Los expertos recomiendan, cada vez más, cuidar nuestra microbiota para ganar en salud y maximizar nuestra energía. ¿Pero qué es y cómo podemos hacerlo?
Stefanía Savoia, Licenciada en Nutrición( MN 10670) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden nos responde las principales preguntas sobre la microbiota:
1) Qué es la microbiota
Si analizamos la etimología de la palabra podemos dividirla en dos: "micro", se refiere a pequeño y "biota", a organismo vivo. Por eso definimos a la microbiota como un conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, levaduras, virus, parásitos, etc.) beneficiosos que viven en nuestro cuerpo cumpliendo funciones específicas que son claves para el mantenimiento de nuestra salud.
Antiguamente se la llamaba "flora intestinal", ya que se creía que estos microorganismos (de los que no se sabía mucho) pertenecían al reino vegetal, por eso el término “flora” haciendo referencia a las plantas. Con el tiempo se descubrió que el origen era microbiano por lo que se la rebautizó como "microbiota".
2) Se encuentra en el intestino y en otras partes del cuerpo
Si bien estas bacterias se encuentran en un 90% en el intestino grueso –siendo la más estudiada la microbiota intestinal- también la podemos hallar en otras partes de nuestro cuerpo como la piel, los ojos, la boca, el aparato respiratorio y las glándulas mamarias. Hoy en día se la considera un órgano más de nuestro cuerpo pero que es adquirido. Es por esto que el término “microbiota” es más adecuado, ya que podemos encontrarla en todo nuestro organismo, no sólo a nivel intestinal.
3) Qué beneficios nos aporta cuidar la microbiota
- Refuerza el sistema inmunológico: tiene un efecto antiinflamatorio y actúa como un escudo protector a nivel intestinal impidiendo que ingresen sustancias ajenas (microbios, toxinas, etcétera)
-Genera energía: que nos ayuda a estar más vitales y activos.
-Facilita la digestión y absorción de nutrientes: cómo así también estimula la producción de ciertas vitaminas como la K y las del complejo B.
-Facilita la absorción de hierro y calcio.
-Mantiene y desarrolla el sistema inmune intestinal.
En la actualidad se está estudiando también la relación entre la microbiota, el intestino y el cerebro y su papel en la depresión o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
4) Alimentos y suplementos que contribuyen cuidar la microbiota
Probióticos: La Organización Mundial de la Salud (OMS) los define como microorganismos vivos que, de ser administrados en cantidades suficientes, tienen efectos beneficiosos para la salud.
Es importante saber que estos alimentos deben cumplir 3 pautas: 1) debe estar aclarado en el etiquetado a qué cepa o familia pertenece; 2) el probiótico debe estar vivo al momento de ser consumido y 3) debe contar con un estudio científico que respalde su efecto benéfico.
Prebióticos: son fibras digeribles presentes en nuestra alimentación que son utilizadas por los microorganismos de nuestro intestino para mantener íntrega y fuerte la barrera intestinal. Los podemos encontrar en cereales integrales, semillas, alimentos que tengan inulina
(por ejemplo la remolacha), frutas y verduras (principalmente las de hojas verde, cebolla
y ajo).
Alimentos fermentados: Algunos ejemplos de éstos pueden ser: Kefir, kombucha, kimchi, coleslaw, chucrut, algunos quesos y yogures (animales o vegetales), rejuvelac, masa madre, vinagre de manzana (que no esté pasteurizado). Para que un alimento fermentado sea considerado probiótico debe estar detallado en la etiqueta del producto el tipo de cepa utilizada/desarrollada en su elaboración.
Simbióticos: Son productos o alimentos que resultan de la combinación entre probióticos y prebióticos. El objetivo de esta asociación es poder beneficiarse de las propiedades de ambos productos. Ejemplos: yogur con fruta o cereales, licuado de kéfir y fruta.
5) Por qué puede alterarse la microbiota
-Alimentación pobre en fibra y rica en grasas y azúcares
-Falta de actividad física
-Exceso de antibióticos o medicamentos
-Elevado consumo de alcohol y tabaco
-Estrés, ansiedad o mal descanso
Mantener nuestra microbiota equilibrada no sólo nos hará sentir con más energía y vitalidad (tanto física como mental) sino que nos permitirá ganar en salud ya que le dará al sistema inmune más herramientas para ayudarlo a prevenir infecciones, siendo esto fundamental en todas las etapas de la vida, inclusive en mujeres embarazadas, ya que una microbiota equilibrada influye de forma positiva en la salud del bebe.
Para ello, se recomienda llevar una vida balanceada con una alimentación saludable que incluya frutas, vegetales de estación y legumbres (todos alimentos con gran cantidad de fibra) e intentar disminuir el consumo excesivo de ultraprocesados y azúcar, así como el alto consumo de alcohol o tabaco. Además, controlar el estrés a través de ejercicios de meditación, yoga o respiración y hacer actividad física nos permitirá llevar una rutina de sueño saludable. Todas claves fáciles de incorporar y super efectivas para ayudar a nuestro cuerpo a estar sanos.
