Fuente de vitaminas, fibra, grasas saludables y minerales, las semillas son alimentos saludables que debemos incorporar en nuestra alimentación. Una de las más conocidas es la de chía, semilla cuyas propiedades para combatir el colesterol la hicieron muy conocida en las últimas décadas. Otras semillas con amplias propiedades nutritivas son las del girasol, lino y zapallo. Veamos qué aporta cada una de ellas.
- Semillas de girasol: poseen grasas insaturadas (Omega 6) y son fuente de vitamina E (posee un gran poder antioxidante). Además, contienen vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro. Se pueden consumir tostadas o sin tostar.
- Semillas de sésamo: son ricas en ácidos grasos insaturados. Aportan vitamina E y del complejo B. Poseen un alto contenido de calcio y en menor medida hierro y magnesio. Se pueden usar procesadas como una pasta (tahine o tahini) o dentro del hummus para aportar un gran sabor y nutrientes.
- Semillas de chía: alto aporte de Omega 3, el cual ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” o LDL. Son ricas en fósforo, potasio, zinc, vitamina E y del complejo B.
- Semillas de lino: tienen un alto aporte de omega 3, vitaminas del complejo B y E, calcio, magnesio, fósforo, zinc, entre otros.
- Semillas de zapallo: aportan proteínas y omega 3. Aportan vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Se pueden consumir tostadas.
Es muy importante saber que si llevamos a cocción a las semillas de chia y lino, los aceites que contienen se degradan, por lo que debemos evitarlo.
Acerca de la activación de las semillas, para hacerlo lo ideal hacerlo, colocándolas en agua y dejándolas en remojo entre 8-12 hs antes de ser consumidas. Esto generará que podamos digerirlas y aprovechar mejor los nutrientes. También podemos molerlas y consumirlas en el momento.
Las semillas pueden usarse en la preparación de infinidad de platos y, además, como reemplazo funcional del huevo. Para hacerlo, colocar 1 cda. de chía o lino en 200 cc de agua y dejar reposar hasta que se forme un gel. Utilizar.
Recetas con semillas
Chia pudding
Preparación ideal para servir en el desayuno y la merienda.
Ingredientes
- 2 cdas soperas de semillas de chia
- ½ banana
- ½ vaso de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar
- Almendras c/n
- Fruta c/n
- Stevia (opcional)
Preparación:
- 1. Colocar las semillas de chia en una procesadora o licuadora junto con la banana y la leche.
- 2. Licuar unos minutos hasta que se forme un licuado con consistencia espesa.
- 3. Volcar el contenido en un frasco o un vaso y reservar en la heladera durante al menos 2 horas.
- 4. Para decorar podemos utilizar almendras y fruta fresca.
Rawmesan
Es el reemplazo del queso rallado, hecho a base de semillas. Es una excelente alternativa y super nutritiva. Si estamos de vacaciones en la playa y nos llevamos la vianda para el almuerzo, podemos realizar una ensalada completa y agregarle el rawmesan. De esta forma, estamos mejorando la calidad nutricional de nuestras comidas de forma práctica y rica.
Ingredientes:
- 150 gramos de semillas de girasol
- 20 gramos (1 cda sopera) de levadura nutricional
- 20 gramos (1 cda sopera) de cúrcuma
- Sal a gusto
Preparación:
- Tostar las semillas y colocarlas en una procesadora junto con el resto de los ingredientes.
- Procesar hasta que se forme un polvo uniforme.
- Guardar en un frasco a temperatura ambiente.
Crackers integrales de semillas
Ingredientes
- 100 gramos de semillas de zapallo
- 100 gramos de semillas de sésamo
- 50 gramos de semillas de lino
- 100 gramos de avena instantánea
- 30 ml de aceite de oliva
- 350 ml de agua (aproximadamente)
- 1 cda sopera de miel
- Sal c/n
Preparación
- En un bol, colocar las semillas, la avena y la sal y mezclar.
- Incorporar la miel y el aceite y luego ir agregando de a poco el agua.
- Mezclar hasta que se forme una pasta y dejar reposar por 10 minutos.
- Colocar la masa en la mesada con un poco de harina por debajo para que no se pegue y estirar hasta dejar un grosor de 1 cm.
- Marcar las galletitas y llevar a una placa para horno previamente engrasada.
- Llevar a horno fuerte durante 15 minutos hasta que estén doradas.
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