Una de las últimas tendencias en salud de TikTok es el método 30-30-30. Consiste en ingerir 30 gramos de proteínas a los 30 minutos de levantarse, seguidos de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada.
Los defensores del método 30-30-30 afirman que ayuda a perder peso de forma constante y sostenible a la vez que preserva la masa muscular. Pero ¿realmente es así? Puede que sí, aunque su mayor ventaja es que puede ayudarnos a crear hábitos más saludables en nuestra vida diaria.
Comer proteínas para conservar los músculos
¿Qué pasa si comemos 30 gramos de proteínas a los 30 minutos de levantarnos? Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Necesitamos comer proteínas para que nuestras células tengan lo que necesitan para repararse y recuperarse del desgaste de la vida diaria.
La cantidad de proteínas que necesitamos varía en función del estrés al que sometemos a nuestro cuerpo. Si hacemos ejercicio, el cuerpo necesita más proteínas para ayudar a los músculos a repararse y recuperarse, normalmente alrededor de 1,2g-2 g de proteínas por kg de peso corporal.
También puede ser importante comer más proteínas cuando se intenta perder peso. Las investigaciones demuestran que las dietas más ricas en proteínas (comer más de 2 gramos de proteínas por kg de peso corporal) pueden ayudar a conservar los músculos cuando se pierde peso.
Para muchas personas, el desayuno suele ser la comida con menos proteínas del día, y a menudo consiste en tostadas, cereales, bollería u otros carbohidratos.
Al comer 30 g de proteínas en los 30 minutos siguientes a despertarse, el método 30-30-30 puede ayudarnos a aumentar la ingesta diaria total de proteínas desde el primer momento. Sin embargo, esto por sí solo no significa que vaya a alcanzar automáticamente el objetivo de ingesta diaria de proteínas. El resto de alimentos que elijamos a lo largo del día también son importantes.
Para perder peso, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Comer proteínas a primera hora de la mañana no nos hará perder peso directamente, pero las proteínas son saciantes. Esto significa que incluirlas abundantemente en la primera comida del día puede cuidarnos a sentirnos más saciados y a ingerir menos calorías a lo largo del día.
Comer proteínas a primera hora puede ayudarte a mantenerte más saciado a lo largo del día.
Pero la palabra clave es “puede”. Puede que a algunas personas las proteínas no les sacien tanto, que tengan mucha hambre o que piquen a lo largo del día sólo porque sí.
Media hora de cardio
Veamos ahora el componente de ejercicio del método 30-30-30. Hay tres partes del entrenamiento en las que debemos pensar: la hora (a primera hora de la mañana), su naturaleza constante y su duración de 30 minutos.
Algunas investigaciones han sugerido que hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede producir resultados positivos para la salud, como una mejora de la salud metabólica que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes de tipo 2 y la obesidad. Sin embargo, se han realizado tantas o más investigaciones que sugieren que no es así, y que la hora a la que se hace ejercicio no es importante para la salud o la forma física.
Por lo tanto, no podemos decir que hacer ejercicio a primera hora de la mañana sea intrínsecamente mejor. El mejor momento del día para hacer ejercicio es probablemente el que a cada uno le resulte más cómodo y agradable. Esto aumentará la probabilidad de que el ejercicio se convierta en un hábito, que es clave para la constancia y para obtener algún beneficio del ejercicio.
El método 30-30-30 también establece que el ejercicio que hagamos en primer lugar debe ser de “estado estacionario”. Se trata de un ejercicio continuo realizado a una intensidad baja o moderada, básicamente cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco, como un paseo a paso ligero o un trote.
Se ha debatido mucho sobre qué ejercicio es mejor para la salud y la pérdida de peso. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan incluir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza para gozar de buena salud.
El mejor tipo de ejercicio es el que se pueda cumplir
Pero si nos fijamos específicamente en el ejercicio cardiovascular, hay pocas pruebas de que el entrenamiento en estado estacionario sea más beneficioso para la salud o la pérdida de peso que otros tipos de ejercicio. Un estudio de 2015 comparó el cardio constante con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Ambos tuvieron efectos similares en los niveles de forma física de adultos jóvenes inactivos.
Así que, al igual que la hora del día a la que hace ejercicio, el mejor tipo de ejercicio es el que pueda cumplir. Por último, el método 30-30-30 prescribe 30 minutos de ejercicio. Aunque puede que sólo sea porque el título es pegadizo, puede que tenga algo de práctico.
Es lo suficientemente corto como para ser relativamente realizable incluso en un día ajetreado y no demasiado agotador. También es lo suficientemente largo como para transpirar, quemar algunas calorías y lograr beneficios cardiovasculares. Pero, de nuevo, si disponemos de menos de 30 minutos o queremos hacer más de 30 minutos, también puede ser eficaz.
En cualquier caso, vale la pena señalar que hacer más ejercicio no nos ayudará necesariamente a perder más peso. Aunque el ejercicio requiere energía (por lo que quema calorías), este efecto no aumenta linealmente cuanto más ejercicio se practica en un día.
Esto se debe a que el cuerpo parece compensar el exceso de energía gastada durante el ejercicio reduciendo la cantidad de energía que utiliza para realizar otras funciones corporales. Este efecto parece ser más pronunciado cuando estamos a dieta.
Pero aunque los entrenamientos más largos no equivalgan a un aumento proporcional de las calorías quemadas, el ejercicio sigue teniendo muchos otros beneficios que pueden considerarse más valiosos para la salud que la mera pérdida de peso. Por ejemplo, mejora la salud cardiovascular y la función respiratoria, e incluso puede ser bueno para la función cognitiva.
El método 30-30-30 promueve hábitos que combinados pueden favorecer la salud y la pérdida de peso. Centrarse en estos elementos a primera hora de la mañana puede hacer que sea más fácil construir otros hábitos saludables en el resto de su día, pero de ninguna manera es una fórmula perfecta para la pérdida de peso.
