Quienes llevan adelante una vida fitness saben que las sesiones con el rollo de espuma es un parte integral de su rutina diaria: es un implemento que consiste en un rodillo de espuma sobre el que aplicamos nuestro peso corporal para realizar técnicas de liberación miofascial. Su uso regular equivale a un auto masaje que contribuye a ganar flexibilidad. Otro de sus beneficios es que mejora la recuperación y reduce los dolores musculares que se generan con la actividad física.
Todos esto puede ser de gran ayuda también para las personas que pasan demasiado tiempo sentadas: Betsan de Renesse, entrenador personal y fundador de The Glow Method at Home dice:
“Largas horas sentado en un escritorio pueden afectar realmente nuestra postura, ya que los músculos se entumecen o se acortan. Por ejemplo, la tensión se acrecienta en los músculos estirados de la parte superior de la espalda y los que están comprimidos en la zona del pecho, además de los biceps, por el tipo de inclinación que tenemos al estar sentados demasiado tiempo".
El experto afirma que incorporar a la rutina esta serie de masajes con el "foam roller", junto con ciertos ejercicios de estiramiento reduce notablemente los dolores y mejora la postura. Además, ayuda a la circulación, reduce los riesgos de lesión y los niveles de estrés ya que su uso libera hormonas, como cuando recibimos masajes.
“El incremento del rango de movimiento que genera el rollo de espuma antes de ejercitar ayuda a mejorar la técnica, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo la activación de más fibras musculares durante el movimiento, lo que significa un trabajo más efectivo", explica y añade: “Usarlo con regularidad puede ser el equivalente de hacerse masajes deportivos".
Es apto para todos, afirma Betsan, ya que lo pueden utilizar desde embarazadas y mujeres en puerperio, hasta físico culturistas. Mirá esta guía con los grupos musculares y la técnica para utilizar en cada zona el rollo de espuma.
Pies
Solemos olvidarnos de que son los cimientos de nuestro.
Técnica: Sentada, ubicá el rollo debajo de tus pies. Movelos de hacia adelante y hacia atrás, generando el masaje en la planta de los pies.
Cuándo hacerlo: Antes de ejecutar movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, etc.) y hasta si estás por ir a correr, para establecer una base fuerte y sólida.
Beneficios: te ayudará a recuperar el entumecimiento de los pies, ya sea por un día largo sentada o luego de una sesión intensa de ejercicios.
Pantorrillas
Si están tensas afecta el rango de movimiento de los tobillos. El calzado mal elegido y el hacer running pueden causar un gran impacto en la zona.
Técnica: sentate en el suelo con las piernas extendidas y pasá el rollo por debajo de las pantorrillas. Ayudate con los brazos a elevar la cadera para deslizarte y ayudar a que se deslice bien por la zona.
Cuándo hacerlo: después de correr alivia la tensión y los dolores.
Beneficios: su uso regular puede ayudar a mejorar la ejecución de movimientos compuestos, como sentadillas o peso muerto.
Cuádriceps
Emplearlo antes del ejercicio activa y aumenta el flujo sanguíneo en la zona, contribuyendo a restablecer el balance muscular antes de comenzar a entrenar.
Técninca: colocate en posición de plancha con el rollo a la altura de los cuádriceps. Deslizate hacia atrás y hacia adelante para efectuar el masaje. Se puede hacer de pie y contra la pared si es que no tenés demasiada fuerza en el tren superior, si estás embarazada o si acabás de tener un bebé.
Cuándo hacerlo: después de una sesión de ejercicios en los que la zona haya trabajado mucho.
Beneficios: aplicarlo luego del ejercicio puede ayudar en la recuperación y hacerlo antes aumenta el rango de movilidad y activación.
Glúteos
Se pueden entumecer por mala postura y también necesitar una buena activación después de pasar varias horas sentada.
Técnica: sentate en el rollo de espuma cruzando uno de los tobillos por sobre la rodilla de la pierna opuesta. Deslizá el rollo por la zona.
Cuándo hacerlo: antes de hacer ejercicio para incrementar el flujo sanguíneo y también para liberar tensión en la zona.
Beneficios: puede resultar beneficioso para liberar rigidez en la parte baja de la espalda.
Parte alta de la espalda
Una zona que se tensa y se ve exigida por trabajar frente a la computadora.
Técnica: recostate con el rollo debajo de la espalda en posición horizontal (siguiendo la línea de los hombros). Levantá la cadera del piso flexionando las piernas y deslizate sobre el rollo realizando el masaje de arriba hacia abajo.
Cuándo hacerlo: es bueno combinarlo con movimientos de estiramiento de pecho, biceps y espalda.
Beneficios: mejora la postura y el rango de movimiento.
Isquiotibiales
Si estás demasiado tiempo sentada estos músculos se pueden tensar, así como si hacés running o ciclismo.
Técnica: sentate con el rollo de espuma debajo de la parte superior de tus piernas. Elevá tu cadera sosteniendo el peso con tus manos y deslizá tu peso sobre él, siempre de una pierna a la vez: el movimiento debe ser entre la parte de atrás de la rodilla, hasta el glúteo.
Cuándo hacerlo: antes de hacer ejercicio para incrementar la circulación y activar los músculos suavemente.
Beneficios: realizar este masaje con regularidad puede ayudarte a reducir el dolor en la parte baja de la espalda.
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