En muchos lugares todavía no hay gimnasios... ¡No problem! Agus Dandri, editora de Para Ti Fit, comparte una rutina súper completa e intensiva para hacer al aire libre, y apta para indoor también.
Una rutina full body completa
Así entrenamos con Muriel Ramírez Marcos (@muriram).
Modalidad Tabata
En este sistema de entrenamiento creado en 1996 se busca llegar a picos de extrema intensidad, pero en un corto tiempo. La versión original consiste en 8 vueltas de 20 segundos de ejercicio por 10 de descanso.
Principiantes: medio TABATA (4 pasadas de 20’’ de ejercicio x 10’’ de descanso).
Avanzados: TABATA completo (8 pasadas de 20” de actividad x 10” de descanso).
Ejercicios para tonificar todo el cuerpo
Sentadillas con salto: ¡es muy importante que amortigües el salto! Con las piernas separadas al ancho de cadera, bajá la cola como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria y saltá lo más alto que puedas. Cuanto más rápido, más calorías vas a quemar.
Flexiones de pecho: ubícate boca abajo en una plancha con las manos a la altura de tus hombros. Bajá el pecho en bloque (abdomen y glúteos contraídos) y direccioná los codos hacia el cielo. Si no te sale, podés apoyar las rodillas en el suelo.
Jumping jack: además de entrenar el sistema cardiovascular, este ejercicio es buenísimo para ejercitar la coordinación. Tenés que abrir piernas y brazos al mismo tiempo. Al saltar -mientras estés en el aire- volvé a juntarlas.
Planchas construcción: comenzá el ejercicio con los antebrazos y pies en el suelo (si no te sale o estás muy cansada podés apoyar las rodillas). Es clave que no saques cola ni encorves la columna. La cabeza sigue en una línea recta, como si fueras una flecha. Para sumarle dificultad, tenés que extender las manos una tras otra y luego volver a apoyar los antebrazos, uno y luego el otro.
Caminata de cangrejo lateral: también conocido como crab walk, el ejercicio comienza sentada en el suelo con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Elevá la cola y abdomen, quedando como en una mesa con la mirada hacia el cielo. Finalmente, desplazate de un lado hacia el otro caminando con manos y pies.
Escaladas: desde la posición de plancha, acercá una rodilla al codo y, luego, repetí la acción con el lado contrario. Andá alternando los lados lo más ágil que puedas.
Bicicletas: recostare mirando hacia arriba, las rodillas a 90 grados con las tibias paralelas al piso y el pecho sostenido en el aire. El movimiento consiste en acercar un codo con la rodilla del lado opuesto generando un pico de contracción desde el core. Alterná los lados lo más rápido posible.
Skater: buenísimo para fortalecer todo el tren inferior, comenzá el ejercicio parada como si fueras a hacer una sentadilla pero, en vez de bajar, saltá hacia un costado amortiguando todo el peso con una pierna y llevando la otra hacia atrás. Deslizate de un lado hacia el otro con gracia acompañando el envión con los brazos.
El video paso a paso de los ejercicios
Video y edición: Ale Carra.
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