Los cuádriceps son los grandes músculos que tenemos en la parte frontal superior de las piernas. Los usamos para ponernos de pie, sentarnos, subir y bajar las escaleras, estar de pie y caminar, entre otras cosas. Son súper importantes y es bueno, si podemos, mantenerlos relajados, para evitar dolores en esa zona.
Así que si no sos de las que entrenan o practican algún deporte (que es la manera ideal de trabajar los músculos), podés optar por hacer esta serie de ejercicios de estiramiento que te van a hacer muy bien, sobre todo si estás teniendo una conducta sedentaria.
Luego de una breve entrada en calor -de 3 a 5 minutos- que puede ser haciendo jumping jacks o trotando en el lugar, realizá esta serie de ejercicios.
1- Bisagra
Ponete de rodillas sobre una colchoneta o mat de yoga, las rodillas al ancho de caderas y los brazos extendidos a la altura del pecho, alineados con los hombros. Reclinate hacia atrás, abriendo los brazos lentamente en forma de cruz, mientras inhalás. Luego, volvé a la postura inicial, cerrando los brazos nuevamente. Mantené cada posición durante 30 segundos
2- Perro hacia arriba
Ponete boca abajo, dejando en posición de reposo los antebrazos a cada lado del pecho. HAcé presión con las manos para elevar el pecho lentamente. Intentá juntar las escápulas y erguir la espalda, asegurándote que tu cabeza está alineada con la columna. Mantené la postura durante 30 segundos.
3- Estiramiento de pie
Ponete de pie con las piernas ligeramente separadas. Doblá tu rodilla izquierda, llevando el pie en dirección a tu parte trasera, de manera que lo puedas tomar con tus manos. Vas a sentir el estiramiento en la pierna, que no debe llegar a doler. Si te cuesta mantener el equilibrio, mirá un punto fijo o extendé tu brazo derecho. Mantené la postura durante 30 segundos y luego repetí el movimiento con la pierna contraria.
4- Flexor
Comenzá arrodillada sobre tu colchoneta, extendé una de tus piernas hacia atrás de manera de quedar como si estuvieras haciendo una estocada, asegurándote que la rodilla que dejaste apoyada no supere el pie de apoyo. Si te queda demasiado inclinada, da un paso más extenso.
Mantené el torso extendido, presioná con la cadera hacia adelante para sentir el estiramiento en la pierna que dejaste extendida. Mantené la posición mientras respirás lena y profundamente. Cada vez que exhalás, usá el abdomen para contraer los músculos y aumentar el estiramiento. Mantené la postura durante 30 segundos y repetí la misma acción con la otra pierna.
5- Máximo estiramiento
Comenzá de pie sobre la oclchoneta con las pineras separadas al ancho de caderas. Inhalá, transerí el peso a tu pierna izquierda y levantá la derecha, doblá la rodilla y recliná el pecho sobre ella. Exhalá, da un gran paso hacia adelante para generar una gran estocada con tu pierna derecha extendida y el talón levantado, asegurándote que la rodilla se encuentra extendida y alineada con el tobillo.
Inhalá, ubicá ambas manos sobre el suelo, rodeando tu pie izquierdo y mantené el estiramiento por 3 a 5 segundos, respirando profundamente. Exhalá manteniendo la pierna derecha extendida y el talón elevado, levantá tu mano izquierda para extender, luego, el brazo hacia atrás. Alargá la columna hacia tu rodilla izquierda, ubicando la mirada hacia tu mano izquierda. Mantené la postura durante 30 segundos y luego repetí del lado contrario.
6- Estiramiento acostada
Comenzá recostada sobre tu lado izquiedo, asegurándote que tu cuerpo está completamente alineado. Doblá la rodilla derecha y llevá el pie hacia atrás, me manera que lo puedas sujetar con tu mano derecha, hasta que sientas el estiramiento de la pierna. Mantené la postura durante 30 segundos y luego repetila del otro lado.
