Se viene un fin de semana largo y con altas temperaturas: la picada se perfila como una de las comidas fijas y seguramente haya quienes, antes de avalanzarse sobre los quesos, embutidos y snacks, quizás se preguntan cómo hacer para pasar un buen momento, comiendo algo rico, pero que a la vez sea saludable.
“En ese momento tan especial del copetín, es muy común tentarnos con productos que no son del todo saludables. Alimentos con cantidades importantes de sal, grasas saturadas, grasas trans, colorantes, conservantes y aditivos. De hecho, muchos tienen un alto contenido de azúcar, aun cuando no los sentimos dulces”, explica Stefanía Savoia (MN 10670), nutricionista.
"Estos productos a son conocidos como alimentos ultra-procesados y su consumo frecuente puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o dislipemia (aumento de colesterol y triglicéridos), entre otras”.
"Están disponibles, tanto para niños como para grandes y al alcance de la mano. Carecen de nutrientes y no son tan económicos como creemos: vienen en packagings grandes y muy atractivos y llamativos. A veces, se nos hace difícil controlar las porciones, porque sus ingredientes nos incentivan a seguir comiendo hasta el final del paquete", apunta la especialista de New Garden.
Los sustitutos: snacks saludables para seguir disfrutando
La licenciada Savoia cuenta que se consideran "saludables" a los snacks bajos en grasas saturadas, que no contienen colorantes, aditivos ni conservantes. No presentan sal agregada, o cuentan con menor contenido de sal (dependiendo de la variedad). Además de ser buenos por lo que no tienen, lo son por aquello que sí tienen: algunos son ricos en grasas cardioprotectoras (omega 3 y omega 9) y también son fuente de vitaminas y minerales.
Algunas de las opciones son:
- Castañas de Cajú: Ricas en vitaminas del complejo B, calcio y magnesio.
- Nueces: Contienen Omega 3. Ayudan al control del colesterol y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Pistachos: Son fuente de fitoesteroles, omega 9 y vitamina E. Colaboran en el control de la salud cardiovascular y previenen el envejecimiento celular.
- Almendras: Ricas en calcio vegetal, son ideales para cuidar nuestros huesos y dientes.
- Maní: Rico en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, zinc y fósforo.
- Pastas untables: Son una alternativa natural a los quesos untables tipo cheddar o semiduros, aderezos y salsas industriales. Algunas opciones: hummus de lentejas turcas, de garbanzos; untables de semillas de girasol; babaganush.
Entre sus principales beneficios encontramos que:
- Sonricas en proteínas.
- Sonricas en vitaminas del complejo B.
- El hummus de lentejas turcas-garbanzos brinda hierro y ácido fólico; importantes para prevenir anemias.
- No contienencolorantes, aditivos, ni conservantes artificiales.
¿Sobre qué alimentos las podemos untar?
- Crackers de semillas hechas en casa: crocantes y saciadoras, para reemplazar las típicas tostadas, o tortillitas fritas para acompañar salsas y pastas. Eligiendo tus semillas preferidas. Súper sencillas de hacer, infaltables para untar. Ricas en fibra y grasas cardio-protectoras: Brindan saciedad, estimulan el tránsito intestinal y ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre. Vitaminas y minerales: calcio, hierro, zinc. Bajas en grasas saturadas, menor contenido de sal.
- Otras opciones: pan integral, pan de harina de frutos secos, grisines integrales, bastones de verduras (zanahoria, apio, pepino), galletitas a base de semillas.
Para picar
- Tomatitos secos
- Hongos secos condimentados en aceite de oliva
- Porotos en conserva
- Berenjenas al escabeche
- Uvas (frescas o pasas)
- Aceitunas
- Tomatitos Cherry
- Faina en trozos
- Dátiles con queso
- Pickles
- Espárragos
- Kimchi/chucrut
- Palmitos
- Batones de tofu
Tabla de equivalencias
- Castañas (120g) = Papas fritas (145g)
- Nueces (120g) = Conitos de queso (150g)
- Pistachos con cáscara (100g) = Papas fritas saborizadas (170g)
- Hummus de lentejas turcas (180g) = Queso cheddar untable (180g)
- Maní (315g) = palitos salados (190g)
- Crackers de semillas (265g) = nachos (250g)
- Tomates secos (290g) = fiambre (150g-salamín)
- Hongos (100g) = Fiambre (160g- jamón crudo)
