Actualmente, la ansiedad se ha vuelto un común denominador de las personas en las distintas culturas. El miedo anticipatorio a situaciones que aún no han ocurrido, la intromisión de pensamientos negativos, el miedo al miedo, o el miedo a situaciones hipotéticas o imaginarias que sólo son creación de nuestra mente, son claros ejemplos de este tema tan de presente en la actualidad y que tan mal nos hace vivir.
Es fundamental entender que nuestra mente no distingue entre lo que sucede realmente y lo que imaginamos que está sucediendo. Es decir, a nuestra mente le da igual que te encuentres aterrado por tener un león frente a vos y te pueda comer, o que te lo estés imaginando. Automáticamente, ante la señal de alerta, se activa nuestro sistema simpático de lucha o huida (dentro del sistema nervioso autónomo), el cuerpo comienza a generar adrenalina y como consecuencia, genera cortisol. Hoy en día, mucha gente vive en un constante estado de alarma, intoxicados de cortisol.
Cuando percibimos que una ocasión nos domina, desborda o atraviesa, nos sentimos muchas veces atrapados. Poder tomar conciencia de que estamos en presencia de mucha ansiedad y que es algo temporal, es clave para cortar con el loop mental. Entender que es algo que no va a ser para siempre es el primer paso para poder darle la señal a la mente de que eso va a pasar.
En este marco, y con el espíritu de ayudar, comparto herramientas que me ayudaron en lo personal para salir de situaciones de ansiedad.
● Realizar respiraciones diafragmáticas: Consiste en inhalar por la nariz inflando la panza (en 4 segundos) y exhalar por la boca/nariz metiendo la panza (en 6 segundos). Repetirlo entre 8 y 10 veces, o las que fueran necesarias, hasta sentirse más relajado. De este modo, se logra calmar la mente, bajar la frecuencia cardíaca y las pulsaciones. Hacer las exhalaciones más largas que las inhalaciones, permite que se le envíe la señal al cerebro para que se relaje.
● Hacer meditaciones de apreciación y agradecimiento: Está comprobado científicamente que la práctica repetitiva de la meditación puede ayudar a mantener la concentración en el ahora y en consecuencia, bajar la rumiación. Cuando uno comienza a conectar con el presente, baja la ansiedad, la autocrítica y el mundo empieza a verse con una nueva lente más positiva. Es ideal meditar de forma rutinaria ya que vamos entrenando a la mente y ante estas situaciones es más fácil salir. De todos modos, sugiero usar este recurso en momentos de mucha ansiedad, meditando o no a diario, ya que sin dudas ayudan a sentirse mejor. También se pueden combinar con las respiraciones diafragmáticas.
● Repetirse el mantra: “Todo está bien, todo va estar bien, estoy bien”, mientras vas inhalando y exhalando con respiraciones diafragmáticas. Reproducirlo durante 5 minutos para ir encontrando la calma y construir una mente más positiva.
● Implementar el Box Breathing: Es una poderosa técnica de relajación de respiraciones diafragmáticas cíclicas. Se debe inhalar inflando la panza en 4 segundos, retener durante 4 segundos, exhalar metiendo la panza por 4 segundos, y volver a retener 4 segundos. Luego se vuelve a comenzar el ciclo. Esto se replica por 2 minutos para lograr un estado de relajación y de esta forma se va transformando la energía.
Como coach de salud, se me presenta el desafío diario de motivar a las personas a vivir de una forma más consciente consigo mismas, y a la vez, ayudar a que cada una construya su caja de herramientas de autogestión de emociones, que no solo calman la mente y el cuerpo, sino que nos preparan para enfrentar situaciones futuras con serenidad. Es importante tener en cuenta que, aunque la ansiedad pueda ser abrumadora, tenemos el poder de encontrar la calma y seguir adelante.
Fuente: Florencia Bondorevsky, coach de salud y bienestar. @florbondwellness
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