Si tu trabajo o tus estudios te hacen pasar muchas horas sentado, existe una manera de reducir los efectos nocivos que esto supone para la salud: dar un paseo suave (breve y sin prisas) de cinco minutos cada media hora. Este es el principal hallazgo de un nuevo estudio que mis colegas y yo publicamos en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Para llevarlo a cabo, pedimos a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en nuestro laboratorio durante ocho horas –una jornada laboral estándar– en el transcurso de cinco días. En uno de esos días, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con sólo breves descansos para ir al baño. El resto de los días, probamos distintas estrategias para interrumpir con paseos el tiempo que una persona pasa sentada. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron durante un minuto cada media hora. Otro día caminaban cinco minutos cada hora.
Nuestro objetivo era encontrar la menor duración de paseo posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentados. Para ello, durante la jornada medimos los cambios en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Así descubrimos que pasear despacio cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en sangre en comparación con permanecer sentados todo el día. En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora redujeron en casi un 60 % el pico de azúcar en sangre después de comer.
La presión arterial baja entre cuatro y cinco puntos
Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentados todo el día. Asimismo, los paseos más cortos y menos frecuentes mejoraron la presión arterial. Incluso un paseo de un minuto cada hora reducía la tensión arterial en cinco puntos.
Además de los beneficios para la salud física, las pausas para caminar también fueron beneficiosas para la salud mental. Durante el estudio, pedimos a los participantes que evaluaran su estado mental mediante un cuestionario. Descubrimos que, en comparación con estar sentados todo el día, un paseo de cinco minutos cada media hora reducía la sensación de fatiga, ponía de mejor humor a los participantes y les ayudaba a sentirse con más energía. También hallamos que bastaba caminar una vez cada hora para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga.
Además de los paseos cortos y frecuentes, una larga caminata diaria podría añadir años a su vida.
Por qué es importante moverse
Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, demencia y varios tipos de cáncer a un ritmo mucho más rápido que las personas que se mueven con frecuencia a lo largo del día. Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. El problema es que es posible que el mero hecho de hacer ejercicio físico a diario no revierta los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado.
Debido a los avances tecnológicos, en las últimas décadas la cantidad de tiempo que los adultos de países industrializados pasan sentados ha ido en constante aumento. En la actualidad, muchos adultos pasan la mayor parte del día sentados. Este problema no ha hecho más que empeorar desde el inicio de la pandemia de covid-19. La tendencia al teletrabajo ha provocado que ahora la gente esté cada menos dispuesta a salir de casa. De ahí la necesidad de estrategias para combatir un problema de salud pública del siglo XXI que va en aumento.
Movimiento sí, ¿pero cada cuánto tiempo?
Las directrices actuales recomiendan que los adultos “se sienten menos y se muevan más”. Pero estas recomendaciones no ofrecen consejos ni estrategias concretas sobre la frecuencia y el tiempo de los movimientos.
Nuestro trabajo ofrece una estrategia sencilla y asequible: dar un paseo suave de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida en el que tiene que permanecer sentado durante periodos prolongados, este único cambio de comportamiento podría reducir los riesgos para su salud de pasar tantas horas en la silla.
Nuestro estudio también ofrece orientaciones claras para que los empresarios promuevan un lugar de trabajo más saludable. Aunque pueda parecer contradictorio, hacer pausas regulares para caminar puede ayudar a los trabajadores a ser más productivos que trabajar sin parar.
En cuanto a la intensidad, nuestro estudio se centró principalmente en hacer pausas regulares para caminar despacio. No sabemos si algunas de las estrategias de caminar –por ejemplo, paseos de un minuto cada hora– habrían aportado beneficios para la salud desplazándose a marcha forzada.
Una alternativa para los conductores de camiones y autobuses
Actualmente estamos probando más de 25 estrategias diferentes para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos en los que simplemente no pueden caminar cada media hora, como conducir camiones, autobuses o taxis.
Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede, en última instancia, permitir que la gente elija la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida.
