Pilates es un ejercicio sin impacto, progresivo y global, que trabaja los músculos profundos (o estabilizadores) y los externos (o movilizadores) a través de una serie de ejercicios.
Estos pueden ser realizados con complementos o máquinas y es, actualmente, uno de los métodos de entrenamiento más elegidos, luego de haber sido furor en la década del '90, cuando figuras como Madonna o Uma Thurman contaron que lo practicaban.
Durante una clase Pilates se realizan extensiones, flexiones, rotaciones, en las que intervienen todos los grupos musculares de una manera adaptada, progresiva, equilibrada y muy controlada.
Cómo hacer Pilates en casa
Si bien usualmente la práctica de Pilates se realiza en lugares especializados, es posible realizarlo en casa.
No requiere ningún material específico, ya que los ejercicios se realizan con el peso de tu propio cuerpo.
1- Elegí un espacio tranquilo
Tenés que entrar recostada con comodidad, pudiendo extener bien las piernas y los brazos sin toparte con nada a tu alrededor.
Es importante que sea un lugar (o un momento) tranquilo ya que el Pilates requiere de concentración y de que pongas toda la atención en tu cuerpo y a tu respiración.
2- Prepará el material
Lo mejor es poder contar con una colchoneta. Si es de Pilates, mejor aún. Debería tener un grosor de alrededor de 1 cm para dar confort a la columna, manos y rodillas cuando te apoyes sobre ella.
En algunos ejercicios puede serte de utilidad usar un almohadón o una toalla doblada para conseguir una buena alineación de la cabeza.
Usá ropa cómoda que te permita moverte con libertad y tené a mano una botella de agua para hidratarte.
3- Aplicá los principios del método Pilates a cada ejercicio
Entender estos principios te permitirá realizar tu rutina con seguridad y de manera efectiva, claves para que consigas los resultados que deseás.
Respiración: oxigena tus músculos y elimina toxinas. Además, es una vía de conexión cuerpo-mente que favorece un estado de presencia y de calma.
Trabajo del centro: debés aprender a localizar y activar el core o centro en cada ejercicio, la musculatura profunda que dará estabilidad a tu columna y pelvis. Esto mejora el dolor de espalda y la protege durante las actividades de la vida diaria.
Concentración: evitá distracciones y centrá tu atención en el cuerpo y en la respiración. Conectar con tu cuerpo, aprender a escucharlo y hacerte consciente de tu postura y de cómo te movés son pilares de este entrenamiento.
Control y precisión: realizá los ejercicios de manera controlada manteniendo el centro activo y una buena alineación de las articulaciones.
4- Elegí una rutina de ejercicios que se adapte a tu nivel
Para conseguir los mejores resultados los ejercicios deben adaptarse a tu nivel. Es decir, que puedas realizarlos con relativa facilidad, evitando movimientos que te generen dolor o que sientas que no podés controlar.
Existen infinidad de ejercicios y de modificaciones, por tanto, siempre hay una variante que se adaptará a lo que necesitás en este momento.
5- Incrementá la dificultad de manera progresiva
Los ejercicios iniciales son tan importantes como los que le siguen: empezá por lo más simple para que vayas aprendiendo la técnica.
Pilates: rutinas para hacer en casa
Plataformas como YouTube tienen creadoras de contenido que se dedican a compartir sus rutinas de pilates, como Lidia Mera:
También está Steph Delmor:
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