Te presentamos recetas fáciles para armar tus menús familiares de toda la semana. La licenciada Martina Daireaux, nutricionista, Matrícula Nacional 9.126, fue la encargada de crear estos platos exquisitos para servir en la mesa durante los próximos días y lograr de esta manera que grandes y chicos coman saludable y rico.
Nuggets de pollo y espinaca
Ingredientes
- Pechuga de pollo: se puede reemplazar por brótola, merluza, texturizado de soja hidratado, legumbres (ej garbanzos, en este caso cocidos)
- ½ Atado de espinaca, bien lavada y escurrida. (se puede reemplazar por otro vegetal)
- 2 zanahorias picadas
- 3 cucharadas de harina de avena
- 1 huevo
- Rebozador integral: cantidad necesaria (le puse avena en hojuelas, harina de avena, semillas y pan rallado)
Preparación
- Paso 1: Procesar todos los ingredientes si picar chiquito, menos el huevo y el rebozador.
- Paso 2: Formar bolitas o bastones, pasar por huevo y finalmente por el rebozador.
- Paso 3: Cocinar en horno vuelta y vuelta, unos 20 min.
RINDEN 18 - 2O NUGGETS, FREEZA EN CRUDO Y TENES PARA VARIAS COMIDAS
Tostado de espinaca relleno
La espinaca es un superalimento. Está cargada de nutrientes y es baja en calorías. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos. También son una fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejorar la salud ósea, así como aportar una variedad de minerales y vitaminas
Ingredientes
- 1/2 atado (250 g) de espinaca cruda
- 50 ml leche
- 2 huevos
- 50 gramos de harina de avena
- 1 cucharada de polvo para hornear
- Especias a gusto
- Semillas
Preparación
- Paso 1: Lavar muy bien la espinaca, cortar en chiquito y llevar a la licuadora junto con la leche, los huevos, harina, el polvo para hornear y sal.
- Paso2: Luego pasar a una cacerola o flip solo la mitad, rellenar con queso y zanahoria y cubrir con más mezcla y llevar a cocción.
- Paso 3: Pasar por semillas a gusto.
- Paso 4: Crackers de garbanzos: una opción rica y saludable para almorzar si estás apurada, acompañadas de un hummus o guacamole
Crackers de garbanzos
Ingredientes
- 200 gramos de harina de garbanzos
- 500 ml de agua
- 3 cucharadas sopera de aceite de oliva o el que tengas
- Sal y condimentos a gusto.
Preparación
- Paso 1: Precalentar el horno y una asadera o pirex de vidrio apta horno con aceite (que quede bien parejo en toda la fuente) Esto es clave para que no se pegue.
- Paso 2: Luego mezclar todos los ingredientes en un bowl. Si podés dejar reposar en heladera 30 minutos mejor. Si no tenés el tiempo directo a la fuente previamente engrasada y caliente.
- Paso 3: Cocinar unos 20 min a 200 grados. Si la fuente es grande mejor así sale bien finita.
- Paso 4: Una vez cocida las cortamos de forma rústica. Ideales para una picada o merienda salada.
La harina de garbanzos, es una harina de legumbres, por lo que tiene buen aporte de proteína vegetal, fibra, calcio y otros minerales y vitaminas. Si sos celíaco, recordá comprar siempre en paquete cerrado y con logo apto para evitar contaminación.
Tarta de verdura con masa de wrap
Ingredientes
- Masa de wrap casera (elaborada con 1 taza de harina integral, 3 cucharadas sopera de aceite de oliva o girasol, agua tibia cantidad necesaria, hasta formar una masa, -se debe agregar de a poco- y condimentos a gusto -yo le puse orégano y semillas-.
- 2 Huevos
- 1 puñado de tomates cherrys
- 1 paquete de espinaca bien lavada.
- Condimentos
- Queso fresco.
Preparación
- Paso 1: Colocar en una tartera la masa, colocar los cherrys, la espinaca cruda, los huevos batidos junto con los condimentos.
- Paso 2: Por último agregar el queso, decorar con la semillas y llevar al horno hasta que se dore la masa y se cocine el huevo. (15 - 20 min)
Es una opción rápida y nutricionalmente completa.La espinaca es un vegetal de estación, está a mejor precio y aporta: fibra, hierro, potasio, folatos, vitamina C, A y E. Los tomates aportan carotenoides, vitamina C y más fibra.
Milanesas de garbanzos
Ingredientes
- 400 g de harina de garbanzos.
- 2 cebollas procesadas
- Condimentos (a elección, pimentón ahumado queda increíble)
- Agua cantidad necesaria.
- Pan rallado con semillas.
Preparación
- Paso 1: En un un bowl colocar la harina de garbanzos en el centro la cebolla previamente procesada en crudo (o picada bien chiquita), los condimentos y tahini si tenes (es opcional),
- Paso 2: Agregar de a poco el agua hasta que se forme una masa.
- Paso 3: Luego pasar por pan rallado y listo.
Podés freezarlas en crudo para tener stock en el freezer o cocinar en sartén u horno moderado vuelta y vuelta.
Las LEGUMBRES son una muy buena FUENTE DE PROTEÍNA VEGETAL, muy NUTRITIVA Y ECONÓMICA, salen un montón de milanesas.
Y en este caso los GARBANZOS APORTAN: además de proteína como dije, también fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E.
TIP: acordate de remojar 12 horas y luego colar y cocinar con 2 hojas de laurel (mejora la digestibilidad).
Por Martina Daireaux, Lic. en Nutrición y creadora de Daireaux Nutrición, @daireauxnutricion.
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