¿Magia? ¿Marketing?¿si o no? Hay muchos mitos (y verdades) en los gimnasios sobre las proteínas en polvo. Para Ti Fit consultó a un especialista en biología del deporte sobre lo que tenés que saber antes de consumir (o no) el suplemento más vendido del mundo.
Llegamos a la casa de suplementos en búsqueda de una proteína en polvo y de repente ¡encontrás más frascos y potes que zapatos en el vestidor de Paris Hilton!
Hay proteína de soja, de huevo, caseína y Whey Protein. A su vez, pueden ser concentradas, aisladas o hidrolizadas. OMG. ¡¿Cuál llevamos?!
Como en todos los ámbitos de la vida, cuanta más información manejes sobre el tema, más atinadas van a ser tus decisiones. Por ese motivo, convocamos al licenciado en Biología Federico Gabriel Galassi (@feder.gala), un especialista en el tema, y le pedimos que nos clarifique el asunto.
Los suplementos más vendidos del mundo
“Las proteínas en polvo son los suplementos más vendidos en el mundo deportivo ya que pueden ayudar a satisfacer la necesidades de proteínas diarias (macronutriente fundamental a la hora de mantener o ganar masa muscular) de las personas que realizan actividad física. Además, es un producto práctico, fácil de almacenar, se puede consumir en diferentes lugares y suele ser de sabores riquísimos como chocolate, vainilla o frutilla”, explica este becario doctoral del CONICET, especialista en fisiología del ejercicio y nutrición deportiva.
Aunque suene como la solución más fácil y deliciosa a la hora de cubrir el aporte proteico, Galassi asegura que la clave está en conocer qué tipos de proteína en polvo hay y cuál conviene consumir. De lo contrario, no sólo puede ser un derroche de plata, sino un gol en contra a nuestros objetivos y salud. “Existen numerosos tipos de proteína en polvo a partir de una amplia variedad de fuentes que pueden ser vegetales o animales. Como hay tantas opciones, lo mejor es conocer la elaboración de cada una y así poder elegir exactamente la que está hecha a tu medida”, sintetiza este científico fit. Empecemos por el comienzo.
¿Qué es la proteína en polvo?
Tal como lo dice su nombre, se trata simplemente de la versión pulverizada y soluble que se obtiene a partir de concentrar las proteínas que se encuentran en diferentes alimentos. Estos pueden ser de origen animal (suero de leche, caseína o huevos) o vegetales (soja, arveja, garbanzos, etc.). “La proteína en polvo no es ninguna droga. De hecho, es un complemento a la alimentación que se encuentra naturalmente en las comidas, a diferencia de otras clases de suplementos, como los pre-entreno, que sí tienen algún tipo de droga. La gente le tiene miedo más que nada por falta de información”, asegura el biólogo @feder.gala.
Según el experto en ciencia vinculada al deporte, este suplemento dietario está recomendado para todo tipo de personas, desde jóvenes que entrenan con el fin de ganar musculatura hasta ancianos que necesitan evitar la sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza producto del paso del tiempo).
Derribando mitos
“Todavía hay personas que creen que la Whey Protein es una hormona esteroide como las que usan los fisicoculturistas o que puede dañar la salud. Son mitos. Según las últimas investigaciones, estos suplementos no pueden ocasionar fallas renales ni hepáticas. Se trata al fin y al cabo de las mismas proteínas que vienen en todos los alimentos que consumimos día a día. Eso sí: quienes sean alérgicos a los lácteos tienen que chequear su tolerancia al suero de leche antes de consumirlas”.
Si las analizamos de manera aislada, no hay una mejor que otra. Las hay más adecuadas a los gustos, necesidades y posibilidades de cada uno. Por eso es muy importante que leas con atención el resumen que elaboró Federico Gabriel Galassi con las características de las proteínas más utilizadas en el mercado.
WHEY PROTEIN. La proteína del suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante la elaboración del queso (ver en la siguiente nota cómo se hace casera). Por mucho tiempo esta porción fue un desecho de la industria de quesos, hasta que se vio que era un potencial alimento ya que contiene proteínas de alto valor biológico, pero también lactosa que es el azúcar de la leche –algunas personas son intolerantes a este compuesto–. El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y fuerza. Distintos estudios muestran que las proteínas de la whey protein son hasta 5 veces más eficaces para la construcción de músculos que las proteínas como la de soja y la caseína.
CASEÍNA. Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Pero ésta se digiere y absorbe mucho más lento por sus propiedades quimicas. La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, haciendo lenta su digestión y retrasando la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Por este motivo, muchos atletas la eligen para consumir antes de ir a dormir. Vale aclarar que la calidad de la proteína no es tan buena como la del suero ya que tiene una menor calidad de proteínas.
PROTEÍNA DE HUEVO. Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Además de tener muy buena digestibilidad, se pueden aprovechar todos sus beneficios. Pero atención: los polvos de proteína de huevo generalmente están hechos de claras en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, no es tan buena como consumir el huevo entero. Estas proteínas son, luego del suero de leche, la segunda con mayor cantidad de leucina, el aminoácido que tiene la mayor importancia en la síntesis y mantenimiento del músculo. Los estudios muestran menos valores de ganancia de músculo cuando se compara con la whey protein, pero tiempo de saciado mayores que estas últimas. Además, hay personas que tienen dificultades para digerir las proteínas de la leche, por eso este suplemento surge como una buena alternativa para el consumo.
PROTEÍNA DE SOJA. Los suplementos de proteínas de soja son utilizados por vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidad a los lácteos o los huevos. Están elaborados con una leguminosa alta en fibras que cuenta con todos los aminoácidos esenciales, menos uno. Un estudio en personas señaló que las proteínas de soja se absorben más lentamente que la proteína de suero, pero más rápido que la de caseína. En cuanto a las ganancias musculares, no son tan buenas como las animales ya que contienen menor aporte de aminoácidos. Aunque la proteína de soja es prometedora, se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.
Elegí tu propia proteína
Una vez que hayas optado por la fuente de proteína (caseína, huevo, proteína de suero o soja) tenés que decidir entre uno de tres métodos de obtención: concentrado, aislado e hidrolizado.
Concentrados de proteínas (protein concentrates): este método utiliza calor y ácidos para concentrar las proteínas de alimentos enteros. Por lo general, proporcionan un 60-80% de proteínas y el 20-40% restante está compuesto de grasas y carbohidratos. Se recomienda para quienes quieran ganar masa muscular ya que además aporta calorías extra.
Aislamientos de proteínas (protein isolates): un proceso en el que se filtra y concentra aún más la proteína, eliminando grasas y carbohidratos. Contienen aproximadamente 90-95% de proteínas. Se recomienda en etapa de pérdida de grasa (sin sacrificar la masa muscular).
Hidrolizados de proteínas (protein hydrolysates): producidos por un mayor calentamiento con ácido que rompe las proteínas en aminoácidos como los BCAAs, así son absorbidos más rápidamente por el cuerpo y los músculos. Se considera la forma predigerida de proteína ya que ya se ha sometido a una digestión parcial. Está indicada para personas que tengan problemas digestivos derivados de la digestión de las proteínas de suero lácteo.
¿Cómo se consume la proteína en polvo?
Así como podés tomar sola la leche, en una chocolatada o preparar un budín, este suplemento es igual de versátil. “Se pueden consumir con cualquier producto en el que se puedan disolver (leche, agua, jugo, etc.). Mucha gente pregunta si se puede cocinar la whey protein, ¡y la respuesta es SÍ! –aclara el científico del CONICET, Galassi–. Sólo hay que tener cuidado con las temperaturas y el tiempo de cocción porque, como cualquier tipo de proteína, se puede llegar a degradar y generar compuestos no deseados como las furasinas”.
Entre sus múltiples usos, el más común sigue siendo como pre o post entreno en forma de batido. Tan simple como echar una scoop (alrededor de 30 gramos del producto, según la marca) adentro de un shaker con agua. Hay quienes la prefieren más acuosa y otros apenas la hidratan con un poquito de agua para comerla con cucharita como si fuera una mousse. Además, dependiendo de lo que indique cada plan alimenticio, puede ser acompañado de una fruta como fuente de carbohidrato.
¿Se puede tomar cuando no vamos al gym? ¡Claro! Ya dijimos que la proteína en polvo es como cualquier otro alimento, así que puede consumirse como merienda o incluso como ingrediente (muchas veces en reemplazo de harinas) para hacer recetas fit. Es rica, fácil de incorporar y muchas veces nos saca del apuro. Sin embargo, la whey no es mágica ni imprescindible para lograr cambios en el cuerpo. Ante cualquier duda, la mejor idea es consultar con un profesional de confianza.
Consejos antes de comprar whey protein
La reputación de la marca: si una marca tiene una dudosa calidad, sepan que no van a durar mucho en un mercado tan competitivo como es el fitness. Pero ¿qué le da a la marca una mala reputación? Problemas digestivos, no se disuelve, mal sabor, etc... Esa marca debería estar totalmente descartada.
Sellos internacionales de calidad: si bien los suplementos no están regulados por ningún ente, hay varios laboratorios que cuentan con sellos de buenas prácticas (normas ISO) o sellos de calidad internacionales. Para obtener estas certificaciones los laboratorios deben tener todo en regla, por eso si los contienen o figuran en las etiquetas es un voto más de confianza.
Examinar la etiqueta para ver qué contiene: asegúrense de que contenga un aminograma (un perfil de aminoácidos que tienen las proteínas de suero lácteo). Otra cuestión importante es que sólo contenga proteínas y no una mezcla de varios suplementos, como por ejemplo proteínas y creatina.
Do It Yourself... tu propia whey protein: Cómo hacer tu propia proteína en polvo
