Animarse a armar un plan alimenticio vegano puede generar dudas que lleven a pensar que este estilo de vida es más difícil, caro y aburrido.
"Según la Organización Mundial de la Salud, consumir una dieta vegana previene varias enfermedades peligrosas como algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades y afecciones cardíacas y obesidad. Elegir el veganismo no sólo es beneficioso para la salud, también lo es para el medioambiente y para acabar con el sufrimiento animal", afirma Jacqueline Guzmán, gerenta de Campañas de Million Dollar Vegan en Argentina, una organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan al planeta y la salud humana.
Según Guzmán, millones de personas en todo el mundo decidieron realizar el cambio a una vida vegana y acorde a sus experiencias. Vale recordar que a veces es necesario un período de adaptación a la nueva alimentación.
El siguiente menú está basado en una dieta de 2.000 kcal por día, por menos de 500 pesos diarios para dos personas, con el asesoramiento de la nutricionista Gisela Pitura (MP 1219), colaboradora de esta entidad.
Desayuno: Budín de manzana y canela
Ingredientes: 2 y ½ tazas de harina leudante / 2 manzanas peladas hechas puré / 1 y ½ tazas de agua / ¼ taza de aceite de girasol / 1 taza de azúcar / 1 cda grande de canela / 1 cda de esencia de vainilla / 1 cdita de sal / 1 cdita de polvo de hornear / ralladura de un limón o naranja (opcional).
Preparación:
1. En un bol poner la manzana ,el azúcar, la canela, la vainilla, el polvo de hornear, la sal y la ralladura de limón. Mezclar bien.
2. Agregar el agua, la harina e integrar todo.
3. Llevar la preparación al horno en una budinera previamente aceitada durante aproximadamente 30 minutos a 180°.
4. Estará listo cuando al pincharlo con un cuchillo este salga seco.
Almuerzo: Pastel de papa
Ingredientes: (rinde 4 porciones) 1 taza de soja texturizada / 6 papas grandes / 2 cebollas / 1 morrón / 2 dientes de ajo / sal y pimienta a gusto.
Preparación:
1. En un bol colocar la soja texturizada, 2 tazas de caldo de verduras o agua y dejar reposar por 15 minutos.
2.-Cortar la papa en cubos y cocinar en abundante agua hirviendo con un puñadito de sal. Colar, agregar un chorrito de aceite y con ayuda de un pisa papas o tenedor hacerlas puré. Reservar.
3. Picar la cebolla, el morrón, el ajo y rehogar en una sartén con un poco de aceite hasta que la cebolla se transparente.
4. Integrar la soja texturizada ya escurrida. Condimentar con sal y pimienta a gusto y retirar del fuego,
5. En una fuente para horno previamente aceitada poner una capa de puré de papas, luego las verduras rehogadas con la soja, y otra capa de puré.
6. Llevar al horno hasta que se dore 20-30 minutos.
Cena: Verduras con quinoa y hummus
Ingredientes (rinde 2 porciones): 40 gramos de quinoa / 1 zucchini / ½ cebolla / 1 morrón / ½ cdita de ajo en polvo / 1 cdita de sal / 1 cdita de pimienta / 1 taza de hummus de garbanzo.
Preparación:
1. Remojar y escurrir 2 o 3 veces la quinoa para lavarla antes de usarla. Luego ponerla a cocinar en una ollita con 2 tazas de agua, el ajo en polvo, la sal y la pimienta por unos 15-20 minutos aproximadamente. Reservar.
2. Cortar la cebolla, el morrón y el zucchini en tiras y rehogar todo en una sartén con un poco de aceite hasta que la cebolla se transparente.
3. Agregar la quínoa a las verduras, condimentar a gusto y reservar.
4. Emplatar las verduras y la quinoa con el hummus.
Hummus de garbanzo
Ingredientes: 1 taza de garbanzos cocidos / 3 cdas de aceite / 3 cdas de agua o el jugo de cocción de los garbanzos / 1 diente de ajo / jugo de ½ limón / 1 cdita de comino / 1 cdita de pimentón / sal y pimienta a gusto.
Preparación: en una procesadora o minipimer poner todos los ingredientes y procesar bien hasta formar un puré. Agregar agua de ser necesario.
