Entrenar en casa puede ser algo óptimo y eficaz ya que tiene varias ventajas:
- Nos consume poco tiempo (nos ahorramos tiempo de traslado)
- Usamos cualquier espacio
- Activamos rápido el metabolismo
- Podemos usar cualquier ropa cómoda
- Ponemos la música que más nos guste
- Si estamos aislados por cuarentena COVID, la hacemos igual
Esta rutina es para ganar fuerza, resistencia y flexibilidad. La puede hacer un principiante o uno más avanzado aumentado la carga o las repeticiones. Lo importante es observar nuestro cuerpo y no exigirnos al principio mucho, así evitamos lesiones.
Entrada en Calor
Dedicale a la entrada en calor de 8 a 10 minutos
- Patadas en la cola: Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo realizamos talones a la cola 8 veces
- Hacemos lo mismo, flexionando los brazos arriba
- Al mismo tiempo que balanceamos el cuerpo giramos un poco el tronco 8 veces
- En el lugar, realizamos semis sentadillas o flexiones de rodilla hasta la mitad 10 veces
- En el lugar realizamos un paso adelante con cada pierna o estocadas frontales 10 veces
- Saltos de tijera: En el lugar realizamos saltos abriendo piernas y brazos hacia los lados 10 veces
- En el lugar realizamos saltos cambiando piernas y brazos hacia adelante 10 veces
Rutina de ejercicios
Para hacer estos ejercicios podés utilizar diversos elementos: mancuernas o pesitas (de distinto peso), latas de conserva, botellas de agua.
El formato de la rutina de resistencia es de triserie: un ejercicio atrás del otro sin pausa
1era Triserie
- Sentadillas con manos en cruz delante del tronco; 10 repeticiones
- Press de hombros usando el elemento: llevaremos el peso elegido a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante. Desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente; 10 repeticiones
- Sentadillas con press de hombros usando el elemento (unimos los dos movimientos)
Pausa: 20 segundos
2da Triserie:
- Plancha: mantenemos el cuerpo formando una tabla apoyando antebrazos y puntas de pie en el suelo por 25 segundos
- En el piso, desde cuadrupedia, extendemos la pierna hacia atrás. Luego con la otra. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna
- Desde la posición de tabla, llevamos alternadamente una rodilla hacia el hombro contrario durante 25 segundos
Pausa: 20 segundos
3era Triserie.
- Pectorales: En el piso acostados boca arriba, con elemento en cada mano, hacemos apertura con los brazos sin llegar al suelo 20 veces
- Extensión de codos: acostados, con el elemento, llevamos hacia atrás de la cabeza los antebrazos sin mover los codos 20 veces
- Crunch: acostados, con los brazos cruzados detrás de la cabeza, hacemos un abdominal corto, con piernas apoyadas en el piso, 20 veces
Repetimos el recorrido 1, 2 o 3 veces de acuerdo a nuestra resistencia y tiempo disponible
Estiramiento final
En cada uno de estos estiramientos, debemos mantener la postura 15 segundos, inhalando y exhalando el aire
- Gemelos: Contra la pared apoyamos la punta del pie y adelantamos la cadera manteniendo la pierna extendida
- Isquiotibiales: Llevamos el tronco hacia abajo y colocamos la manos hasta donde se llega : suelo, tobillos , rodillas. Se puede hacer con piernas extendidas o flexionadas
- Cuadríceps: Tomamos con una mano la punta del pie llevando la rodilla hacia atrás
- Glúteos: Sentado llevamos una rodilla hacia el hombro contrario mientras que la otra pierna permanece extendida
- Aductores: Sentado unimos las plantas de los pies y llevamos el tronco hacia adelante si podemos
- Abdominales: De cubito ventral apoyamos las manos delante del tronco y elevamos la cabeza junto con el tronco, extendiendo los brazos
- Hombros: Sentado con dedos entrelazados extendemos los dos brazos hacia arriba o adelante
- Cuello: de Pie o sentado inclinamos la cabeza hacia un hombro colocando la mano sobre la oreja para hacer presión
Asesoró Laura Carluccio, Profesora Nacional de Educación Física del Instituto Romero Brest.
