La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el final de los ciclos menstruales y la función reproductiva. Se caracteriza por la disminución de la producción de hormonas del ovario, en particular estrógenos. La mayoría de las mujeres experimentan cambios físicos asociados a la menopausia ya en los 3 a 5 años que preceden a la última menstruación.
El aumento de peso se relaciona de forma directa con la menopausia y se atribuye, en parte, a la reducción del gasto energético. La menor actividad física y la pérdida de masa magra corporal provoca un descenso del metabolismo y el consecuente aumente de peso.
La combinación ideal de estrategias nutricionales y estilo de vida
Para la Dra. Marianela Aguirre Ackermann, médica especialista en Nutrición, de la Sociedad Argentina de Nutrición y Directora del Centro CIEN, “es importante mencionar que, aunque la menopausia puede estar asociada con cambios en la distribución del peso y el aumento de la grasa abdominal, no todas las mujeres experimentarán un aumento significativo en el peso total. El estilo de vida, incluida la alimentación y la actividad física, sigue siendo crucial en la regulación del peso durante este período”.
En este sentido, de la mano de Allurion, te compartimos varios consejos para lograr dicha estabilización en el peso:
saludable.
- Alimentación:
- Reducción calórica moderada: Una reducción calórica de 250-500 kcal al día puede ser un punto de partida, para una pérdida de peso gradual y sostenible.
- Incluí proteínas de calidad: proteínas magras pueden ayudar a preservar la masa muscular, que a menudo disminuye con los años. Esto incluye carnes como pescado o pollo, legumbres, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
- Carbohidratos complejos: Priorizar fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres y granos enteros, para aumentar la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Grasas saludables: Incluye grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de alimentos como palta, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados de mar.
- Calcio y vitamina D: Debido al mayor riesgo de osteoporosis en la postmenopausia, es vital garantizar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Los lácteos son la fuente principal, pero también se pueden encontrar en vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas y alimentos fortificados.
- Hierro: Aunque las necesidades de hierro pueden disminuir después de la menopausia debido a la ausencia de menstruaciones, sigue siendo crucial consumir fuentes de hierro como carnes magras, legumbres y vegetales de hojas verdes.
- Limita el azúcar y el sodio: No te prohíbas, pero evitá el consumo excesivo de azúcares añadidos. Y recordá que demasiado sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y retener líquidos.
- Hidratación: Tomá suficiente agua durante el día (mínimo 8 vasos). A veces, el cuerpo confunde el hambre con la sed.
- Evitar el alcohol o consumirlo con moderación: Además de aportar calorías vacías, el alcohol en exceso deshinibe y puede influir en tus decisiones alimentarias y en el metabolismo de otros nutrientes.
- Programar las comidas: Organizar tus compras y planificar las comidas con anticipación te ayuda a llevar un plan equilibrado y evitar comprar con hambre, comida rápida o poco saludable.
- Hace actividad física regularmente: No solo aeróbica (caminata/bicicleta, por ejemplo). También la actividad con peso es importante sobre todo en la menopausia.
- Dormí lo suficiente: La falta de sueño puede afectar las hormonas que regulan la ingesta y llevar a un mayor consumo.
- Controlá el estrés: Ayudan las técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga.
- Conciencia y atención plena (Mindfulness): No siempre comemos por hambre real. La “alimentación consciente”, prestando atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, puede ayudar a prevenir la ganancia de peso.
Es fundamental adoptar un enfoque holístico que integre la alimentación, la actividad física y el bienestar emocional.
La dieta en la menopausia tiene como objetivo un estilo de vida saludable, no se trata de lograr un “peso ideal” con restricciones insostenibles sino una salud plena, un cuerpo sano, cómodo y ágil, y la prevención de ciertas enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Es fundamental adoptar un enfoque holístico que integre la alimentación, la actividad física y el bienestar emocional.
Balón Gástrico ingerible: de qué se trata este aliado
En este contexto el programa Allurion es una gran herramienta para potenciar resultados de pérdida de peso y de estilo de vida saludable. El Balón gástrico ingerible consiste en un procedimiento médico totalmente ambulatorio, que tanto para su colocación como para su eliminación, no requiere endoscopía, anestesia o cirugía. Esto lo diferencia de otros procedimientos, como el balón endoscópico o la cirugía bariátrica.
Para el Dr. Edgardo Serra, Cirujano bariátrico de SACO y Director del Centro CIEN, “el Programa Allurion es un plan integral de vida saludable que permite perder en promedio entre el 10 y el 15% del peso corporal, en solo 6 meses y que se elimina en forma natural". Además, informa que en el mundo ya se han colocado más de 100 mil balones sin necesidad de pasar por un quirófano.
"¿La novedad? Es un procedimiento ambulatorio que además produce sensación de saciedad. El Programa incluye el balón gástrico digerible herramientas digitales de seguimiento continuo: balanza inteligente, health tracker (rastreador de salud) además de un abordaje 360° y una asistencia multidisciplinaria que es el inicio para quienes deseen un cambio sostenido en el tiempo", finaliza Serra.
Como conclusión, lograr un estilo de vida saludable es el mejor camino para vivir más y mejor. En la actualidad existen tratamientos efectivos y de vanguardia para el sobrepeso, con muchos beneficios y bajo riesgo: sea cual sea, es fundamental la consulta con un especialista para evaluar las opciones y encontrar la más adecuada.
