Hace unos años que cambió el enfoque del entrenamiento con peso: antes se consideraba que era una actividad solo para fisicoculturistas y deportistas.
Varios años (y estudios) después, se reconocen los beneficios que tiene para el cuerpo levantar pesas. Tener huesos y músculos más fuertes es algo beneficioso para todas las personas.
Incorporar el entrenamiento con peso a tu rutina, más allá de tu edad, capacidad o nivel de aptitud física, es una recomendación de los especialistas médicos cada vez más frecuente. Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Wisconsin, amplía un poco el panorama de cómo es esta actividad.
Qué es el entrenamiento con peso
Es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se usan pesas para desarrollar resistencia. Se pueden usar aparatos con peso o pesas libres (de mano o barras) ya sea en el hogar o el gimnasio. Con el tiempo, esta actividad tonifica y fortalece los músculos.
A quiénes puede beneficiar el entrenamiento con peso
No importa si tiene 19 o 90 años, si corrés maratones o si te cuesta subir las escaleras: el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas. Afirma Long. "Ayuda a desarrollar la musculatura, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y evita las lesiones. Suele ser útil para personas con diferentes afecciones crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente".
También se ha demostrado que el entrenamiento con peso ayuda a mejorar la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, la enfermedad cardíaca, la depresión, el metabolismo, la confianza en uno mismo, las habilidades de pensamiento y aprendizaje, el control del peso y más, agrega Long.
10 consejos para comenzar a entrenar con peso
1- Elegí tus equipos
Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opción correcta depende de tu presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.
2- Empezá con un buen calentamiento
Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que tenés que considerar entrar en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.
3- Empezá con pesos livianos
Luego podés ir incrementando el peso conforme vayas avanzando. Ir poco a poco puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.
4- Aumentá el peso lentamente
Debe ser progresivo, a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Cuando los músculos se cansan y fatigan, diez a quince repeticiones pueden volverse difíciles.
5- Prestá atención al dolor
Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si sentís un dolor punzante o agudo, dejá de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.
6- Hacé los levantamientos lentamente
Cuando levante pesas, no uses impulsos. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto. Tomate alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que, en fin, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.
7- Incorporá descansos
Trabajá los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego dejalos descansar durante al menos 48 horas. Levantá peso de dos a tres días a la semana trabajando cada grupo muscular.
8- Buscá variedad
Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.
9- Concentrate en una serie
Hacé al menos una serie de cada ejercicio y preste atención a su forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias series. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfruta de pasar tiempo en el gimnasio.
10- Respirá
Recordá mantener siempre la respiración mientras hace levantamientos. Exhalá durante la parte más difícil del ejercicio.
"Si recién comenzás con el entrenamiento con peso, hablá con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con peso para vos y aprendé las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones", sugiere Long.
