Se diagnostica insomnio cuando se tarda mucho en conciliar el sueño, despertar frecuentemente durante toda la noche, despertar muy temprano (en general, durante la madrugada, varias horas antes de lo planeado) y/o despertar sin la sensación de haber tenido un sueño reparador.
"El 30% de las personas se queja del mal dormir que les provoca el insomnio, mientras que el 15% relata las consecuencias negativas que éste les genera durante el día", explicó el neurólogo Alejandro Andersson (MN 65.836).
A su vez, el doctor determinó que puede ser transitorio o crónico y que se puede tratar con normas de higiene, intervención psicológica y, en casos puntuales, con medicamentos.
Recomendaciones para tener un buen sueño
- Mantener una rutina en los horarios y los hábitos. Ir a la cama sólo cuando se tiene sueño.
- Llegar relajado a la cama.
- Levantarse diariamente -incluso los fines de semana- a la misma hora.
- No quedarse despierto en la cama más tiempo que el necesario.
- Cuidarse con la comida y evitar las cenas abundantes. Medirse con la bebida (no beber alcohol al menos 4 horas antes de acostarse).
- Cuidar las condiciones ambientales del dormitorio: temperatura, ventilación, bajo nivel de ruido, luz cálida, cama, almohada y pijama confortables.
- Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.
- Evitar las siestas durante el día.
- Realizar actividad física periódica y ubicarla por la tarde.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
- Darse una ducha/baño de agua a temperatura corporal para relajarse antes de ir a la cama.
- No fumar.
"Además de seguir estas recomendaciones, no hay que pasar por alto una consulta psicológica, como la terapia cognitivo conductual (TCC), si es necesario. El objetivo principal de las técnicas conductuales para tratar el insomnio es modificar los hábitos y las ideas que se tiene sobre el dormir", aseguró Andersson.
Allí, el médico determinó que permanecer demasiado tiempo en la cama y despertarse a diferente hora cada día es un hábito negativo.
"En la cama, hay que evitar otra actividad que no sea dormir o tener sexo. Dejar la cama y el dormitorio cuando no se duerma luego de 20 minutos. Regresar solo cuando se tenga sueño. No estar muy pendiente del reloj. Hay que restablecer la asociación inconsciente entre sueño y cama / dormitorio", afirmó el neurólogo.
Asimismo, el especialista determinó que las técnicas cognitivas tienen el objetivo de identificar y analizar los pensamientos y creencias disfuncionales en relación con el sueño o sobre las consecuencias del insomnio.
"Hay que trabajar en reducir la ansiedad que genera el miedo a no dormir que se produce antes de ir a la cama y que, precisamente, no permite conciliar el sueño. Ante la presencia de insomnio y en busca de una solución, conviene investigar las causas para tener un adecuado tratamiento. No pasar por alto la consulta con el neurólogo", sentenció Andersson.
Factores que promueven el insomnio
- El estrés rompe la arquitectura del sueño, haciéndolo superficial y breve.
- La depresión que suele dar el insomnio de la madrugada.
- Las apneas del sueño. Son pausas respiratorias nocturnas de más de 10 segundos que se suelen asociar a ronquidos. Más de 5 por hora generan somnolencia diurna.
- La menopausia y sus alteraciones hormonales dan sofocos que quitan el sueño.
- El hipertiroidismo genera taquicardia, pensamiento acelerado e irritabilidad.
- La fibromialgia impide el sueño profundo.
- El síndrome de las piernas inquietas.
- Los dolores de cuello, cintura, ciático, migrañas y neuralgias.
- Los problemas digestivos como el reflujo gástrico por hernia hiatal, que empeoran al acostarse.
- El abuso de sustancias.
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