Los ejercicios compuestos surgieron por la necesidad de entrenar más grupos musculares en menos tiempo, con la idea de realizar rutinas más cortas para quienes la agenda diaria demasiado cargada (y la usaban como excusa para no entrenar).
De esta manera aparecen los ejercicios compuestos, que permiten entrenar varios grupos musculares mediante 2 tipos de movimientos en uno solo.
La idea es que tengan una secuencia lógica y continua, que no sea antinatural para el cuerpo y mucho menos que exista una pausa prolongada al realizarlo.
Es importante, como todo ejercicio, hacer los movimientos de la manera correcta, no sólo para que trabaje fehacientemente la zona que pretendemos, sino que no nos lesionemos ni ocasionemos molestias por hacerlos mal. Por eso siempre es conveniente contar con un profesional que nos corrija y nos observe y que además diseñe la rutina indicada de acuerdo a nuestros objetivos.
1- Sentadilla búlgara y curl de bíceps: para estimular y trabajar piernas, la zona media del cuerpo y los brazos. Vas a necesitar un punto de apoyo (un banco o un cajón, por ejemplo) y un par de mancuernas.
- Ponete de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas.
- Buscá un banco o una superficie que te llegue hasta la rodilla y en la que puedas apoyar el pie para ejecutar la sentadilla.
- Realizá la sentadilla con la pierna derecha mientras realizar el curl de bíceps con ambos brazos. Al momento de subir, baja las mancuernas.
- Hacé el número de repeticiones planificado e inmediatamente, cambiá de pierna para repetir el proceso.
2- Elevación de piernas y press de pecho: fortalece el abdomen, el pecho y la zona media, principalmente. Su realización estimula las capacidades físicas de la resistencia, la fuerza y la coordinación. Vas a necesitar un par de mancuernas y una colchoneta.
- Ponete boca arriba sobre una superficie cómoda y estable, en la que deberás apoyarte por completo.
- Mantené las piernas estiradas, mientras sujetás una mancuerna con cada mano.
- Podés realizar el press de pecho primero, elevando las mancuernas al frente del cuerpo a la altura de los hombros.
- Inmediatamente después, elevá las piernas con un movimiento lento y continuo.
- Hacé el número de repeticiones planificado, pero de manera intercalada, es decir, primero el press y luego las elevaciones, o viceversa
3- Flexión de brazos y toque de hombros: es un tipo de trabajo que se conoce como "isométrico", en el que se hace fuerza pero que no implica movimiento, en la zona core del cuerpo.
- Ponete boca abajo, con la punta de los pies y las manos apoyadas y los brazos a la altura de los hombros, haciendo la plancha o plank.
- Ejecutá una flexión de brazos, y al estar arriba, toca el hombro derecho con la mano izquierda y el izquierdo con la derecha.
- Hacé las repeticiones planificadas, asegurándote de que los movimientos sean continuos y armoniosos.
