¿No gym? ¡No problem! Animate a hacer esta rutina junto a Agus Dandri, editora de Para Fit Fit, y entrená glúteos + piernas sin ir a un gimnasio.
Desde que comenzó la fase 1 de esta cuarentena eterna, en la Fit Family nos hemos vuelto expertos en entrenar en casa, cuando podemos y ¡con lo que tengamos a mano! Lo contamos especialmente en la nota historias de vida fitness.
Algunos compraron un par de accesorios, muchos otros los hicieron artesanalmente y hay quienes decidieron hacer actividad con su propio peso corporal.
Lo que seguro no faltaron fueron ganas y creatividad. Y la certeza de que además hay cientos de ejercicios y rutinas súper efectivos que podemos hacer sin necesidad de ir al gimnasio.
Porque todas y todos tuvimos que reinventarnos para entrenar, durante esta semana especial Para Ti Energía Fit, Muriel Ramírez Marcos (@muriram, personal trainer certificada), una de nuestras entrenadoras top de Para Ti Fit, comparte con nosotras (y te va a sorprender) 5 rutinas #NoGymNoProblem para que puedas hacer junto a @agusdandri.
"¡Prepárense porque venimos con todo! Vamos a compartir dos rutinas pensadas para hacer ddentro de casa y otras tres para hacer al aire libre. Pero atención que todas pueden realizarse donde quieras o puedas", asegura la editora de Para Ti Fit, Agus Dandri, antes de ponerse en movimiento,
Ejercicios de tren inferior para hacer en casa
MODALIDAD
Principiantes: 3 pasadas.
Avanzados: 5 pasadas.
Para todos: controlar la tensión de la banda o el peso que se utiliza.
EJERCICIOS
Extensión de cuádriceps en silla (entre 10 a 15 repeticiones): sentate con la espalda bien apoyada sobre el respaldo y colocá un peso en el medio de tus pies. También podés ajustar una banda alrededor de tus tobillos. Inspirá y estirá las piernas de manera controladaa hasta que queden extendidas y paralelas al piso. Volvé a la posición inicial sin que los pies toque del todo el piso.
Flexión nórdica invertida (10 repeticiones): éste ejercicio es muy completo y complejo, es fundamental que mantengas contraído tanto el abdomen como los glúteos. Acostate boca abajo (podés sujetar los tobillos debajo de algún sillón, mueble o pedirle a alguien que te sujete para generar un contrapeso). Bajá el torso con la cabeza en línea recta hasta llegar lo más cerca al piso y volvé a subir.
Kneeling squat (10 repeticiones): aunque su nombre sea súper fancy, éste movimiento es uno de los más usados en las rutinas de funcional. Arrodillate con el torso erguido y levantate hasta quedar en sentadilla. En ningún momento nos quedamos totalmente paradas.
Camilla de isquiotibiales (20 repeticiones): al igual que en la máquina de isquiotibiales del gym, podés acostarte boca abajo y colocar un peso en el medio de tus pies. Hacé presión para que en ningún momento se te caiga. También podés pedirle a otra persona que te genere presión hacia abajo mientras vos aguantás el esfuerzo lo máximo posible. Extendé tus piernas suavemente y volvé a subiras hasta casi tocar la cola.
Estocadas cortitas (20 repeticiones): ¡hacelas muy lentas! Da un paso hacia adelante y bajá hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Rebotá bien abajo -de manera controlada y lenta- 20 veces y, luego, repetí el movimiento del otro lado.
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Foto: Chris Beliera. Video: Ale Carra.
