu cuerpo produce menos colágeno, dando lugar a la resequedad de la piel y a la formación de arrugas. Consumir colágeno puede ser bueno para la salud de muchas maneras, desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel.
Producto y Novedad para tu piel: Colágeno hidrolizado con vitamina C y centella asiática
- ¿Cuáles son los alimentos que recomendarías para usar en tratamientos caseros?
Otra forma natural de cuidar la piel es utilizando los alimentos como cosméticos, son aquellos que además de consumirlos y brindar beneficios también lo hacen de forma externa porque hidratan, eliminan las células muertas y atenúan líneas de expresión. Son recursos naturales y opcionales, siempre y cuando se haya descartado alergias a alguno de estos alimentos.
• el aceite de coco
• la palta por su contenido graso protege de la deshidratación
• la miel (que contiene enzimas y oligoelementos)
• el huevo (por su contenido en albúmina forma una capa protectora)
• el pepino: por su riqueza en agua y minerales tiene efectos refrescantes y descongestionantes
• el aloe vera
Ideas para un menú saludable
• Ensalada de vegetales crudos como repollo, zanahoria, rúcula, espinaca, lechuga, remolacha rallada, tomate, pepino. Cuanto más variada mejor con atún, queso y aceite de oliva y nueces. Gelatina con fruta.
• Wok de vegetales con semillas de sésamo. Helado de frutas frescas
• Ensalada de lentejas, rúcula, tomate, palta, huevo, queso, aceite de oliva y almendras. Ananá
• Milanesa de garbanzos con ensalada de repollo y zanahoria rallada. Melón.
• Omelette de espinaca y queso con ensalada de chauchas, remolacha y zanahoria. 1 kiwi
• Zapallitos rellenos con vegetales gratinados con queso. Ensalada de brotes de legumbres y tomates cherry. Gelatina con yogurt
• Pescado en colchón de zanahoria, cebolla y ají con puré de zapallo. Frutillas con queso untable.
El agua es el líquido de elección y también podemos incorporar agua de compota, jugos de frutas y caldos de verduras.
Asesoraron: Daniela V. Repetto, Lic. en Nutrición (M.N.: 4769 M.P.: 1262), @dvrnutri, y Susana Colareda, Lic. en Nutrición.
