El 1º de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo. El objetivo es promover una alimentación más saludable, reducir el consumo de animales y sus subproductos, para frenar la explotación animal y su consecuente impacto ambiental. Hoy en día el 9% de la población argentina ya se sumó a este estilo de vida, en el que se promueven cambios a nivel individual y mundial.
El veganismo es una rama del vegetarianismo, en donde se consumen alimentos de origen vegetal y excluyen de su vida el uso de derivados de animales o de productos que hayan implicado para su fabricación o producción, la explotación y/o el sufrimiento de algún animal.
No utilizan los derivados de la matanza y/o explotación de animales, oponiéndose también a todo experimento y/o testeo sobre animales, rechazando además la utilización de los mismos para entretenimiento. Es por ello que podemos decir, que mas allá de un modo de alimentarse, el veganismo es un estilo de vida.
Distintos tipos de veganismo
- Crudívoro vegano o crudivegano : es aquel que come todo crudo, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, cereales, brotes, etc. El crudívoro no cocina las comidas, prefiere ingerir todo en su estado natural crudo, a lo sumo calienta hasta los 40°, conservando de este modo los más valiosos atributos y propiedades que poseen los vegetales.
- Frugívoro o frugivegano: se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época.
Nutrientes que no deben faltarte si sos vegana
Los veganos se alimentan de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, legumbres, cereales, y sus derivados. Se debe tener en cuenta los diferentes nutrientes que resultan de crucial importancia en la alimentación vegana, entre ellos encontramos:
- Vitamina B12: es de origen animal, si bien existen alimentos con esta vitamina, el cuerpo no logra utilizarlos y los elimina. De esta manera, es muy importante la suplementación y el consumo de alimentos fortificados con esta vitamina.
- Vitamina D: es de origen animal, por ende se puede obtener a través de la suplementación y consumo de alimentos fortificados, además de la exposición solar directa (en horarios permitidos) de 10 a 15 minutos diarios.
- Proteínas: Estas son las que más le teme la población, de no llegar a cubrir sus requerimientos diarios. Antes se creía que si no se incluían cereales y legumbres en una misma comida, no se llegaban a cubrir los requerimientos mínimos. Actualmente se sabe que consumiendo cereales y legumbres, o sus derivados, a lo largo del día, se llega a cumplir con los mismos sin ningún problema. Aquellos alimentos ricos en proteínas y que además tienen muy buena digestibilidad son la soja y sus derivados (como el tofu), los garbanzos, quínoa y pistachos.
- Hierro: A este nutriente podemos encontrarlo en legumbres, hortalizas y frutos secos. Lo que hay que tener en cuenta, son sus facilitadores e inhibidores de la absorción, entre los facilitadores encontramos los cítricos, kiwi, tomate, repollo colorado, remolacha, zanahoria, y alimentos fermentados y germinados.
- Calcio: Al calcio lo podemos encontrar en el kale, brócoli, tofu, semillas de chía, almendras, coles, espinacas, y hortalizas de hoja verde oscuro. También presenta facilitadores e inhibidores de su absorción por lo que se procurará consumirlos con una adecuada exposición solar por la vitamina D y acompañado de alimentos ricos en proteínas (cereales y legumbres), y alejados de alimentos con mucha fibra como granos integrales
- Vitamina A: A esta vitamina la encontramos en hortalizas y frutas de color amarillo oscuro o naranja. Y podemos aumentar su biodisponibilidad (absorción y utilización en el cuerpo) a través de la cocción al vapor, cortar los alimentos en trozos y su condimentación con aceite crudo.
- Zinc: podemos encontrarlo en Legumbres (porotos, garbanzos), cereales de desayuno fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza. Se pueden acompañar con alimentos fermentados o germinados para aumentar su biodisponibilidad, y evitar consumirlos junto con alimentos ricos en fibra (de granos y semillas, cascara de frutas y verduras) y suplementos de calcio, hierro y ácido fólico
- Omega 3: Principalmente es de mucha importancia aclarar que no se deben someter a cocción o exponerse al calor los alimentos fuente de omega 3. Semillas de lino, chía y sus aceites, aceite de canola y soja, nueces, soja y sus derivados.
- Yodo: podemos encontrarlo fácilmente en la sal de mesa adicionada y debemos tener principal atención aquellos que consuman otro tipo de sales como las marinas por ejemplo ya que no tienen este nutriente.
Cabe aclarar que es de suma importancia asistir a un licenciado en nutrición para atender principalmente cada caso en particular y poder apuntar a resolver los requerimientos de cada persona, teniendo en cuenta los objetivos que se planteen. Existen muchos casos en los que no se alimentan de manera adecuada por seguir paginas o dietas de internet y pueden producirse diferentes problemáticas o deficiencias.
Fuente: Carla Ardissono, Licenciada en Nutrición, Especialista en alimentación vegetariana y vegana (MP.4208), @nutriendo_habitos.
