Te presentamos recetas fáciles y nutritivas para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Valentina Martinez, nutricionista y especialista en veganismo y vegetarianismo, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Tarta de cebollas caramelizada
Ingredientes:
Para la masa:
- 1 huevo
- 1 taza y 1/2 de harina integral
- 70cc de aceite (el que prefieras)
- 2 cucharadas de semillas
- sal y c/n de agua.
Para el relleno:
- 2 cebollas
- 2 dientes de ajo
- Sal, albahaca
- 200 g de champiñones
- 2 huevos
- 250 g de queso port salut
- 3 cucharadas de harina
Preparación:
- Paso 1: Masa: Mezclar el huevo con la harina integral, el aceite, las semillas, la sal y c/n de agua. Armar una masa, solo uniendo, sin amasar. Estirar y precocinar 20 min en el horno.
- Paso 2: Relleno: Saltear las cebollas con el ajo hasta que este bien dorada y caramelizada. Condimentar con sal, albahaca y luego agregar los champiñones cortados en láminas, una vez que estén hechos agregar más albahaca. Mezclar 2 huevos con 3 cucharadas de harina, el queso cortado en dados y unir todos los ingredientes.
- Paso 3: Rellenar la tarta y cocinar hasta que el huevo esté coagulado.
Soufflé de calabaza
Ingredientes para 4 porciones:
- 500g de calabaza
- 2 cucharadas de harina o almidon de maiz.
- 100cc de leche o bebida vegetal de almendras.
- 2 huevos (vamos a dividir claras de las yemas)
- Sal, pimienta y queso rallado a gusto.
Preparación:
- Paso 1: Hacer la calabaza al microondas o al horno, luego hacerla pure, y condimentarla.
- Paso 2: Mezclar la leche con harina y cocinar sin dejar de revolver, una vez que esté espesada sacar del fuego y agregar las yemas, y luego el puré condimentado. Unificar.
- Paso 3: Por otra parte batir las claras a nieve y agregar de a poco (sin que se baje la espuma) a la preparación anterior.
- Paso 4: Colocar la preparación sobre cuatro moldes aptos para horno y cocinar a baño maria a temperatura máxima. No abrir el horno por nada del mundo.
- Paso 5: Pasados unos 20 minutos chequear que esten hechos y servir en ese molde. Se deben comer inmediatamente para no perder volumen ni sabor. (El molde de la foto rinde dos porciones).
Patitas veganas express
Ingredientes:
- 500g de zapallo o calabaza
- 100g de tofu
- 1 cucharada de mostaza
- C/n de condimentos
- 6 cucharadas colmadas de harina de garbanzos
- C/n de pan rallado o rebozador sin tacc en caso de hacerla apta para celíacos.
Preparación:
- Paso 1: Cocinar al horno o al microondas la calabaza.
- Paso 2: Hacer un puré con la calabaza y el tofu.
- Paso 3: Agregar los condimentos, la harina de garbanzos y luego llevar la mezcla a la heladera unas horas o al frezer 1/2 hora.
- Paso 4: Retirar de la heladera, hacer las formas que desees.
- Paso 5: Para la forma de patita hacer un bastoncito y con ayuda del dedo pulgar y el índice hacerle una cinturita. Luego pasar por pan rallado.
- Paso 6: Cocinar en horno unos 7 minutos por cada lado.
Pastel de vegetales
Ingredientes:
- 300 g de zanahoria
- 300g de zucchini
- 200 g de puerro
- 150g de tomate
- 3 huevos
- 200 ml de crema
- 50g de queso rallado
- 50g de almidon de maíz
- C/n de sal y pimienta.
Preparación:
- Paso 1: Cortar las rodajas de vegetales del mismo grosor.
- Paso 2: Disponer sobre una placa de vidrio para horno formando capas.
- Paso 3: Mezclar los huevos, la crema y el almidón de maíz y verter sobre los vegetales.
- Paso 4: Llevar al horno unos minutos, agregar el queso rallado por encima y volver a llevar al horno para gratinar. Servir caliente.
Tortilla de acelga
Ingredientes para 4 porciones:
- 4 huevos
- Un atado de acelga cocido
- Una cebolla chica
- Un diente de ajo
- Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
Preparación:
- Paso 1: Saltear la cebolla y el ajo, hasta que esten dorados
- Paso 2: Picar la acelga, mezclar los huevos batidos y los condimentos.
- Paso 3: Una vez que la cebolla y el ajo estén cocidos agregarlos a la mezcla anterior.
- Paso 4: Calentar una sartén chiquita (yo usé una de 22 cm) bien caliente -esta es la clave para que no se desarme la tortilla-, verter la mezcla y pasados unos minutos empezar a despegar la mezcla del borde con una espátula.
- Paso 5: Ahora con determinación -esto es muy importante- colocar un plato por arriba de la sartén y girar de una vez en un golpe seco la sartén.
- Paso 6: Colocar nuevamente la tortilla en la sartén pero ahora del lado contrario hasta que se termine de cocinar, podemos ayudarnos con una tapa para que la cocción sea pareja por dentro. Servir.
Por Lic. Valentina Martinez MP 4452/ MN 9394 (UNLP). Nutrición clínica y Esp. en veganismo y vegetarianismo, @cocinandoando_
