Las legumbres son un alimento nutritivo y versátil que cada vez cuenta con mayor aceptación en la mesa de los argentinos.
Se utilizan con frecuencia en el invierno -porque son muy buenas para combatir el frío- en platos como guisos de lentejas o locro, aunque también en otro tipo de preparaciones, como el hummus de garbanzos, que podemos consumir en cualquier momento del año.
“Es un alimento sumamente nutritivo, que tiene variantes: lentejas (clásicas, lentejón o turcas), garbanzos, porotos (blancos o negros, entre otros), arvejas y habas secas, por poner algunos ejemplos, y puede adaptarse a preparaciones para todos los gustos. Además, no es costoso, por lo que sus beneficios son múltiples”, explica Camila Romeo, Licenciada en Nutrición (MN 10570) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.
6 razones para sumar legumbres a tus platos
1-Son una gran fuente de proteínas
Lo ideal es combinarlas con cereales (arroz, mijo, avena, cebada), ya que al unir ambos granos obtenemos proteínas de alto valor nutricional. La proteína es un nutriente muy importante para nuestro organismo debido a qué cumple múltiples funciones: desde la formación muscular hasta la producción de hormonas.
2-Contienen fibra
Aportan saciedad y además ayudan a regularizar el tránsito intestinal.
3-Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes
Poseen propiedades anticancerígenas. Además, los antioxidantes son claves para fortalecer nuestro sistema inmune (que en climas fríos suele debilitarse) y para el cuidado de la piel, pelo y uñas.
4-Aportan vitaminas y minerales
Esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos: hierro, zinc, magnesio, calcio, vitaminas del complejo B. Además, su alto contenido en ácido fólico (vitamina B9) es ideal para mujeres embarazadas o en edad fértil.
5- Poseen fitoestrógenos
Grandes aliados para reducir los síntomas menopáusicos.
6- Ayudan a regular la glucemia, colesterol y presión arterial
Por este motivo, tienen un rol importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Facilitadores e inhibidores
La combinación de legumbres con determinados alimentos puede facilitar o inhibir la absorción de algunos nutrientes: con vitamina C favorece la absorción del hierro de las legumbres (facilitadores); mientras que el consumo de mate, café o té inmediatamente después de comidas con legumbres disminuye la absorción de dicho mineral (inhibidores).
Cómo utilizar las legumbres
- La mejor manera de cocinarlas es dejándolas en remojo un mínimo de 8 horas, y luego realizar la cocción entre 30 a 45 minutos, dependiendo del tipo de legumbre.
- Para que la digestión sea más efectiva, se pueden remojar junto con un trozo de alga kombu o con especias carminativas como el anís, laurel o hinojo, comino o coriandro.
- Actualmente se sabe que podemos utilizar a este alimento en múltiples preparaciones, además de los deliciosos guisos. Se pueden hacer hamburguesas, croquetas, pastas untables, risottos, milanesas, sopas, rellenos, preparaciones dulces, entre muchas otras.
Zapallitos rellenos con porotos negros
Ingredientes
- 3 zapallitos
- 1 taza de porotos negros
- 1 cebolla picada
- 1 morrón rojo picado
- 1 zanahoria rallada
- Pimentón dulce, curry, orégano, sal, a gusto.
- 1 cucharada de aceite de girasol
- Queso rallado, a gusto.
Procedimiento
Paso 1: Lavar los zapallitos, cortarlos a la mitad y ahuecarlos. Reservar la pulpa.
Paso 2: Colocarlos en una placa y llevar a horno.
Paso 3: Aparte, colocar en una cacerola el aceite junto con la cebolla, el morrón y la zanahoria rallada. Cocinar a fuego medio aproximadamente por 8 a 10 minutos.
Paso 4: Agregar los porotos negros previamente remojados y hervidos junto con el pimentón dulce, el curry, el orégano y la sal. Cocinar por 5 minutos más.
Paso 5: Rellenar los zapallitos con la preparación anterior.
Paso 6: Colocarlos en una placa y espolvorear con queso rallado.
Paso 7: Llevar a horno hasta que gratine el queso.
