Comer y no comer. De eso se trata este sistema de alimentación que se convirtió en boom de la mano de estrellas y famosos como Jennifer Aniston, Hugh Jackman y Kourtney Kardashian.
Ni una dieta súper restrictiva ni una "huelga de hambre". El ayuno intermitente tiene connotaciones tanto religiosas como médicas. Pero es otra cosa.
"Si nos comparamos con el homo sapiens ancestral veremos que hemos perdido total noción de los ciclos de ayuno-ingesta. Nuestros antepasados pasaban días enteros sin comer, sin correr ningún tipo de peligro, de lo contrario, no hubiesen sobrevivido. Ellos alternaban entre períodos de ayuno, que interrumpían con festines cuando el alimento estaba disponible", expresa la médica orthomolecular Floreancia Raele (MN 149560).
Según explica esta especialista (@beautyfreak.room en Instagram) la alta disponibilidad de alimentos desencadenó que "pasamos la mayoría de nuestro tiempo despiertos comiendo, sin dar lugar a los procesos de reparación que suceden durante los periodos de ayuno".
A esta terapia milenaria se le atribuyen beneficios como mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la ansiedad y promover el descanso digestivo, entre otros. Pero la experta advierte: "Se pueden hacer protocolos de 12 horas de ayuno por 12 de ingesta en adelante. Sin embargo, hay ciertos puntos a tener en cuenta antes de comenzar a practicarlo".
Consejos antes de adoptar el ayuno intermitente
Los consejos de experta de Florencia Raele antes de tomar cualquier decisión.
1. Para dejar de comer, primero hay que aprender a comer
Si se consumen alimentos ultraprocesados altos en azúcares y harinas refinadas, los niveles de insulina suben y la glucosa en sangre cae abruptamente, generándose un ciclo vicioso de hipoglucemia, hambre, apetencia por cosas dulces/hidratos de carbono.
Un organismo en esa situación no tolerará bien el ayuno. Por eso considero que es una práctica herramienta terapéutica y beneficiosa si se aplica de la forma indicada. Recomiendo que lo hagan bajo un profesional de su confianza y luego de haber adquirido una base de alimentación saludable.
Para practicarlo con éxito se requiere de una base de alimentación saludable. Una mala alimentación, por más ayuno que se haga, no estabilizará tus hormonas de la forma que necesitás para recuperar tu sensibilidad a la insulina/leptina y flexibilidad metabólica.
2. ¡No imites! Cada caso es particular
Lo que puede haberle funcionado a alguien no es necesariamente lo que te vaya a funcionar a vos.
Es preferible ir de a poco; que comenzar con ayunos muy largos, frustrarse, no poder sostenerlos y pensar que no son convenientes o que no podemos tolerarlos.
Entendé primero de donde partís, contando la cantidad de horas que pasan desde que cenas hasta que haces tu primer ingesta por la mañana.
La idea es ir alargando esta ventana de forma paulatina, estableciendo como mínimo 12 horas. Hay que analizar cada caso en particular y ver si es necesario ayunar por periodos mas largos o no, y cuántas veces a la semana.
3. Reordená tu alimentación en la ventana
Al reducir las horas de ingesta, generalmente la cantidad de comidas que solías hacer puede no encajar con tu nueva rutina. Podés necesitar de menos ingestas principales u obviar los snacks que solías hacer entre comidas.
Asesorate con un profesional que te ayude a cubrir tus requerimientos y organizar tus ingestas.
La incorporación de grasas de calidad y alimentos de bajo indice glucémico son claves para mantener los niveles de saciedad y tus hormonas controladas.
4. Hidratate bien
Varios de los síntomas que se perciben al principio y suelen adjudicarse a falta de alimento, generalmente son por falta de minerales (magnesio/sodio/potasio).
Durante los ayunos se pierde mucha agua (y éstos son arrastrados con ella), por eso es importante que ademas de tomar mucho líquido, agregues una pizca de sal del himalaya al agua de tu ayuno para garantizarte el aporte de minerales necesarios.
5. Evitá la disminución de tu metabolismo
Esto se logra garantizándote de que estés consumiendo una cantidad de calorías lógicas (no dietas hipocaóricas de menos de 1200 kcal) y una cantidad de proteína por kg que supla tus necesidades.
Esto y el ejercicio de fuerza acompañante son los factores claves para no sufrir una perdida de masa muscular y que tu metabolismo se vuelva mas lento. Recordá que el tejido muscular es metabólicamente muy activo: cuando más músculo tengas, más kcal consume tu cuerpo en reposo.
CUIDÁ TU MASA MUSCULAR alimentándola y ejercitándola de forma inteligente.
6. Tenés que saber qué alimentos rompen el ayuno
Durante la ventana de ayuno Solo podés consumir agua, té (que no contenga flores), café y mate sin endulzar o agregados de azúcar.
El limón, el kefir, los endulzases y todos los alimentos que aportan energia CORTAN AYUNO.
Por otra parte, muchos suplementos que contienen excipientes pueden interferir con el ayuno. Intentá manejarlos alejados de tus momentos de ayuno o previo a tu primer ingesta.
Si tenés dudas sobre como tomar una medicación, no dejes de consultarlo con tu médico.
7. Más no es mejor
Los ayunos pueden ser beneficiosos, siempre en la dosis adecuada y según la situación particular. Recordemos el principio de hormesis: un estertor en la dosis correcta trae beneficios, pero luego de pasar cierto umbral, comienza a traer perjuicios.
Tené muy en claro tu objetivo; si te interesan los ayunos solo para mejorar tu composicion corporal; no te obsesiones y entendé que es solo una herramienta más.
La nutrición, el ejercicio y el descanso adecuado son todos necesarios para una salud consolidada.
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