Conciliar el sueño y alcanzar un descanso placentero no es una tarea sencilla. El estrés, las horas de trabajo, el desgaste emocional y los quehaceres diarios, pueden provocar que el momento de descanso nocturno no sea tal, y las complicaciones a la hora de relajarse sean mayores.
Por eso cada año, viernes anterior al equinoccio de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño. Este 17 de marzo la Federación Mundial de Medicina del Sueño, estableció como el lema “El sueño es esencial para la salud”, para dar visibilidad y tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un trastorno que hoy en Argentina afecta a 4 de cada 10 personas y que de no ser tratado a tiempo, puede ocasionar serios problemas en la salud.
“El lema elegido este año tiene que ver con que el sueño realmente es esencial para nuestra salud ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables”, asegura la Doctora en Neurología Stella Maris Valiensi autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por del hospital ediciones del IUHIBA.
Una persona adulta necesita, en promedio, 7 horas de sueño por día. No se recomienda dormir menos de 5 horas, ni tampoco más de 10. Si ocurre alguna de estas situaciones, se debe consultar con un profesional. De igual manera si la persona duerme 7 horas y aún así se levanta cansada y sin energía.
A su vez, la falta de sueño puede provocar cambios anímicos y cognitivos como irritabilidad, ansiedad, decaimiento y falta de concentración. Sin embargo, no es una cuestión que solo genera fatiga y malestar, sino que a largo plazo puede asociarse con obesidad, diabetes, depresión o enfermedades cardiovasculares. Dormir ocupa la tercera parte de nuestra vida, por lo tanto todo lo que perturbe y disminuya la calidad del sueño, va a afectar nuestra salud.
Tips para dormir bien
10 tips que devela la neuróloga Valiensi en su libro "La ruta del sueño", publicado por el Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires, que tienen como objetivo prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:
- Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
- Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
- Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
- Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
Para concluir la doctora refuerza que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconseja consultar a profesionales expertos en el tema. “A pesar de que 4 de cada 10 personas tiene problemas para dormir bien, menos de un tercio de la población recurre a profesionales” comenta la doctora, y agrega “es importante tener en cuenta que la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”.
