La ventajas de la caminata son ampliamente conocidas. Pero este ejercicio puede llevarse a otras instancias y convertirse en un gran plan de entrenamiento al aplicar el sistema HIIT (High Intensity Interval Training), que consiste en intercalar intervalos de tiempos cortos en los que se trabaja a intensidad máxima, con intervalos un poco más largos de descanso, que pueden ser activo o no.
El método HIIW (High Intensity Interval Walking) viene a ser similar, pero caminando. “Iniciarse en el método HIIW sería hacer rutinas de entrenamiento que combinan intervalos de alta intensidad e intensidad moderada o de recuperación, aplicado a la marcha”, explica Julia Ndocky Ribas, entrenadora personal y técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.
La especialista recomienda empezar realizando intervalos de alta intensidad durante tres minutos e intervalos de baja intensidad de también tres minutos. “En el caso de personas más experimentadas, los intervalos de descanso pueden ser más cortos; de un minuto, y los de alta intensidad de mayor duración; cinco minutos, por ejemplo”.
Los principales retos que plantea este método es llegar al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y durante un tiempo determinado. "Estos requisitos, sin embargo, son fáciles de alcanzar en entornos naturales, rutas de senderismo o trekking, con desnivel, o en lugares donde ciertos parámetros los podemos modificar, como regular la pendiente o velocidad de una cinta en un gimnasio o subir escalones en un edificio alto”, dice la entrenadora.
"Pero controlar estos parámetros en una zona de parque con poco desnivel, que nos obliga sí o sí a andar muy rápido, representará un mayor reto, sin garantizar que alcancemos el 70% de la frecuencia cardiaca máxima sin tener que arrancar a trotar o correr”, explica.
Este método, que cobró popularidad hace cerca de tres años, se puede aplicar tanto al aire libre como en un centro deportivo, incluso en una piscina o las escaleras de un edificio, pero siempre siguiendo las indicaciones de un experto porque hay que tener en cuenta una serie de puntos.
“Es muy recomendable para personas que están empezando en el deporte tras llevar mucho tiempo de vida sedentaria, si te estás recuperando de una lesión o tienes algún problema médico que te impide correr. Si no es así, lo dejaría como una actividad complementaria para tu día de recuperación activa y poco más. Por muy sano que sea, que lo es, es una actividad incompleta”, manifiesta el experto en fitness y autor del blog “Que la fuerza te acompañe” Alfonso M. Arce.
La principal ventaja de esta actividad es que andar es algo para lo que el ser humano está biológica y fisiológicamente muy preparado. “Con los estilos de vida sedentarios que mantenemos hoy día, caminar tiene numerosas ventajas para nosotros; andar es una actividad muy saludable para la columna vertebral, por la movilidad que aporta y el bajo impacto (las articulaciones no sufren si no hay patologías articulares previas)”, cuenta la entrenadora de Metropolitan. Además, no requiere de material adicional y se puede practicar en muchos lugares.
Por el contrario, esta actividad no está pensada para aquellas personas que presenten patologías articulares que les impidan realizar actividades como andar, o en personas con patologías cardiacas para quien pudieran estar contraindicadas actividades de alta intensidad.
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