Año nuevo, vida nueva. Enero siempre es una invitación a fijar metas, mejorar hábitos y buscar un equilibrio integral. Desde GenV, la ONG que fomenta la alimentación vegana, entienden que puede resultar difícil incorporar los alimentos sin asesoramiento nutricional y el plan alimenticio puede quedar desbalanceado.
Por eso, Elisa Graciela Cervantes Jiménez, nutricionista (cédula 12770247) y colaboradora de esta ONG, propone comenzar por el desayuno, como primera instancia.
“Como su nombre lo dice, el desayuno significa 'romper el ayuno' entre la cena y la comida. Un desayuno completo debe ser aquel que contenga una porción suficiente de hidratos de carbono, grasas y proteínas adecuadas a las características y necesidades de cada persona; y puede ser 100% basado en plantas”, explica la especialista.
“La lista de alimentos disponibles es extensa, pero por ejemplo, en carbohidratos podemos optar por cereales, frutas y verduras; para grasas, aceites y quesos vegetales, semillas, palta, y para las proteínas, legumbres, leches vegetales, etc”, agrega Cervantes Jiménez.
Cómo crear un desayuno vegano infalible
- Si se consumen leguminosas como lentejas, porotos, garbanzo, acompañarlas con alguna fuente de vitamina C (cítricos, tomate, pimientos, etc) para asegurar la correcta absorción del hierro.
- Remojar siempre previamente las legumbres -vale también para las semillas- por 8 horas. Esto ayudará a ablandar la cáscara o recubrimiento y con ello evitar inflamación y gases en el intestino. Extra tip: agrega 1 cucharadita de bicarbonato al agua de remojo para maximizar el efecto.
- Elegir frutas y verduras de la temporada, están diseñadas para aportar las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
- Un licuado o smoothie por la mañana es una de las formas más sencillas de terminar el ayuno; sin embargo, es indispensable que este contenga una buena fuente de proteína, carbohidratos y grasas saludables así como que aporte vitaminas y minerales.
- Evitar romper el ayuno con bebidas o alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares) como galletas, chocolates, jugos industrializados, comida chatarra, etc ya que este tipo de alimentos generan un pico de insulina que es perjudicial para la salud.
Huevos revueltos vegan
Ingredientes
- 450 g de tofu firme
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite neutro
- 1/2 cucharadas de cúrcuma
- c/n sal y pimienta
Procedimiento
Paso 1: Cortar la cebolla en cubos y picar el ajo. Colocar el aceite en una sartén a fuego medio y sofreír la cebolla y el ajo.
Paso 2: Mientras tanto, prensar el tofu con la ayuda de dos tablas para retirar la mayor cantidad de líquido posible. Luego colocarlo en un tazón o plato hondo y aplastar usando un tenedor. Una vez molido, colocarlo en la sartén junto a la cebolla y ajo. Agregar la cúrcuma, sal, pimienta y revolver bien hasta que todo se integre.
Paso 3: Cocinar todo por unos 10 minutos y listo.
Tostadas con paté de garbanzos y tomate
Ingredientes
- 2 piezas de pan integral
- 1 tomate
- 1 taza de garbanzos cocidos
- ½ cdita aceite
- ½ cda jugo de limón
- Sal a gusto
Procedimiento
Paso 1: En un recipiente poner los garbanzos, el aceite y el jugo de limón. Con ayuda de un tenedor pisar hasta formar un paté. Salar a gusto y reservar.
Paso 2: Cortar el tomate en rodajas y reservar.
Paso 3: En una sartén tostar el pan. Untar con el paté y agregar las rodajas de tomate por encima.
