La llegada de la menopausia trae desequilibrios hormonales, endocrinológicos, psíquicos y molestias físicas, Los problemas y dolores articulares son, en ese sentido, unas de las mayores complicaciones que aquejan a las mujeres de más de 50.
Frente a esa realidad, puede suceder que las personas interpreten que es mejor suspender la actividad física y moderar los movimientos. Sin embargo, las rutinas de ejercicios diarias y semanales son la llave hacia el envejecimiento saludable porque al ejercitar se previenen y retrasan muchos de los problemas de salud que son moneda corriente en los adultos mayores.
Complicaciones derivadas de la menopausia
Con el envejecimiento se desgastan las articulaciones y los tejidos tienen menor capacidad de recuperación favoreciendo la artrosis, una condición que en las mujeres se manifiesta en manos y rodillas por eso, es fundamental asegurarse de obtener una nutrición adecuada para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la edad
La menopausia es un momento crítico para la masa ósea de la mujer, pudiendo aparecer osteoporosis derivada de la pérdida de masa ósea.
También se puede presentar un desgaste articular por degeneración del cartílago e inflamación de las articulaciones causada por la menopausia.
Qué rutinas de entrenamiento se recomiendan para la menopausia
El tipo de actividad física puede variar según las necesidades, estilo de vida y gustos individuales de cada mujer.
1- Realizar ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, ejercicio en el agua) durante, al menos, 30 minutos diarios es importante para la salud cardiovascular, mejorar la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo. También ayuda a mantener un peso saludable.
2- Por otro lado, es recomendable realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Por ejemplo, pesas y ejercicios de resistencia, que ayudan a mantener la masa muscular y ósea.
3- Las actividades de flexibilidad y equilibrio como el yoga y el pilates pueden ayudar a prevenir lesiones y caídas.
De acuerdo a últimas investigaciones -podemos citar algunas- el ejercicio, junto con la suplementación de colágeno puede ser beneficioso para enfermedades degenerativas, trastornos óseos y articulares ya que éste colabora en el aumento de la densidad mineral ósea, interviene en la recuperación muscular y reduce el dolor articular.
En el marco del alto rendimiento deportivo se convierte en una herramienta clave para prevenir y rehabilitar lesiones de este tipo.
Durante la menopausia, el cuerpo experimenta una disminución en la producción de colágeno que puede provocar una disminución en la elasticidad de la piel, dolor en articulaciones y debilidad en los huesos.
Para recuperar el colágeno en la menopausia existen los suplementos de colágeno que se pueden encontrar en forma de comprimidos o en polvo.
Además, el consumo de Vitamina C es esencial para la producción de colágeno por lo que es importante consumir suficientes cantidades de esta vitamina como frutas cítricas, frutilla, kiwi, pimiento crudo o tomar suplemento de vitamina C.
Cómo consumir el colágeno
El cuerpo produce 28 tipos de colágeno de los cuáles el tipo 1 es el más abundante del cuerpo. Entre otros tejidos, el colágeno se encuentra en la piel y la evidencia demuestra que es necesario consumir entre 5 a 15 grs por día durante un lapso de tiempo de más de 90 días, para que pudieran aparecer los beneficios.
Una forma habitual de consumirlo es reconstituido con agua o con jugo en cualquier momento del día. Se debe acompañar de otros hábitos, como realizar cuatro comidas al día y también actividad física. Siempre es recomendable sumar la vitamina C para una mejor síntesis.
Colágeno: ¿En polvo o en cápsulas?
Ambos son efectivos para mejorar la ingesta de colágeno. La elección es según el gusto de la persona. El colágeno en polvo se puede combinar con batidos, agua y alimentos. El colágeno en cápsulas puede ser más fácil de consumir y transportar.
Qué alimentos son indispensables en esta etapa
Vegetales, frutas, cereales integrales, alimentos fuente de calcio como lácteos, alimentos fortificados, tofu, hojas verdes, alimentos fuente de hierro como carnes rojas, lentejas, grasas saludables como la palta, pescados grasos (caballa, salmón), nueces, fuente de proteínas como las carnes, lácteos, huevos, legumbres, pseudo cereales como la quinoa, trigo sarraceno.
Fuente: Luciana Paduano, gerente de medical marketing de Laboratorio Ena.
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