Es sabido que a partir de los 40 años el metabolismo se torna más lento, lo que propicia la suba de peso. Sin embargo, hay algunos tips que pueden ayudarnos a bajar de peso -aunque cueste más tiempo de los que nos llevaba antes- o, simplemente, a mantenernos en el que solemos tener desde hace unos años.
La tendencia a aumentar de peso después de los 30 años
Estudios advierten que aquellas personas que ya pasaron los treinta, suelen aumentar en promedio un kilo por año durante su vida adulta. El cálculo es simple e indica que se acumulan cerca de 20 kilos cuando se llega a los 50 años, si antes no se frena esta tendencia a la que llevan las hormonas, la pérdida de masa muscular y el estrés.
Por eso, es muy importante desarrollar la masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal para lograr un estilo de vida saludable. Para esto es necesario una dieta equilibrada y un entrenamiento correcto que permitan que el metabolismo sea capaz de procesar las calorías que entran al organismo. A continuación te damos algunos consejos que pueden favorecer tu objetivo.
El desayuno es clave
Es uno de los tips básicos. Hay que ser conscientes de que el ritmo del metabolismo va disminuyendo y por eso es esencial reducir las calorías, aunque no demasiadas. Se debe comer lo suficiente para no tener hambre. Y algo clave: realizar las 4 comidas y colaciones pero tener siempre en cuenta que la comida principal es el desayuno, porque será el que nos ayudará a mantener la energía alta durante todo el día.
El valor de las fibras
La incorporación de más alimentos ricos en este nutriente, como verduras, frutas, granos enteros y legumbres, favorece la sensación de estar satisfecho por más tiempo y evita los antojos poco saludables. Los estudios han descubierto que las mujeres que comen más fibra ganan menos peso con el tiempo. Lo recomendable es obtener de 21 a 25 gramos diarios para ellas y de 30 a 38 gramos para ellos. Frutillas, peras, manzanas, brócoli y nabos son perfectos para acelerar el metabolismo. Es importante mantener el equilibrio de proteínas y grasa, para que los niveles hormonales estén bajo control y evitar ganar grasa abdominal.
Además, beber agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y acelerar el metabolismo.
Qué tipo de entrenamiento seguir
Los estudios han demostrado que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad son más eficaces para quemar la grasa del vientre y aumentar el metabolismo que el ejercicio cardiovascular constante. Alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y periodos de menor intensidad reajusta el organismo a un mayor ritmo, por lo que se queman más calorías horas después de entrenar.
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir a los 30 años. A diferencia de la grasa, los músculos ocupan menos espacio. De acuerdo con un estudio del 'Journal of Applied Physiology', hacer pesas aumenta la tasa metabólica en reposo, por lo que se está quemando hasta cuando no se hace ejercicio. Lo más efectivo es trabajar varios músculos a la vez y ahorrar tiempo en el gimnasio. Los movimientos compuestos, como una sentadilla con peso sobre un press de hombros o una estocada inversa hacia una flexión de bíceps, activarán múltiples grupos musculares.
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