Los nutricionistas recomiendan comer más saludable para lograr una mejor calidad de vida y reducir la aparición de enfermedades. Si logramos tener una dieta equilibrada vamos a evitar el sobrepeso, mejorar nuestra digestión, tener más fuerza y energía, optimizar el funcionamiento de nuestro sistema inmune previniendo enfermedades y sentirnos bien.
Una de las bases de la pirámide nutricional son los carbohidratos: pan, fideos, cereales, legumbres, galletas y algunas verduras y frutas. Son los responsables de proporcionar energía al cuerpo.
El pan es uno de los productos que más consume la sociedad. Aunque en los últimos años se ha descubierto que los panes integrales aportan mucho más nutrientes a nuestro organismo porque tienen más fibra ayudando a la salud de la flora intestinal.
Al hacer una mejor elección del pan que comés, estás cuidando todo el proceso digestivo: la absorción y digestión es más lenta y produce mayor saciedad cuando son panes realizados con harinas integrales. Si es casero, vas a evitar el consumo de colorantes, harinas refinadas, azúcar añadida, manteca y conservantes que perjudican tu salud digestiva. Además podes sumarle semillas, usar menos sodio y hacerlos con harinas sin TACC (libres de gluten aptos para celíacos).
Miriam Becker, en su libro "Delicias de la Cocina integral" (Editorial Atlántida, 2014) nos enseña sobre toda la temática y tiene deliciosas recetas para hacer en casa. Aquí les dejamos algunas recetas, para compartir una rica tostada en el desayuno, acompañar una comida o hacer un sándwich bien nutritivo.
Pan 3 cereales
Ingredientes
- 30 gr de levadura de cerveza
- 300 cm3 de agua
- 250 gr de harina integral de trigo
- 50 gr de harina de centeno
- 50 gr de avena arrollada
- 1 cucharadita de sal
- 40 cm3 de aceite de girasol
Preparación
- Paso 1: Mezclá la levadura con 1 cucharada de harina integral de trigo y 50 cm3 de agua. Dejá fermentar.
- Paso 2: Poné en un bol la harina de trigo restante, la harina de centeno, la avena arrollada y la sal. Ahuecá, incorporá el fermento, el aceite y uní todo agregando el resto de agua. Amasá bien, tapá y dejá levar. Volvé a amasar.
- Paso 3: Aceitá los moldes que se desees utilizar (2 o 3), separá la masa en cantidades iguales para trabajarlas cada una por separado. Apoyá una porción sobre un nylon o papel manteca aceitado. Aplaná la masa, arrollarla sobre sí misma apretando bien en cada vuelta de modo de formar una masa compacta.
- Paso 4: Poné la masa “arrollada” en los moldes y presionala un poco contra las paredes. Dejá levar bien.
- Paso 5: Precalentá el horno y cociná a temperatura mediana de 20 a 30 minutos, según el tamaño de los panes. Retirar y pincelar de inmediato con agua fría coma para evitar que se forme una corteza dura. Desmoldá y enfría.
Pan multicereal
Ingredientes
- 600 G de harina integral
- 200 g de harina de centeno
- 200 g de salvado de avena
- 200 g de avena molido tradicional
- 50 g de levadura fresca
- 1 cucharada de sal
- 1 lt de agua
- semillas de sésamo
Preparación
- Paso 1: Mezclá las harinas con la avena, el salvado y la sal.
- Paso 2: Deshacé la levadura en un poco de agua y echá en la preparación anterior. Agregá el resto de agua y uní bien. Dejá reposar media hora, tapada y volvé a amasar.
- Paso 3: Distribuí en 2 moldes medianos, aceitados. Dejá levar, pintá con huevo, espolvoreá con semillas de sésamo. Precalentá el horno y cociná a temperatura mediana de 25 a 30 minutos aproximadamente.
Pancitos tipo chips
Ingredientes
- 20 g de levadura de cerveza
- 50 cm3 de agua
- 25 g de azúcar orgánica
- 180 g de harina integral
- 1 pizca de sal
- 1 huevo
- 1 yema
- 80 g de manteca
- 50 cm3 de aceite
Preparación
- Paso 1: Hacé un fermento con la levadura, el agua, el azúcar y una cucharada de harina integral.
- Paso 2: Poné el resto de harina integral en un bol y agregá la sal. Ahuecá, incorporá el fermento, el huevo, la yema y la manteca blanda o el aceite.
- Paso 3: Uní todo, amasá bien, tapá y dejá levar. Separá en pequeños bollitos del tamaño que desees. Dales forma de pancitos alargados, acomodalos en placas aceitadas y dejá levar una vez más.
- Paso 4: Precalentá el horno y cocinaá a temperatura media durante 20 minutos, aproximadamente. Retirá, pincelá con manteca derretida o aceite y dejá enfriar.
Tip: los chips se pueden servir solos o rellenos con verduras frescas, crema de huevo, pasta de atún o lo que prefieras.
