Actualmente, un 15 % de los europeos se consideran veganos, y las cifras van en aumento. La evidencia científica sobre los beneficios de excluir los alimentos de origen animal en adultos viene dada sobre todo por estudios observacionales en los que se relaciona esta práctica con la incidencia de las dolencias crónicas degenerativas, como la obesidad, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo II o el cáncer.
Sin embargo, durante la infancia y adolescencia hay un mayor riesgo de que estas dietas se queden cortas, dado que los requerimientos de energía y nutrientes son mayores en relación al peso corporal por las necesidades del desarrollo y el crecimiento.
Evidencias y controversia
Lo cierto es que revisiones sistemáticas de estudios observacionales no han encontrado alteraciones importantes en el peso y la talla de niños y adolescentes vegetarianos y veganos.
No obstante, se necesitan más trabajos sobre otros indicadores que reflejen el estado corporal de nutrientes como hierro, calcio, zinc, selenio, yodo, retinol, y vitamina D, entre otros. Porque, en general, el número de investigaciones con personas de corta edad para valorar los efectos del veganismo sobre su salud es mucho menor que en el caso de los adultos.
Por todo ello, entre las sociedades científicas y de profesionales sanitarios aún existe controversia sobre la idoneidad de estas dietas para los menores. Especialmente en la primera infancia, es decir, hasta los dos años.
El menú más completo
¿Y qué alimentos debe incluir un menú vegano que cubra las necesidades nutricionales durante la infancia y la adolescencia? Vayamos nutriente por nutriente:
- Proteínas. Los menores deben consumir diariamente legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes…), y alternar con soja y sus derivados (tofu, tempeh y soja texturizada).
- Hierro y zinc. Hay que incluir con frecuencia en el plato legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, frutas desecadas y algunas hortalizas de hoja verde. Deben ser tomados con frutas frescas de postre y hortalizas crudas como fuente de vitamina C, ácido cítrico y otros ácidos orgánicos que mejoran su absorción.
- Calcio. Lo proporcionan las hortalizas de la familia de las coles: repollo, berza, col rizada, brócoli… Las almendras, el sésamo y su crema, el tofu cuajado con sales de calcio y las bebidas enriquecidas con este nutriente también constituyen una fuente muy importante y deben estar presentes de forma diaria en su alimentación.
- Yodo. Hay que tener en cuenta que en España sus fuentes principales son, aparte de los pescados y mariscos, los lácteos no ecológicos y la sal yodada. A consecuencia de ello, la población vegana puede padecer una deficiencia de ese elemento, especialmente cuando el uso de sal yodada es bajo. Para solucionarlo, algunos adultos incluyen algas regularmente en su alimentación. Debemos tener en cuenta que las algas kombu, arame e hiziki no se recomiendan por su excesivo contenido en yodo, especialmente durante la infancia. Sí que es aconsejable el uso de sal yodada de forma habitual.
- Selenio. Está presente en cantidades muy variables en los vegetales en función de las características del suelo. Por eso, a falta de más estudios, se debe poner atención en incluir alimentos ricos en este oligoelemento (conocidos como “acumuladores de selenio”): el ajo, la cebolla, el puerro, el brócoli o el repollo. Las nueces de Brasil tienen una cantidad muy elevada y se deben tomar con moderación, no más de una al día.
- Vitamina A. Para adquirirla en forma de carotenos, los más pequeños deben comer habitualmente boniatos, zanahorias, hortalizas de hoja verde como espinacas, coles y acelgas, calabazas, pimientos, perejil y frutas de hueso como albaricoques o melocotones.
- Omega-3 (ácido linolénico). Se encuentra sobre todo en las nueces y las semillas y aceites de lino, cáñamo y chía.
Lagunas nutricionales
Pero no todos los nutrientes se obtienen fácilmente con una dieta vegana. La primera y conocida excepción es la vitamina B12, ya que no existen fuentes confiables en los alimentos de origen vegetal, aunque estén fortificados. Todos los veganos a partir de los seis meses de edad deben tomar un suplemento de ese compuesto.
Además, si la exposición solar no es suficiente, puede haber deficiencia de vitamina D. Entonces, se debe considerar la suplementación con vitamina D3 vegetal, procedente de líquenes.
Por último, por su papel fisiológico en el desarrollo psicomotor y de la visión, la evidencia científica disponible señala que incluir una fuente vegetal de omega-3 DHA procedente de aceite de microalgas puede ser recomendable hasta los dos años.
Conviene recordar que cualquier patrón dietético puede ser poco saludable y/o nutricionalmente incompleto, incluido el omnívoro. La opción vegana no es una condición necesaria para estar mal alimentado.
Además, la elección de esta dieta por parte de las familias va mucho más allá de motivos de salud o medioambientales: es una expresión de su forma de vida. Por ello, es importante que los profesionales sanitarios estén familiarizados con sus puntos clave para poder asesorar a las familias y que sus comidas no sean solo sanas, sino nutricionalmente suficientes y sostenibles.
