El aceite de oliva, conocido desde la antigüedad como un producto de lujo, símbolo de prosperidad, es mucho más que un ingrediente culinario. Este alimento, extraído de las aceitunas, es la esencia de la dieta mediterránea, conocida por sus beneficios a la salud humana.
Durante siglos, su uso ha trascendido la cocina, siendo apreciado por sus propiedades medicinales, cosméticas y nutricionales. Hoy, la ciencia respalda los beneficios atribuidos al aceite de oliva, y lo reconoce como un aliado en la prevención de enfermedades y la promoción del bienestar.
El pilar de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea, basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, pescado y aceite de oliva, ha sido declarada en el año 2010 Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Este patrón alimenticio no solo es famoso por su sabor, sino también por su capacidad para reducir la incidencia de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
El aceite de oliva, en particular, destaca por su composición rica en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico, y una amplia gama de compuestos bioactivos como los polifenoles. Estas moléculas antioxidantes y antiinflamatorias son fundamentales para los efectos positivos en la salud humana.
Beneficios para la salud cardiovascular
Uno de los beneficios más documentados del aceite de oliva es su capacidad para proteger el corazón. Estudios epidemiológicos y ensayos clínicos han demostrado que consumir aceite de oliva puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este efecto se atribuye principalmente a su capacidad para:
- Reducir el colesterol LDL ("malo"): El aceite de oliva ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL, el cual está asociado con la formación de placas en las arterias.
- Incrementar el colesterol HDL ("bueno"): Favorece la elevación del HDL, que ayuda a transportar el colesterol lejos de las arterias y hacia el hígado para su eliminación.
- Mejorar la función endotelial: Los polifenoles del aceite de oliva protegen la capa interna de los vasos sanguíneos, ayudando a regular la presión arterial y prevenir la aterosclerosis.
En 2013, un estudio de la Universidad de Navarra, llamado PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) demostró que una dieta enriquecida con aceite de oliva extra virgen puede reducir hasta en un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares mayores, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Efectos antiinflamatorios y antioxidantes
La inflamación crónica es un factor clave en el desarrollo de enfermedades como la diabetes, la artritis, el cáncer y el Alzheimer. El aceite de oliva, gracias a su alto contenido en polifenoles, ejerce un potente efecto antiinflamatorio.
Entre sus compuestos más estudiados se encuentra el oleocantal (una molécula que le da el sabor picante al aceite), con propiedades similares al ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio de amplia utilización.
Además, el aceite de oliva es una fuente rica en vitamina E y otros antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y a la aparición de enfermedades crónicas.
El Tyrosol, un antioxidante presente en el aceite de oliva virgen tiene amplia evidencia de presentar efectos positivos para la salud, entre ellos un efecto protector en la isquemia miocárdica.
Salud cerebral y prevención del Alzheimer
El cerebro también se beneficia del consumo regular de aceite de oliva, especialmente en la prevención del deterioro cognitivo. Un estudio presentado este año en revista JAMA demostró que una dieta rica en aceite de oliva extra virgen puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Según estudios de laboratorio, el mecanismo principal detrás de este beneficio parece estar relacionado con la capacidad del aceite de oliva para reducir la acumulación de placas beta-amiloides en el cerebro, uno de los marcadores principales del Alzheimer. Además, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes contribuyen a la protección de las neuronas.
Control del peso y la diabetes
Aunque el aceite de oliva es una fuente de grasa y, por ende, denso en calorías, su consumo moderado no está asociado con el aumento de peso. De hecho, algunos estudios sugieren que incluir aceite de oliva en la dieta puede facilitar el control del peso al promover una mayor sensación de saciedad. El estudio PREDIMED habla de la asociación con la disminución del peso por mayor saciedad que puede producir.
En el caso de la diabetes tipo 2, el aceite de oliva también ha mostrado beneficios significativos. Este alimento ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de azúcar en la sangre. Incorporar aceite de oliva como parte de una dieta balanceada puede reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad metabólica.
Prevención del cáncer
Los compuestos bioactivos del aceite de oliva, como los polifenoles y el ácido oleico, han sido investigados por su capacidad para combatir el cáncer. Estas sustancias parecen inhibir el crecimiento de células cancerosas y proteger el ADN contra daños oxidativos.
Aunque se necesitan más investigaciones, algunos estudios preliminares han sugerido que el consumo de aceite de oliva podría estar relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama, colon y próstata.
Beneficios para la piel y el cabello
El aceite de oliva no solo nutre el cuerpo desde el interior, sino también desde el exterior. Su riqueza en vitamina E y antioxidantes lo convierte en un excelente aliado para la salud de la piel y el cabello.
Aplicado tópicamente, el aceite de oliva puede hidratar la piel, reducir la inflamación en condiciones como el eccema, y mejorar la elasticidad cutánea. Además, es conocido por fortalecer el cabello y prevenir la caída.
Diferencias entre aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra
Es importante destacar que no todos los aceites de oliva son iguales. El aceite de oliva virgen extra es la forma más pura y contiene la mayor concentración de antioxidantes y nutrientes, ya que se obtiene mediante procesos mecánicos sin el uso de productos químicos ni altas temperaturas.
Por otro lado, los aceites refinados o mezclados pueden perder parte de estos beneficios debido a los procesos de extracción industrial.
Cómo incorporar el aceite de oliva en la dieta
Para aprovechar al máximo sus beneficios, es ideal consumir el aceite de oliva extra virgen en frío, por ejemplo, como aderezo en ensaladas, sobre pan integral o como toque final en sopas y guisos.
Aunque también es adecuado para cocinar, es preferible evitar someterlo a altas temperaturas durante períodos prolongados, ya que puede degradarse y perder parte de sus propiedades saludables.
Por el Dr. César Casávola (MN 62047), presidente de SAMENUT (Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas)
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