El Informe económico mensual de la Cámara de la Industria de Comercio de Carnes y derivados de la República Argentina -efectuado en enero de 2022- indica que entre 2008 y 2023 el consumo de carne vacuna bajó un 30% per cápita. Y el reemplazo por carnes de otro tipo muchas veces no llega a cubrir los requerimientos diarios de proteínas que el cuerpo necesita. Entre las principales causas se encuentran la crisis económica, la disminución en el poder adquisitivo y un cambio de paradigma en los gustos de la gente. Ese cambio cultural está dado por una alta conciencia ecológica.
Sin embargo, para mantener una dieta equilibrada y aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita, el consumo de porciones diarias de proteínas sigue siendo una parte fundamental.
Más allá de que el sentido común asocia el consumo de alimentos ricos en proteínas con rutinas de ejercicios de fuerza, deportes de alto rendimiento y con personas que quieren mantener cierto volumen de masa muscular, lo cierto es que cumplen funciones vitales relacionadas con la inmunidad, la regulación de procesos fisiológicos y del metabolismo; por lo tanto todos necesitamos consumir proteínas en cantidad adecuada diariamente.
La composición del cuerpo cambia como consecuencia del envejecimiento y la pérdida de la masa muscular puede repercutir en la movilidad y en la funcionalidad física. Las proteínas previenen esa pérdida y forman parte, junto con los huesos, de la estructura del cuerpo. Por eso, el requerimiento diario del consumo de proteínas está indicado para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Pero además, aportan saciedad lo que ayuda a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.
"Para tener una dieta equilibrada hay que incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física. Esto implica realizar las 4 comidas, comer tranquilos, practicar actividad física regular al menos 3 veces a la semana, elegir alimentos de elaboración casera y mantener una vida activa”, recomienda Luciana Paduano, gerente de Medical Marketing de Laboratorio ENA.
Qué alimentos son ricos en proteínas
Las proteínas de origen animal están presentes principalmente en las carnes de todo tipo, los lácteos y los huevos. Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres, los frutos secos, los cereales y pseudocereales.
¿Esto significa que si consumo las proteínas de origen vegetal tengo que consumir más? No. Solo hay que combinar distintas fuentes porque las proteínas de origen vegetal son consideradas de bajo valor biológico, es decir que no contienen la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. Para mejorar la calidad de su aporte, deben combinarse entre sí o con alimentos de origen animal.
Algunos alimentos ricos en proteínas que se pueden incluir en meriendas y desayunos son: leche, ricota, yogur, queso cremoso, frutos secos, huevo, tofu y soja.
Para almuerzos y cenas se pueden incorporar preparaciones como hamburguesas y albóndigas de lentejas, omelettes, guisos de legumbres y milanesas de seitán. También revueltos de soja texturizada con vegetales, ensaladas de tofu, porotos y vegetales.
¿Animal o vegetal? ¿Cuáles son mejores?
Existen 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y es por eso que es de suma importancia incorporarlos a través de la alimentación.
Las proteínas de alta calidad son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidad y en proporción adecuada. Se encuentran, en su mayoría, en alimentos de origen animal como en los lácteos, las carnes y los huevos.
Se denomina proteínas de baja calidad a las que contienen menor proporción o que carecen de un aminoácido esencial y éstas se encuentran en su mayoría en alimentos de origen vegetal como legumbres y cereales.
Consumo básico de proteínas diarias
La cantidad recomendada de proteínas varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física de cada persona, pero en general, se recomienda un consumo diario de 0,8 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día distribuidos en las comidas que se realizan a lo largo del día.
Proteínas y deportes
Cuando se realiza actividad física el cuerpo necesita proteínas para reparar y construir nuevos tejidos musculares. Cuando hablamos de la dieta de un deportista, es importante asegurarse de que esté consumiendo suficientes proteínas para satisfacer las demandas de su cuerpo.
Por qué son necesarios los suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas pueden ser útiles para las personas que necesitan aumentar su ingesta de proteínas debido a que su alimentación es deficiente y no llegan a los requerimientos de proteínas diarios como por ejemplo, deportistas, personas que eligen una alimentación vegetariana o vegana.
Son útiles para aumentar la ingesta de proteínas y ayudar a alcanzar objetivos específicos como ganar masa muscular, mejorar la composición corporal y prevenir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento o a la inactividad física.
También son sumamente importantes para personas mayores para prevenir la pérdida de masa muscular ya que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios en la composición corporal, incluida la pérdida de masa muscular y el aumento de la grasa corporal.
Esto puede tener consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de discapacidad, fragilidad y enfermedad aumentando el riesgo de lesiones, capacidad funcional reducida y pérdida de independencia.
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