Fortalecer la pared abdominal es una de las maneras más fáciles de evitar dolores corporales, ya que nos ayudan a mantener una buena postura y a realizar los movimientos cotidianos con una mayor eficiencia. Desde hacer algo tan básico como caminar, hasta agacharnos o permanecer sentadas durante un rato, la fuerza abdominal es la que protege a la columna, evitando que se arquee de maneras poco naturales: de ahí, los dolores.
Te proponemos una lista de ejercicios básicos para los que no necesitás elementos: simplemente una superficie semi blanda en la que apoyarte. Es necesario que prestes atención a la forma en la que hacés la fuerza, para que sea realmente con el abdomen: es fácil arquear la columna demasiado o elevar el cuerpo haciendo fuerza con el cuello, lo que no es la manera apropiada de hacerlo y nos puede generar dolores posteriores.
- Abdominales cruzados: recostate sobre el piso, llevá tus manos a cada lado de la cabeza e intentar acercar el codo izquierdo con la rodilla derecha y luego cambiar de lado. Tenés que asegurarte de tener bien apoyada la zona lumbar, para evitar lesiones. Repetilo entre 15 y 20 veces por lado.
- Levantamiento de piernas: recostada, colocá tus manos debajo de tus glúteos y elevá las dos piernas al mismo tiempo. Tenés que cerciorarte de hacer la fuerza con la zona abdominal, para lo cual deberás prestar atención y no arquear la columna. Al bajarlas, hacelo lentamente, para concentrar al máximo la fuerza abdominal. Podés repetirlo entre 15 y 20 veces.
- Plancha lateral: de costado, apoyando el cuerpo sobre tus pies y tu antebrazo, tratando de mantenerlo alineado de pies a cabeza. Mantené la postura durante 30 segundos, luego cambiá de lado. Podés complejizar el ejercicio elevando levemente la pierna que no es la de apoyo: para mantener el equilibrio vas a trabajar intensamente la zona abdominal.
- Toques de talón: acostada, elevá levemente el torso intentando tocar con la mano derecha el talón derecho y luego lo mismo del otro lado. Podés hacer 15 repeticiones de cada lado, prestando mucha atención de ejercer la fuerza con el abdomen para no dañar tus cervicales.
- Plancha: ponete en posición de plancha (puntas del pie apoyadas, antebrazos sobre el piso y con la espalda neutra) y aguantala durante 40 segundos. Repetí el proceso al menos 5 veces, con descansos de entre 30 y 60 segundos entre uno y otro.
