Laura Romano,licenciada en Nutrición, nos da los mejores tips a la hora de elegir productos en el supermercado. Conocer las diferencias “no tan obvias” de la gran variedad de alimentos, nos ayuda a elegir de forma más inteligente y conveniente para nuestra salud.
Qué tener en cuenta a la hora de comprar fideos
En el supermercado vamos a encontrarnos con una gran variedad de fideos de paquete. El secreto es que sean de trigo candeal porque al ser un trigo más duro, tiene mayor aporte de fibra y su digestión es más lenta, evitando un pico de glucemia.
Si queremos aportar mayor cantidad de fibra existen los fideos Integrales de trigo candeal. Agregale verduras al plato de pastas, es lo más recomendable para una alimentación equilibrada.
Elegir bien el arroz
El arroz blanco es un cereal bajo en contenido de fibra porque no tiene la cascarita exterior como el arroz integral. Hay arroz largo fino y arroz doble carolina. Laura sugiere el doble carolina porque es mas “gordito” y nos permite dejarlo al dente lo que hace más lenta la digestión y nos brinda mayor saciedad si estamos haciendo una dieta. Lo ideal es agregarle muchas verduras para compensar la cantidad de fibras en el plato a consumir.
Combinar las galletas de arroz
El arroz es un cereal que tiene poca fibra por más que el paquete diga multicereal. Es recomendable comerlas con alguna proteína como huevo, palta, queso, tomate para obtener más saciedad y no estar picoteando al rato porque nos quedamos con hambre.
Cuáles son las bebidas vegetales ideales
Tenemos que tener en cuenta 4 condiciones para elegir una buena bebida vegetal:
- Que tenga calcio agregado y eso lo podemos ver en letra pequeña detrás del envase
- Que tenga mayor cantidad de proteínas: la de soja y la de avena en general son las que más proteína tienen
- Mirar la lista de ingredientes para ver que no tenga sustancias que no conocemos
- Que no tenga azúcar agregada y eso lo vemos al frente del producto
Quinoa, el súper alimento
Se llama un “peudocereal” porque tiene las propiedades nutricionales de los cereales pero también de las semillas. Es un súper alimento que se ha puesto de moda hace unos años, ya que tiene grasas saludables, alto contenido de proteínas y fibras. Podemos encontrar en los comercios quinoa blanca, colorada y negra. Podemos usarla como reemplazo en las preparaciones que llevan arroz: risotos, ensaladas, tartas, desayunos, etc..
Atención con el yogur
Los yogures pueden ser enteros o descremados. Podemos elegir el que más nos guste porque la leche no es un alimento alto en grasa. Si deberíamos elegir un yogur sin azúcar y con agregado de probióticos (lactobacilos) que llegan al intestino y nos hace bien. Hay versiones de yogures naturales que cumplen con éstos requisitos saludables.
Verduras congeladas o en lata
El valor nutricional de estos vegetales es similar. Lo que varía es el porcentaje de sodio recomendado por lo que Laura prefiere los vegetales congelados. Estas opciones son salvadoras cuando no tenemos tiempo de optar por las verduras frescas que son las mejores para nuestra alimentación. Lo ideal es cocinar, enfriar y “freezar” aquellos vegetales que elijamos y si son de estación mejor.
Qué quesos llevamos
Existen en las góndolas, tres tipos de quesos: los de pasta dura, los de pasta semidura y los blandos. Los de pasta dura y semidura son los que tienen mayor cantidad de sal, grasa y proteína por lo que nos conviene consumirlos ocasionalmente para alguna picadita o rallar poquita cantidad. Dentro de los quesos de pasta blanda tenemos los Light y los no Light. Los light tienen un 12% de grasa aproximadamente. Los comunes un 25 %. Laura nos sugiere usar menos del “normal” para que se derrita mejor porque a veces con el dietético terminamos comiendo mayor cantidad.
En cuanto a quesos untables, tenemos los enteros más duritos que pueden tener entre un 20 y 25% de grasa. Luego están los quesos untables más blanditos clásicos que tienen un 10% ; su versión light solo tiene un 5% de tenor graso. Nos sugiere que consumamos el que nos guste más pero en menor cantidad con un huevo arriba que nos aporta más saciedad al tener proteína.
Jugos de fruta
Los jugos de fruta envasados en tetrabrik, están compuestos por jugo de frutas, agua y azúcar o edulcorante en diferentes proporciones según la marca. En el frente del envase explica que porcentaje de jugo de fruta tiene cada envase y la cantidad de gramos de azúcar que puede ser mucha según la variedad. Hay bebidas con 50%, 25%, 20% y hasta 1% de verdadero jugo. Laura nos propone no acostumbrar al paladar a bebidas tan dulces, sean con azúcar o edulcorante, porque luego cuesta dejarlas.
Los jugos exprimidos en caja, tienen la desventaja de no contar con la fibra natural de la fruta entera; solo consumimos los carbohidratos que se digieren rápidamente. Esto no nos genera saciedad y podría generar un pico de glucemia si los tomamos en exceso. Siempre es mejor comer la fruta entera por su aporte nutricional.
Asesoró Laura Romano desde su Instagram @Integralnutricion
