Cocinar en familia y compartir el momento con nuestros afectos: los pilares fundamentales de este plan, creada desde hace décadas en Italia, país que posee una de las poblaciones más sanas del planeta. Cuáles son sus principios y cómo podemos adaptarla para sumarla a nuestros hábitos alimentarios.
Si bien se la conoce como "dieta" mediterránea, se trata de un sistema de alimentación que privilegia el consumo de alimentos oriundos de esta región europea, preferiblemente de estación y con el menor procesamiento posible. Obedece a un estilo de vida que se ha transmitido por generaciones, sobre todo en Italia, que es hoy el país con mayor esperanza de vida de toda Europa, según un artículo de The Bloomberg Global Health.
De visita en nuestro país, hablamos con el profesor Daniele Del Rio, un profesional de la salud reconocido internacionalmente, director en la Escuela de Estudios Superiores de Nutrición y Alimentación de la Universidad de Parma, quien hace años investiga el impacto de la alimentación en diferentes poblaciones y trabaja para implementar hábitos saludables desde la niñez.
-¿Cómo es la base de la alimentación en Italia y por qué impacta tan positivamente en la salud de la población?
-Se destaca por la calidad de los productos que se utilizan, el tipo de grasa que los caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones de los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como "guarnición") y la riqueza en micronutrientes. Como bebida, el vino tinto con gran moderación y siempre durante las comidas.
-¿Cómo seleccionamos los alimentos de esta dieta?
-Lo ideal es comprarlos frescos, directamente de productores de nuestra zona de residencia. Con esto no sólo se apoya la producción local, sino que suma en sustentabilidad al evitar, por ejemplo, el transporte de alimentos a largas distancias y el consecuente gasto de combustible. Para poder llevar todo esto a cabo, resulta fundamental el apoyo del sector público.
Nuestro ritmo de vida nos lleva a consumir alimentos procesados, ¿qué podemos hacer al respecto? Es que cuando se inventó esta dieta –con una población eminentemente rural–, no existían los productos industrializados. Actualmente, sin ciertos procesamientos, muchos productos de la dieta mediterránea no estarían disponibles para el consumo, así que yo no los demonizarla.
-¿Y cómo los incorporamos saludablemente?
–No abusando de su consumo. Sería bueno que, al menos, una de las dos comidas principales del día sea tomada con calma, cocinando y comiendo con la familia, involucrando a los hijos en la preparación de los alimentos, porque generar conciencia de la dieta y de lo que ingerimos es fundamental, sobre todo para las nuevas generaciones.
-¿Cómo se puede trabajar para concientizar a los más chicos?
-Uno de nuestros emprendimientos es Madegus (www.madegus.org, "maestros del gusto"), a cargo de alumnos recibidos de Ciencias de la Alimentación, quienes van a las escuelas primarias (7.500 chicos, aproximadamente) a hacer educación alimentaria, con instrumentos creados especialmente para eso. La idea es generar experiencias lúdicas y explicativas para que los chicos, a su vez, lleven estos mensajes a sus familias.
-¿Cuáles son las herramientas creadas para cumplir con este objetivo?
-Por ejemplo, en una balanza ponemos peso de acuerdo a las calorías que aporta cierto alimento y, del otro lado, otro peso que representa el gasto calórico (actividad física, estudiar, hacer tarea, correr), para generar conciencia de cuál es el significado de la balanza energética: lo que entra con la comida y lo que se gasta con la actividad del día. Hay un material para enseñar la importancia de beber las cantidades correctas de agua en el día, que es un muñeco al que los chicos "alimentan" mediante diskettes. Cada uno representa un alimento, ellos organizan una dieta. Así, pueden entender si cubrieron o no el requerimiento diario. Estos y otros juegos interactivos entusiasman a los chicos a participar, y también les hacemos conocer sabores diferentes. Proponerles competencias simples los incentiva a ser adolescentes más curiosos y que se volverán, luego, adultos mucho más sanos.
DEL MEDITERRÁNEO AL RÍO DE LA PLATA. "La Argentina se ubica entre los primeros 25 países que se han adecuado favorablemente a la dieta mediterránea en su población, eso representa una gran oportunidad para generar los factores necesarios para su mayor desarrollo", afirma el profesor Del Rio, aclarando la necesidad de "entender la alimentación como un escenario multifactorial que podemos potenciar entre todos los actores ocupados en la salud social".
Por su parte, la licenciada Laura Romano (M. N. 5992), especialista en Nutrición, afirma: "Hay muchas cosas que podríamos comenzar a hacer para asemejar nuestro patrón alimentario al de estos países y volvernos mucho más saludables", dado que la dieta del Mediterráneo "es la que mayor evidencia científica tiene respecto a mejorar el perfil de grasas en sangre y prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes, hipertensión. Tanto que la UNESCO la ha reconocido como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad".
x Aumentar el consumo de frutas y verduras de estación, asegurándonos de que siempre haya vegetales en el almuerzo y la cena, idealmente de diferentes colores. Además, incorporar las frutas en el desayuno y entre comidas para evitar el "picoteo".
xReducir el consumo de carnes rojas, un desafío clave. Este tipo de alimentación las usa como guarnición en vez de plato principal. Podemos empezar por utilizarlas mayormente dentro de diferentes preparaciones como salteados, rellenos o guisos y solas en menor medida.
xConsumir granos enteros y cereales integrales: pasta, arroz, cebada, trigo burgol, quinoa, cous cous, porotos, garbanzos, lentejas, arvejas y cuanto grano similar exista deberían formar parte de la alimentación diaria. Siempre hay que elegir los panes integrales y las galletitas, bizcochitos y snacks, consumirlos ocasionalmente.
xComer pescado dos veces a la semana y, preferiblemente, elegir los grasos o azules (salmón, atún, sardinas, bonito), fuentes de ácidos grasos Omega 3, que contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
xAgregar más cantidad de grasas saludables, presentes en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, castañas, maní), la palta, el aceite de oliva y las semillas, grandes aliados del corazón.
xUtilizar aceite de oliva como primera opción para cocinar: es mucho más estable a altas temperaturas que los de girasol o maíz, ya que sus grasas monoinsaturadas son más resistentes a la oxidación. De no ser porque su precio aquí es muy superior al resto, deberíamos usarlo para todo tipo de preparaciones.
xNo restringir alimentos, sino aprender a elegir porciones adecuadas. El placer por la comida es un condimento fundamental y el disfrute de compartir un momento con amigos o en familia es tan importante como la selección de la calidad y la cantidad de los alimentos que la componen.
ORGANIZARSE ES CLAVE. La organización puede ser la base del éxito para obtener calidad y, por qué no, conseguir buenos precios. Empecemos por las compras:
xDestinar –aunque sea– un día al mes para ir a los mercados o un día a la semana para recorrer las ferias barriales, que suelen tener buenos precios y productos regionales de estación. Si tus tiempos no te lo permiten, podés hacerlo online: varias empresas se dedican a vender frutas, verduras y hortalizas directamente de los productores al público y, encima, con la facilidad del pago electrónico, pactando horario y día de entrega. Con esta modalidad también tenés productos de dietética (frutos secos, harinas, aceites, cereales, semillas, granos, especias).
xSumá practicidad procesando los alimentos antes de guardarlos embolsados en la heladera. Podés cortar zanahoria, zapallitos, cebollas y ajíes en cubitos, rodajas o rallarlos (hay todo tipo de electrodomésticos) para tenerlos listos para usar. Hay que valerse de recipientes y bolsitas herméticas para mantenerlos en orden. También podés cocinarlos al vapor o al microondas para luego freezarlos (acelga, espinaca, brócoli, choclo). Hay frutas que también se pueden cortar, almacenar en bolsitas y congelar para hacer licuados, helados y todo tipo de preparaciones (frutillas, frambuesas, bananas; todo excepto los cítricos).
PLAN DIARIO. Una vez equipadas la heladera y la alacena, si sumás los pilares de la dieta mediterránea a tus hábitos alimentarios, la licenciada Laura Romano (M.N. 5992), sugiere este plan de un día:
Desayuno
Café con leche
Tostada de pan integral con semillas
MEDIA MAÑANA
Fruta fresca
Almuerzo
Ensalada con pasta, atún, tomate, rúcula y aceitunas negras.
Merienda
Yogur con granola y fruta
Cena
Salmón con berenjena, zucchini, zanahoria y papines al horno.
Si estás antojada de algo dulce, elegí un chocolate de hasta 25 g.
Textos: M. Florencia Bocalandro. Fotos: Latinstock
