¡Terminamos la semana entrenando con todo! Te compartimos una guía con entrada en calor, un circuito de fuerza y opciones para varios niveles.
¿Quién dijo que hay que ir al gimnasio para poder entrenar fuerte? "Entrenar al aire libre y en un lugar con buena vegetación tiene un beneficio extra porque, no sólo te despeja, sino que te oxigena al máximo", asegura la profesora nacional de Educación Física y entrenadora personal Paula Fatic.
Esta semana estuvimos entrenando con las rutinas exclusivas que @paula_fatic hizo para la comunidad fit de Para Ti. Pero hoy damos por iniciado el finde con un entrenamiento muy creativo y desafiante.
"Con un poco de ingenio podemos entrenar a full en cualquier lugar... Fíjate todo lo que podeos hacer en una plaza y utilizar los juegos a tu favor", asegura esta famosa personal trainer.
Cómo entrar en calor correctamente
Modalidad: realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.
Circuitos de walkouts
Walkout básico: desde posición de pie erguida, caminar con las manos hacia una plancha pero manteniendo la extensión de rodillas en las piernas y volver hacia atrás a pararte bien derecha.
Hombros: ídem anterior (o flexionando las piernas también esta bien), llegar a la plancha y tocar con la mano el hombro opuesto en forma alternada y sin tambalearse.
Rodillas: ídem anterior pero tocarse la rodilla en forma opuesta y alternada .
Avanzando: ídem anterior pero cuando haces la plancha realizar un paso flexionando la rodilla y apoyar el pie a la altura de la mano de apoyo, en forma alternada y volver a posición inicial de pie.
Torción: ídem anterior pero cuando se apoya el pie, rotar el tronco con el brazo del mismo lado, llevando el codo hacia arriba (o también puede ser con el brazo extendido) y volviendo al lugar para retomar posición de pie para volver a empezar y hacerlo del otro lado.
Talones: ídem anterior pero una vez realizada la plancha, llevar la cadera y glúteos hacia los talones; volver a la plancha paralela al piso y caminar nuevamente con las manos hacia atrás a la posición inicial de pie erguida.
Piernas: ídem anterior pero traer la pierna en forma alternada como en el ejercicio.
Ejercicios para hacer en la plaza
Modalidad: podés hacer entre 3 a 5 vueltas de todo el circuito.
Ejercicios: principiantes 20 segundos, intermedios 30 segundos y, avanzados, 40 segundos. Descansá entre 10 a 15 segundos para cambiar de ejercicio.
Rutina
Sentadilla búlgara: apoyar el empeine en la hamaca (ojo es superficie inestable) y llevar la rodilla de la pierna elevada hacia el piso. Sin desalinear el tronco extender la rodilla y cadera de la pierna de adelante con firmeza y estabilidad de la rodilla. Con carga contralateral
Principiante: con pie en el tobogán (superficie estable) y sin carga.
Rollout con hamaca: desde posición de arrodillada, realizar un movimiento para adelante y atrás con el tronco como en plancha, alejando y acercando los codos. La clave esta en mantener la contracción de la zona media y glúteos .
Principiante: bicho muerto.
Empuje horizontal en hamaca (push ups): apoyar las palmas de las manos a la altura del pecho en el suelo , las piernas en la hamaca y realizar una plancha. La clave esta en realizar una tabla paralela al piso con los glúteos, piernas y abdomen bien contraído. Los brazos alineados en diagonal hacia atrás... ¡Y no hacia afuera! Como en la acción “de empujar” una vez bien ubicados bajar el aire tomar punto fijo el core y extender los brazos con fuerza.
Principiante: apoyar las manos en el tobogán que es facilitador porque está inclinado.
Paso lateral y bisagra de cadera: con una banda elástica a la altura del pecho mantener la resistencia de la banda en donde participa muy fuerte el core. Realizar un paso lateral y con esa posición llevar la cadera para atrás con la espalda derecha como un “buenos días” y volver sin que la resistencia de la banda de venza. Esto hace que trabaje toda la cadena posterior y mucho la zona media, contraer los glúteos para ayudarte a la estabilización del cuerpo.
Hacerlo para un lado y, luego, para el otro.
Remo con banda elástica colateral: arrodillada y con la toma contralateral (para que siga participando la zona media del cuerpo) realizar un remo horizontal. Mantener una distancia que te permita hacer fuerza y poner dos manijas en una para que tenga mas resistencia.
Puente de cadera con hamaca: desde acostada boca arriba apoyar los talones en la superficie inestable, levantar la cadera y espalda manteniendo la ejecución técnica sin tambalearse y bajar a posición inicial . Podes hacer una variante de flexionar -extender las rodillas una vez que estas arriba llevando los talones a los glúteos antes de volver a bajar la espalda al suelo.
Principiantes: ídem en el piso.
Fotos, video y edición: Ale Carra.
También te puede gustar: Guía de ejercicios full body para hacerlos con la mejor técnica y ejecución ¡y al aire libre!
