Las pesas rusas o Kettlebell son muy utilizadas en los gimnasios para realizar rutinas que permiten trabajar varios músculos a la vez.
Estos elementos están diseñados para desarrollar la fuerza y la resistencia, en especial en lumbares, piernas y hombros, así como aumentar la fuerza de agarre. Con ellas, los atletas suelen repetir el mismo movimiento una y otra vez durante varios minutos o con breves pausas, resultando en combinaciones que son parcialmente aeróbicas y con un intervalo de mayor intensidad que en el entrenamiento de fuerza tradicional o en el levantamiento de pesas.
1- Flexiones + remo
Con las pesas ubicadas en el piso, hacé la posición de plancha y descendé el cuerpo haciendo una flexión, cuidando de mantener la espalda neutra y la cadera al mismo nivel. Podés solamente utilizar las pesas como apoyo o después de cada elevación, realizar un remo (alternando brazos).
2- Goblet squat
Es un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior a la vez que el inferior. Para hacer la sentadilla con la pesa rusa, sujetala con ambas manos a la altura del pecho: puede ser como en la imagen o de manera invertida, con el agarre "copa". Luego, bajá haciendo una sentadilla convencional, cuidando de mantener la espalda recta y las rodillas hacia afuera.
3- Estocada con press de hombros
Es un buen ejercicio para fortalecer tanto el tren inferior como el superior. Partí de un posición erguida y adelantá una pierna mientras estirás el brazo. Hay que hacerlo con mucho cuidado para no dañar la espalda. Por eso hay que tener en cuenta el mantener la rodilla alineada con la punta del pie, la espalda recta y levantar la pesa haciendo fuerza también con el abdomen. Luego, da un golpe de cadera e impulsá la pesa rusa hacia delante y arriba.
4- Clean & press
Este ejercicio se realiza con una sola pesa y trabaja los músculos de las caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps y hombros. Para hacerlo, agarra la kettlebell firmemente y con la espalda recta. Con la otra mano mantendrás el equilibrio. Con un movimiento levantala a la altura del hombro y, posteriormente, estirá el brazo.
5- Kettlebell swing
De pie, con las piernas al ancho de hombros, tomá la pesa con ambas manos: la deberás elevar de modo que tus brazos queden a 90 grados del piso y la fuerza debe partir de un golpe de cadera. Las piernas deben estar levemente flexionadas para poder ejercer la fuerza correctamente.
