Durante el período de vacaciones, lo más recomendable es descansar y tener un sueño reparador, aunque cada vez se pasa más tiempo de la noche ante pantallas iluminadas de monitores (LCD, tablets, smartphones) que, por el tipo de radiación lumínica que emiten, producen dos fenómenos de trascendencia para los ritmos de vigilia:
1. Afectan el período natural de sueño, reduciéndolo a niveles de peligro.
2. Agregan un factor disruptor porque la luz del monitor atrasa el reloj biológico y repercute en un sueño más tardío y tiende a perpetuar la situación de nocturnidad y privación.
"A semejanza del oído, que tiene dos funciones fisiológicas independientes (la audición y el mantenimiento del equilibrio) el ojo es el sitio inicial de recepción de dos aspectos diferentes de la luz: servir para ver y posibilitar la regulación del ritmo sueño/vigilia, adecuándolo al medio ambiente, que cambia cada 24 horas. Un grupo particular de células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles es el que permite los reajustes del reloj biológico", explicó el director del Instituto de Neurología Buenos Aires, Alejandro Andersson (M.N 65.836).
"El descansar en vacaciones y el sueño reparador van de la mano prácticamente porque, si el individuo no mantiene un ritmo de trabajo, aunque es algo que mucha gente hace equivocamente porque genera preocupaciones, ansiedades y las atenciones están puestas en ese ritmo de trabajo; entonces va a poder lograrse un descanso adecuado ", detalló la coordinadora del servicio de Neumonología y Sueño del Sanatorio Modelo de Caseros, Marcela Smurra (M.N 73049).
Además, la neumonóloga determinó que, en vacaciones, se puede inducir a la gente a que empiecen a probar actividades diferentes, que después van a tener que seguir haciendo para mantener la calidad del sueño, como actividades físicas, la caminata y el ejercicio. "Hacer ejercicio durante el año laboral es muy importante para mantener una calidad de sueño reparador porque es inductora a la relajación", desarrolló.
Cómo afecta la alimentación en el sueño reparador
Asimismo, Smurra aseguró que mantener una buena alimentación balanceada ayuda a inducir el sueño más rápido y a mantenerlo en el tiempo. "Los hábitos alimentarios tienen que respetarse. El hecho de estar de vacaciones mucha gente lo relaciona con una cena tremanda y poca comida al mediodía porque se está en la playa", aseveró la especialista.
"Siempre hay que tener en cuenta que el desayuno es la comida más importante y que es fundamental la relación entre cantidad y calidad. Lo más importante son los alimentos de la mañana, luego los del mediodía y después ir disminuyendo la copiosidad a lo largo de la noche", desarrolló la neumonóloga.
Aún así, la especialista en sueño determinó que no hay problema si uno decide hacer un asado un día de sus vacaciones, aunque hay que tratar de evitar que se vuelva una costumbre. "Siempre hay que tener en cuenta que el exceso de café, bebidas colas, alcohol, hidratos de carbono y grasas son los más generadores de disrupción del sueño", aseveró Smurra.
Cómo afecta el uso del celular por la noche
"La melatonina es una hormona que promueve el estado de sueño. Se libera según el ciclo de luz natural al caer la tarde, pero hay otros factores que pueden alterar los niveles y que se pueden controlar: el uso adecuado de la luz", subrayó Andersson.
Además, el neurólogo sostuvo que estas luces pueden afectar el ritmo del reloj biológico. "Es importante contar en el dormitorio con una luz más cálida porque afecta menos a la producción de melatonina y, a medida que avancen las horas, el cuerpo irá pidiendo descansar", explicó.
"También, es importante dejar de usar computadora, televisor, tablet o smartphone un rato antes de ir a dormir. El brillo de la pantalla confunde al cerebro, que piensa que no es hora de descansar y puede generar dificultades para conciliar el sueño", expresó el especialista que se ocupa de la función del sistema nervioso.
Smurra no solo coincidió con Andersson, sino que también marcó que es importante la utilización de protectores de luz azul. "Se recomienda que, una vez que hay una disminución de la luminosidad natural diurna, no utilizar pantallas de ningún tipo porque afectan el sueño. También que, cuando llega el atardecer, la luz en general de un ambiente empiece a ser menos blanca y más cálida", subrayó.
"Leer en la tablet antes de dormir afecta el sueño y la alerta matinal porque la luz que emiten los dispositivos electrónicos inhibe la secreción de melatonina. Por caso, se duerme dos horas menos que hace 50 años. El cuerpo no está preparado para la sociedad 24 horas. El funcionamiento del cuerpo está adaptado a realizar actividades durante el día y dormir de noche. La alteración de los ritmos biológicos naturales se traduce en el mediano o largo plazo en un aumento del riesgo de diversas enfermedades", determinó el neuronólogo.
Asimismo, la neumonóloga dio algunas recomendaciones de qué hacer para poder conciliar el sueño: "En la cena, se puede apagar la luz de un comedor y dejar solo la que está dirigida a la mesa, mirar la televisión en el living, no es recomendable que esté ni con televisor ni con pantallas dentro de la habitación donde se duerme y utilizar luces localizadas cuando se lea, pero no desde las pantallas", aseveró la médica.
"Para no interferir en el sueño, se recomienda apagar las pantallas al menos una hora y media antes de irse a dormir. El reloj biológico invita a dormir para no fallecer y anima a despertarse al cabo de un tiempo apropiado para el organismo. Si se altera, también afecta a los patrones de alimentación y a la actividad cerebral o a la regeneración celular. Modificarlo no provoca simples ojeras: una distorsión grave y prolongada de este ritmo puede conducir a la obesidad, diabetes, incluso, cáncer, y está muy relacionada con el trastorno bipolar", explicó Andersson.
A qué hora es recomedanble irse a dormir en vacaciones
"Si normalmente se cierran los ojos a las 11 de la noche, permanecer expuesto a luz azul puede hacer que resulte imposible conciliar el sueño hasta pasadas las 2 de la madrugada. Según ha comprobado el investigador de la Universidad de Montréal (Canadá) Gilles Vandewalle, la luz azul aumenta el ritmo cardíaco y eleva la temperatura", determinó Andersson.
"En vacaciones, es recomendable mantener los horarios de sueño dentro de lo posible porque es lo que el cerebro está acostumbrado a hacer. Hay personas que se levantan siempre a las 6 de la mañana, pero quieren dormir más, aunque la realidad es que, mientras esté descansado durante el día, tendrá que hacer alguna actividad a esa hora para poder compensar", recomendó Smurra.
No obstante, el neurólogo también explicó que la luz azul se puede utilizar como terapia para poner en hora el reloj interno. "Para modificar el jetlag, la luz sirve para acomodar el sueño tras un viaje donde se atraviesa cambios en el horario y lo mismo se podría aplicar para estudiantes que trasnochan", sentenció el especialista.
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