Marita Gurruchaga tiene 79 años y entrena todos los días. Con bandas, mancuernas y usando su propio peso corporal, su rutina es un ejemplo y guía para todos los adultos mayores. Un video para mirar, admirar y ponerse en movimiento.
Le encanta cocinar, tomar clases de pintura, hacer sus talleres de bonsai -ahora por Zoom- y hablar con sus nietos y nietas. Y todos los días, Marita Gurruchaga (79 años) dedica -como mínimo- una hora para entrenar, preferentemente al aire libre.
"De paso, tomo vitamina D", cuenta a Para Ti. Ni la cuarentena frenó a @maritabonsai con su plan de fuerza y flexibilidad que le armó su profe, Gustavo Aguirre.
A su historia de vida y fitness ya te la contamos. Ahora toca entrenar con ella, nuestra "abuela fit", y que sus ejercicios sean ejemplo y guía para los adultos mayores de cada familia.
Entrada en calor para la tercera edad
Los consejos de @gus_chino0, especialista en entrenar adultos mayores.
Modalidad: repetí dos veces (mínimo) antes de comenzar la rutina de fuerza.
Ejercicios:
Dead bug o bicho muerto: se realiza boca arriba en forma de banco invertido, rodillas arriba y brazos extendidos. Siempre se baja un brazo con la pierna contraria y las importante de todo es la respiración, tratando de tomar aire que pase por el diafragma que llegue al abdomen este se infle como una pelota así la espalda se pega al piso ya que las vértebras se acomodan.
Activación para la rotación de caderas: puede intervenir los glúteos pero como en el vídeo Marita no los utiliza esta bien tan bien, se realiza en el suelo o colchoneta planta de los pies apoyadas y se abren las dos rodillas hacia afuera y se cierran, si no te cuesta lo que se podría es agregar la elevación de pelvis y luego la apertura de las rodillas.
Nados:
se realizan en el suelo boca abajo extendiendo los brazos, el inicio es manos detrás de la nuca y los brazos rotan hacia arriba y luego a los costados.
Caminata de granjero: se realiza con cierto peso en ambas manos siempre manteniendo el cuerpo en un eje y manteniendo la respiración acorde al ejercicio.
Circuito de fuerza para adultos mayores (y a toda edad)
La rutina de Marita Gurruchaga
Gemelos (4 series de entre 10 a 15 repeticiones): en un escalón, elevá y bajá tus talones sintiendo como se estira la parte de atrás de tus piernas. Contraé el abdomen y lo glúteos. Sujetate bien con la mano así no te perdés estabilidad.
Remo con banda elástica (4 series de 8 repeticiones): si no tenés una banda de resisencia, también podés hacerlo con mancuernas o botellitas de agua. Lo importante es realizar bien la técnica, con la espalda recta y juntando las escápulas cuando acercás el peso a tu citura.
Press plano en suelo/ colchoneta/ banco (4 series de 8 repeticiones): con el torso y columna completamente apoyadas sobre una colchoneta y las piernas dobladas, elevá tus manos a la altura de tus ojos. Los cojos van por debajo de la línea de las manos.
Press militar sentado en una silla (4 series de 8 repeticiones): se puede hacer con mancuernas, con kettlebel, con una mochilla, con botellas de agua, con lo que se tenga a mano. Con las manos al lado de lo hombros, elevalas hasta juntarse por encima de tu cabeza. Movimientos lentos y controlados para trabajar los hombros.
Sentadillas (4 series de 8 repeticiones cada una): vale aclarar que si se es principiante, primero lo haremos con un banco o una silla hasta poder ganar fuerza. Con las piernas abiertas al ancho de cadera, bajá la cola con las espalda recta y la mirada al frente. Tené cuidado de que no se metan las rodillas hacia adentro ni que se levantes los pies.
Fotos, video y edición: Chris Beliera.
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