Si estás cansada de lidiar con el dolor de espalda más allá de tu edad, te resulta difícil cargar peso o descubriste en tus chequeos médicos que la escoliosis está afectando tu calidad de vida... te proponemos unos ejercicios súper efectivos para que puedas superarlo.
Ejercicios simples, pero útiles para mejorar el dolor
Una de las actividades más recomendadas en estos casos, es hacer yoga o pilates, porque regularmente puede mejorar la fuerza, flexibilidad y reducir la tensión. Se sugiere generalmente en personas con escoliosis ya que ayuda a mejorar la postura y reduce la frecuencia cardíaca.
Las distintas poses de yoga activan y trabajan distintos grupos musculares, involucrando especialmente los músculos de la espalda, abdomen y piernas. Este método ayuda a fortalecer, sostener y sobre todo respaldar la columna vertebral.
La natación es un deporte sumamente recomendado en personas que tienen dolor de espalda: principalmente porque reduce el riesgo de lesiones al realizar el ejercicio.
Nadar implica el uso de varios grupos musculares, incluidos los de la espalda, hombros, piernas y abdomen. Además, los movimientos como el crol o la braza, implican estiramientos constantes de los músculos. Esto puede mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en la espalda.
Otro de los ejercicios que están dentro de la lista de recomendados, son los de estiramiento de espalda. Aunque parezca algo obvio, es uno de los más eficaces.
Paso a paso: cómo estirar la espalda para aliviar el dolor
Para aliviar la tensión, es clave realizar cada uno de los puntos de manera suave. Y si al hacerlo, sentís molestias, se sugiere detener el ejercicio.
El estiramiento de ''Gato vaca'', que es para la parte baja de la espalda, plantea lo siguiente:
- Tenés que estar en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhalá, mientras arqueás la espalda, llevando la mirada hacia arriba y dejando que tu abdomen se hunda hacia el suelo.
- Exhalá, cuando vas redondeando la espalda hacia arriba, llevá la cabeza hacia el pecho y activá los músculos abdominales.
- Para cerrar, andá alternando entre esas dos posturas durante unos minutos, respirando profundamente.
El estiramiento de flexión hacia adelante, el indicado para la parte superior de la espalda, sugiere que primero, te sientes en el suelo con las piernas extendidas frente a vos. Luego, inhalás y alargás la columna vertebral, después exhalás y doblás hacia adelante desde la cadera, alcanzando tus manos a los pies o piernas.
Debés mantener la posición desde 15 a 30 segundos y respirar profundamente. Para terminar el ejercicio, te incorporás lentamente a la posición del comienzo.
Finalmente, el estiramiento de torso, que propone trabajar ambos lados de la espalda, indica:
- Sentarte o pararte con los pies separados.
- Levantar un brazo y estirar hacia el lado opuesto, manteniendo los pies firmes en el suelo.
- Mantener la posición durante 15 o 30 segundos, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado.
- Cambiá al otro lado y repite.
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