La temporada de viandas ya está entre nosotros. Programar con antelación qué van a comer los chicos en la semana es la mejor forma de que no se aburran y nos permite elegir alimentos variados ricos y saludables. Te pasamos nuestros mejores tips (de la mano de una nutricionista) para que tengas bien cerca antes de ponerte a cocinar.
Buenos ingredientes para tener en cuenta en el desayuno
Leche o yogur . Chocolatada. Arroz con leche o postrecitos de leche sabor vainilla o chocolate. Panificados con quesos untables. Frutas en trozos o en licuados o en jugos recién exprimidos y sin colar. Puré de frutas. Vainillas o algún trocito de budín casero. Rodajita de queso fresco.
Porque lo importante es comenzar bien
De la misma manera que te adelantaste con las compras escolares para conseguir mejores precios. “También te conviene tener la previsión de conseguir una buena lunchera, de material noble y garantido, que permita mantener temperaturas frías luego de estar en el refrigerador de tu casa y también ser calentada en el microondas que tal vez haya en el colegio", son las recomendaciones de la nutricionista Pilar Llanos (M. N. 0205).
Pilar te ayuda a planificar los menúes de los chicos de manera tal que dispongan de nutrientes para el mejor crecimiento posible y para que el rendimiento físico e intelectual sea el esperado.
Según la especialista, la atención con respecto a la alimentación de tus hijos debe tener siempre tres enfoques:
1. ¡Qué les guste!
Cada chico a partir de los 5 años va desarrollando sus propios gustos. Habrá alimentos o comidas o texturas que tal vez le agraden poco. Como mamá tratá de mejorar esos hábitos y de ampliarlos, a veces insistiendo, cambiando formatos y presentaciones, introduciendo nuevas mezclas o tal vez probando nuevos alimentos, pero te aconsejo que esas pruebas las hagas en casa, ¡no pruebes en la vianda escolar! Porque lejos de tu mirada los chicos regalarán esa comida o la cambiarán por otra a algún compañero o simplemente no la comerán. ¡Los horneados no deben quedar secos! No tengas miedo de utilizar aceites, ni temas hacer una buena fritura. En los baños de fritura los alimentos entran y salen rápido y luego se colocan sobre papel absorbente de manera que el exceso de grasa no se ingiere.
2 ¡Que sea comida segura y no los enferme!
Esta es una preocupación que afecta a todos los que elaboran comidas. Pensá que todo depende de vos, de cómo elijas, de cómo higienices los alimentos y el espacio y tus manos, de cómo cocines, de cómo conserves, de cómo lo envíes…
Todo deberá estar pensado para que tu hijo con sólo lavarse las manos tenga todo facilitado. ¡No te olvides! De lavarte las manos antes, durante y siempre cuando estés cocinando. Secate siempre con papel descartable.
De higienizar mesadas. De no utilizar la misma tabla para lo crudo y lo cocido. Si la tenés que utilizar, lavala cada vez y secala con papel. Lo mismo con el cuchillo. Si probás algo, la cuchara o el tenedor a la pileta directo.
Lavá los huevos antes de cascarlos. Lavá latas y envases y sachets siempre antes de utilizarlos o de colocarlos en la lunchera.
Las frutas y verduras que vas a enviar crudas, sanitizalas con 2 gotas de lavandina por litro de agua, para dejar 15-20' en remojo luego de estar lavadas y peladas.
Asegurate de cocinar los alimentos de manera completa. No dejes carnes rosadas en los centros o en partes cercanas a los huesos. Que las tortillas estén bien cocidas en su interior.
Enfriá las comidas que prepares de la manera más rápida posible para que puedas guardarlas en la heladera. En la porción que corresponda, envuelto en film o un envase cerrado. La lunchera también irá a la heladera.
A último momento todo bien refrigerado se cargará y no te olvides de enviar cubiertos y servilletas de papel.
También mandá la bebida. Lo ideal es agua mineral o algún envase de jugo (en estos casos buscá los que tengan más pulpa de frutas y menos conservantes). Pensá siempre que un envase individual de jugo le aportará azúcar y alrededor de 100 calorías, más allá de algún refuerzo de Vitamina C. Tal vez si tu hijo es sedentario no los necesite.
3. Que la oferta de nutrientes sea completa y suficiente.
Esto se dará si tenés en cuenta que los alimentos aportan nutrientes diferentes. Por eso la importancia de una oferta variada, en cantidades adecuadas y con reemplazos que respeten los aportes: una carne por otra, un vegetal por otro, un cereal por una pasta o por un tubérculo o por un panificado, la leche por yogur, la manteca por aceite, una verdura no reemplaza a una carne o a un lácteo ni tampoco a la energía de un cereal.
Recordá que los grupos de alimentos son todos necesarios y son el único camino para una oferta completa de nutrientes, por eso tienen que integrar no sólo almuerzo y cena sino también desayunos, meriendas y los bocados que se comen entre horas.
Conviene incluir en las comidas del día alimentos variados, frutas y verduras de todos los colores cruda y cocidas, carnes magras (recordá que carnes son todas: blancas, rojas, pescados y que los huevos son un buen reemplazo), leche, yogures o quesos, aceites siempre que puedas, recordando que también la palta, las frutas secas, las aceitunas y las semillas molidas son también buenas grasas, y que para reforzar energía deberás pensar en los cereales (arroz, avena), en los vegetales feculentos (papas, batatas, arvejas), en las pastas, en los panificados.
Todas son buenas opciones y si pueden ser versiones integrales, mejor.
No exageres la presencia de grasas de origen animal, sal y azúcar. Pensá que los snacks que los chicos comen a veces en exceso están en este grupo, papas fritas, chizitos, palitos salados, galletitas, gaseosas comunes, todo rico en grasas, sal y en algunos azúcares.
